徒手深蹲12式挑战, 做不到第4个, 你就要加强运动了!

深蹲作为最强练下肢动作，一直深受人们的喜爱。因此还被开发出了许多的变式，以下13种徒手深蹲，是对你身体素质的一次检验。

囚式深蹲 10个

双手扶头，目的是增加一些不平衡感，锻炼到更多的核心肌群。

半程深蹲 15次

膝盖不全伸直就进行下一次下蹲，蹲至大腿面平行于地面。这样可以保持大腿紧张，效果更棒。

宽距深蹲 10次

双脚宽于肩，下蹲至手触及地面即可。可以锻炼大腿内侧、臀大肌。

并腿深蹲 10次

双腿尽量靠拢，越近难度越大，你就越难保持身体的稳定性，也可以锻炼核心。

侧边深蹲 每侧5次

向侧面跨一步，完成一次深蹲，对臀大肌的刺激很棒。

移动深蹲 共走5步

完成一次深蹲，在向侧面移动一步，继续深蹲，如此反复。

宽距深蹲跳跃 5次

宽距深蹲+一次原地跳跃，有一些难度的动作

标准深蹲 10次

屈膝、活动髋关节，收紧腰腹，不要弯腰驼背。扶头改为手向前伸。

深蹲跳远 5次

完成深蹲后，用跳远的方式起身，考验肌肉爆发力。

箭步蹲跳 10次

在两次箭步蹲之间不做停顿，增加一次跳跃动作。注意后腿下降的幅度，不要撞伤膝盖。

原地深蹲跳 5次

连续快速完成此动作，对心肺和肌肉爆发力都是一种考验。

跪姿跳 3次

跪姿是起始姿势，用爆发力起身，锻炼身体核心力量。

12个动作，完成4个刚及格，8个或以上为优秀。你可以用它们作为你的日常锻炼，无论是塑形、燃脂，锻炼身体素质，都有很好的效果。