健美老大哥直言：高容量训练会毁了自然健身者！

前情提要：

推文引起了很多肌友的共鸣，很多人把传统的一周5、6练，每次1-2个小时，减少到了一周3练，每次30分钟后，都取得了更好的效果。

同时也有人表示质疑。所以在今天这篇文章中，约翰老哥将会详解为什么自然健身者需要缩短训练的时间，以及每周2小时的训练计划到底应该如何安排。

自然健身=有限的恢复能力

约翰表示，作为不借助任何药物、全靠天然的激素水平锻炼的健身爱好者，恢复能力有限、蛋白质合成量有限，盲目照搬高容量训练计划，就是在掏空自己的身体、给身体的能量系统挖一个越来越难填的洞。

回到70-80年代，阿诺等健美选手把每个身体部位训练20组甚至更多，代价就是他们大都受过严重的伤病。就是因为他们没有使用药物、或是只使用了小剂量的药物，身体无法恢复所造成的。这是约翰老哥的一番假设和总结，他曾和阿诺等多位健美大咖聊过天，所以敢这么说。

传统的训练方法并不适合咱们

健身最初的普及是因为健美运动的蓬勃发展，人们羡慕阿诺这样的体型所以开始举铁，所以也就顺理成章的照搬了他们的训练计划。久而久之，一周六练、每个部位20组、每次练2个小时，这种职业式的练法，竟然成了健身爱好者的通用标准。

你也许能适应这样的传统训练，当然身体也一定会长肌肉，但请牢记，这不是为自然健身者准备的训练方法。随着新手福利期过去，它能给你带来的进步越来越少。导致你花费掉了大量工作以外的自由时间，放弃社交活动、自我提升的机会，换来那一点微小的进步。几乎等于是在做一份拿不到钱的兼职工作，这不是爱好者该走的路。

包括一些运动员都摒弃盲目提升容量的训练方式了，约翰表示，如果我们查看自然健美运动员的训练计划，会发现他们都在尽可能降低训练容量。如果他们要做很多组，则会选择缩短训练时间。他们不做90-120分钟的训练，也不会每周练6天。备赛阶段可能会是另一回事，不过在非赛季，他们绝不会做高容量长时间的训练，身体恢复不了啊。

用更少的训练取得更多的进步

最后约翰老哥为我们推荐了一套训练计划，计划分为AB训练日。只需要我们每周练3天、每天训练持续30-40分钟，将一周的训练时间控制在2小时左右。如果你几乎天天锻炼肌肉却还是不长、或长得缓慢，就可以尝试这套计划。

A训练日：

卧推 1组x6-10次

杠铃划船 1组x6-10次

哑铃侧平举 1组x8-12次

弯举 1组x6-10次

窄距卧推 1组x6-10次

B训练日：

深蹲或推举 1组x6-10次

直腿硬拉 1组x6-10次

站姿或坐姿提踵 1组x8-12次

平板撑 1-2分钟

侧平板撑 每边30秒

例：

第一周：

周一练A、周三练B、周五练A

第二周：

周一练B、周三练A、周五练B

每个动作都只有1个正式组，但正式组前必须先做2个热身组。到正式组时确保用最合适的重量、最完美的动作，做到力竭。听起来量很少，但正是因为如此，我们才能有更充沛的精力，在锻炼中投入更多的努力。只要把强度二字牢记在心，认认真真全力以赴完成每一组，约翰老哥向我们承诺很快就能看到效果。甚至我们的生活都会随之改变：更少受伤、更多的自由时间、更充沛的精力。不成为身体和生活的负担，才是最理想的健身

--文末福利--