股四头肌练不大？深蹲3大铁律牢记一下

你可能每周训练2次深蹲，大重量和高次数也都尝试过，却仍苦恼于股四头肌练不大、没有线条。今天杰夫教练将向你分享3条深蹲铁律，只需要做出一点小改变，就能让你看到大进步。

铁律一、给股四头肌足够的压力

人们常说“大腿要蹲到水平位置”

这是有原因的

因为在这个位置上

负重是垂直于大腿的

股四头肌承受的负荷是最大的

换句话说

在没有膝盖伤病困扰的前提下

我们一定要蹲到足够的行程

蹲到大腿进入水平位置

而不能蜻蜓点水般的做¼深蹲

才能驱动股四头肌增长

铁律二、站距别太宽

很多人都喜欢宽站距深蹲

因为宽站距能够上更大重量

让我们来剖析一下这是为什么

宽站距下蹲时

内收肌被最大程度拉伸

而肌肉原本的张力

会促使它回到原来的长度

这个现象叫做牵张反射

就和拉橡皮筋是一个道理

牵张反射效应能够帮人们省力

在底部提供回弹的力量

更大的重量就是这么上来的

当我们以股四头肌为目标而深蹲时

是绝对不应该借助这股力量的

我们应该调整到更窄的站距

减少内收肌的参与

股四头肌就能得到更足的刺激

铁律三、一定要做箱式深蹲

箱式深蹲是为了让你有一个目标

当你蹲到屁股坐到箱上时

就知道自己已经触底，该起来了

凳子的高度应该刚好让你的大腿水平

之前讲到过

当大腿处于水平位置时

股四头肌承受的负荷是最大的

所以箱式深蹲的另一个好处

就是能够让你在这个位置上多停留一会儿

进一步增加对股四头肌的刺激

所以具体应该怎么做呢：

下蹲到臀部轻轻碰到箱子

但不要实实的坐上去

在这个位置上停留2-3秒再起身

下次深蹲时

不妨尝试一下今天学到的东西

用稍窄的站距去做箱式深蹲

蹲到底部停留2-3秒

让股四头肌承受的负荷最大化

一定可以让你有所突破

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