麒麟臂必修——练爆三头肌的10种方法！

三头肌体积占据整个大臂的三分之二

是相当大的一个肌群

三头练得好，上半身都会大一圈

正所谓三头大过肩，法力无边

下面是锤炼三头肌的10种方法

1、单臂颈后哑铃臂屈伸

不要在底端和顶端做停留

始终让三头肌保持紧张

2、器械三头下压

身体略微前倾

让小臂垂直于地面

尽可能避免对肘关节造成太大压力

3、双杠臂屈伸

两肘要向身体内侧收

先从徒手开始，一点点增加负重

把每组数量控制在8-10次

4、坐姿绳索颈后臂屈伸

要借助到可调节的卧推凳

使用曲型把手减轻对手腕的压力

5、反握三头下压

注意手心是朝上对着自己的

可以让三头肌从不同的角度被锤炼

6、碎颅者臂屈伸

杠铃落点在脑门上方

全程几乎都是垂直运动

侧重刺激三头肌的内外侧头

7、仰卧哑铃臂屈伸

哑铃的好处在于运动轨迹更灵活

但重量过大会让它们难以控制

8、史密斯机三头臂屈伸

巧妙地借助到史密斯机

并在脚下方垫上凳子来训练三头肌

与双杠臂屈伸一样，从徒手开始练

逐渐开始增加负重，把次数控制在8-10次

9、单臂绳索下压

通常是被当作训练前热身动作

或是训练结尾的充血动作

适合追求完美的控制

10、过顶仰卧臂屈伸

区别在于杠铃落点

转移到了头顶上方

侧重刺激肱三头肌长头

原视频没有收录窄距卧推

但它其实是三头肌首选训练动作

建议训练三头肌时，优先做可以上大重量的动作

比如卧推、双杠臂屈伸、史密斯臂屈伸

再辅以1-2个小重量动作去雕刻肌肉