30个减肥小知识
01
早上起来喝一杯温水
早上起来先别急着吃饭,美好的早上先从喝一杯温水开始。
身体总有多余的废弃物和毒素,早起一杯温水下肚,直接促进我们身体的循环,帮助身体代谢掉各种废弃物。
另外白天也要多喝水,脂肪想要被燃烧,就首先需要和水反应生成甘油和脂肪酸,每1个脂肪分子的水解就要消耗3个水分子,喝水不够会让脂肪燃烧受阻,无法减肥。
02
晚上9点后坚决不吃东西
晚上9点后坚决不吃任何东西,连水都要少喝,记住,在白天正常吃的前提下,9点后还吃东西,真的是长胖的节奏~吃啥胖啥~所以,8点后就去漱口吧!
03
保证每天一顿主食
如果你不是在生酮饮食或者杜坎饮食,其他方式的减肥方法,每天都要保证起码一顿主食。碳水是我们身体的燃料,如果不吃主食,就意味着后面很容易快速反弹的。
可以把主食放在中午吃,午餐有承上启下的作用,放在中午吃是最好不过的。
04
出去吃饭过水
出去吃饭,用一杯白开水或者茶水涮下油大重口的食物再吃。外面的油本来就不好,可能都是很劣质的油,对身体不好;而且高盐+重口味,容易开胃,你其实越吃越想吃的;当然,最重要的是吃那么多油,发胖啊!
其次是你本来就要励志当个瘦子,减肥或者保持当下的体重,那么你是不是更要控制额外的脂肪。
很多人觉得这样做略显矫情,可是人生很多事本来就是这样艰难,需要抵抗住很多流言蜚语才能成功的。想要好身材,你就要忍住食物的诱惑,摒弃别人的目光。
05
多吃高蛋白的食物
水果:进入人体内需要30-60分钟消化;
蔬菜:进入人体内需要45-120分钟消化,瓜类蔬菜(如冬瓜)最短,其次是茄果类蔬菜(如番茄、茄子),之后是叶类蔬菜和十字花科类蔬菜(如西兰花),消化时间最长的是根茎类蔬菜(如红薯、芋头);
五谷杂粮:进入人体需要1.5-3个小时消化(流质或半流质食物消化快,而经过发酵没有添加油脂的食物比如馒头面包也容易消化);
蛋白质:进入人体需要1.5-5个小时消化,牛奶、豆浆等流质蛋白质容易消化,而牛肉、鸡蛋等肉类蛋白质则需要4个小时或更久。
脂肪:进入人体需要2-4个小时消化,我们很少会单独摄入脂肪,通常是和蔬菜、谷物、肉类一同摄入。脂肪与谷物或蛋白质共同摄入会延长它的消化时间。你如果吃蛋糕这种有大量碳水+蛋白质+脂肪的产物那么就更难消化了。
所以小仙女们,大家如果早上或者晚上很容易饿,你要想一想自己是不是吃的太多碳水或液体,比如馒头、面条、粥、奶昔这些呢?
06
减肥时饮食热量多少
减肥期间饮食热量最起码是1200大卡。
减肥期间我们最少要满足1200大卡,而且多吃优质的蛋白质,很多小仙女不爱吃肉啊!这个真令人伤脑筋...
肉就是蛋白质,比起来碳水和脂肪,是最不容易长胖的。你想一想,你如果不爱吃肉,那么大概率就是吃粥、馒头、零食,都是高碳高脂的产物,才容易发胖呢!
07
节食下去大都是水分
如果你要吃的很少,那你可能发现自己减下去的大都是水分、骨骼的重量和蛋白质。你再大吃一顿咸的看看,立刻反弹好几斤。
真正的减肥是减脂,1g脂肪有9大卡热量,1公斤脂肪有9000大卡热量。就说快走1小时吧,大概也就消耗350大卡,如果每天快走1小时,那减掉1公斤脂肪需要26天。
减掉1公斤肌肉,体重下降3公斤以上,因为蛋白质会结合大量水分,肌肉中有20%的蛋白质和70%的水分。
所以啊,减脂是很慢的过程,如果你体重掉的很快,要注意下是不是掉的是肌肉了,减少1公斤肌肉,相应的跑掉3.5公斤的水。所以体重才会像刀削面那样快得不得了。
08
减肥要戒糖
减肥也不是说要戒糖吧,但是糖真的要少吃。我曾经遇到过不少女孩子,都嗜甜,甜食真的是一种会上瘾的东西。想吃甜食,还是吃酸奶/火龙果/自制奶昔/蜂蜜水/魔芋蛋糕/无糖奶茶/水果茶/代糖饮料嘛。
09
吃盐太多会水肿
吃盐太多,身体里的水分会被“锁住”,体重就会增加,你的身体也会水肿。
有时候晚上喝汤太咸了,或者吃的肉太咸了,你第二天起来会发现自己胖了,而且眼睛和脸都有点肿。
所以晚上吃火锅,少油碟,少喝汤。
不要吃罐头汤和冷冻食品,因为这些食物使用盐作为防腐剂。
烹饪时少放点盐,少加香料,减少所摄入的盐。
不要吃预制的色拉酱调料和酱汁,它们的含盐量通常很高。
奶酪也含有大量盐,尽量少吃。
10
把水果放到下午吃
晚上吃水果,时间太迟了,身体无法进入脂肪代谢模式,所以最好把水果放到下午或者上午吃。
11
多一点无意识运动
工作了1个小时,起来上个厕所,接个水。
周末在家里的时候,多做做家务像扫地、拖地、晾衣服、整理东西。
3层以内,坚决不做电梯,不管是上班、逛街还是上下楼,能爬楼梯的时候就不要坐电梯。如果你每天爬10层楼梯,就相当于你跑步10分钟了。
别让爸妈去拿快递,迈开自己的狗腿。
别小看这些无意识运动,它们也可以帮助我们减肥。
12
不要吃反式脂肪酸
反式脂肪酸的长胖速率是不饱和脂肪酸的7倍,是饱和脂肪酸的3-4倍。
反式脂肪酸就是加工零食,面包、奶茶、饼干、薯片这些,而不饱和脂肪酸就是我们吃的植物油,包括炒菜,而饱和脂肪酸则是肥肉。
所有,那些不好好吃饭,总是依赖零食的姑娘们,看起来零食很轻很少,但其实热量更高,更容易发胖。
因为反式脂肪酸进入人体后,会导致血液黏稠,而人体代谢反式脂肪酸的周期也长达51天。是多么可怕...
13
不要总是收藏美食
大众点评、小红书、淘宝、抖音、吃播,都充斥着大量的美食,你看到了自己想吃的后,总有一天你路过某个街角就会想起来“哦,我在大众点评上看到过这个,我正好买一份”。
我们的大脑总会记住美好的食物,而身体总是会渴望一次又一次的回味这样的美好。
14
不要轻易轻断食
不要轻易尝试轻断食/断食了,那可能是你新一轮暴食的开始。尤其是本身就是暴食的小姐姐。
15
所有的动物皮都要少吃
鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮,尤其是油炸食物的外皮,比如炸鸡腿,都是油,且热量都高,减肥的时候就不要吃啦~
16
换个小号餐具
吃饭的碗换个小的...
炒菜的盘子换个小的...
炒肉的碟子也换个小的...
你就会发现自己不知不觉就吃的少了,而且胃口也不知不觉的变小了呢~
17
周日就出去运动
我知道你平时加班很多周六也上班,
我知道你周日就想着躺着不动,
我知道你出门还要防晒,
我知道你懒癌晚期了...
你可以找到一大堆理由不去运动,但是去运动只需要一条理由——变瘦。
下午就出去运动吧。我每周日下午都会骑电动车到公园里或水库或山里,然后开始跑步、跳绳、爬山或者只是徒步走。这3、4个感觉心旷神怡,格外放松。
18
其实减肥时可以吃麻辣烫的
是的,麻辣烫的肉可能是僵尸肉...
麻辣烫的蔬菜可能也没有洗干净...
麻辣烫的调味品太多了...
不过,如果某天你真的没得选了,选择麻辣烫也是可以的~找个干净的店,点个清汤或者骨汤的,蔬菜倒是没啥,主要是肉——看看龙利鱼、青鱼片、鸡翅、鹌鹑蛋、豆腐、乌鸡肉、牛柳、鸭心、鸡心、鸭血、鱿鱼这些都还可以的,就不要点丸子和淀粉类的肉肉啦~主食可要也可不要的。
19
尝试自己做饭
以前不爱自己做饭,总觉得自己做饭没啥味道,不入味,后来拥有了“下厨房”后,发现这味儿~对了~
小姐姐们可以下个下厨房,自己做饭,自己做饭=热量低+省钱+食材优质+帮助减肥+对皮肤好+对健康好+肉足够多能吃饱~何乐而不为呀!
20
左手吃饭放慢速度
吃饭太快的宝贝们可以用左手吃饭,左手吃饭可以放慢我们的速度,毕竟用一只你不惯用的手吃饭,大大可以放慢你的速度了。当然啦,在家里、无人的地方尝试好了,出门在外可能别人都要等你太久了。
21
每餐吃的均衡一些
早上吃的很少,就吃了2个鸡蛋;
到了中午肚子特别饿,点了不少外卖,然后一口气又吃多了,吃撑了;
晚上吃不下去什么,结果到了半夜又饿了,一顿造。
别让自己饿狠了,饿的狠了的时候下一顿就容易乱吃,吃太多了,又继续影响下一顿。
最好还是每餐均衡一些,让我们保持血糖稳定,才不会暴饮暴食。
22
酱汁饭最让你发胖
点外卖最要避开酱汁饭。很多人喜欢在米饭里舀一勺酱汁,汤汁包裹着米饭才更下饭,但是你要知道那就不是在吃饭了,而是在吃油了,一口饭一口油,高碳+高脂,多么肥人。
所以,吃各种酱汁很浓厚的盖浇饭或者快餐,千万别用汤汁拌饭啦,除非你在增肥~
23
吃到不饿就停
不管是多好吃,多难得,多美味,多让人感觉欲罢不能,记住哦,一定要8分饱就停下来了。很多人不知道啥时候8分饱和10分饱,总感觉自己只有饱和不饱两种感觉。
8分饱就是吃完了,还能再吃个半碗饭的感觉。10分饱呢就是吃的很饱了,再吃就撑了。
其实不管是8分饱还是10分,都可以慢慢感受的。正念饮食,试着去慢慢感受自己的身体,感知8分饱的感觉。
24
建立合理的奖惩制度
减肥期间,给自己设置目标,然后给予奖励或者惩罚。
每减重5斤,我们可以奖励自己一个喜欢的东西,比如一本好看的笔记本/一只心仪的口红(具体奖励什么,根据自己的经济能力来)。
如果自己乱吃了,暴饮暴食了,聚餐的时候没收住,吃了不该吃的,也要给自己惩罚,比如跑步5公里,或者家里原地踏步踏1个小时。
没有规矩不成方圆,建立好合理的奖惩机制,让我们的减肥更有约束性,更有动力。
25
忍不住想吃零食了就去漱口
每个人都有想吃零食的时候,而这个时候,往往都是容易冲动进食的时候,可能下一秒就去吃了。特别是想吃零食或者已经吃了不少零食还想吃的时候,去漱口和刷牙,这个方法特别管用。
先漱口几次,然后刷牙2-3遍,直到你产生了生理性的恶心的感觉,你就不会想吃东西了。记住,反复漱口,然后刷2-3遍的牙,你会真心产生一种比较恶心的感觉,就能杜绝自己的食欲了。
26
每天吃12种食物
营养师一般会建议每天吃12种以上不同种类食物,一周吃25种以上不同种类的食物。所以你如果希望减肥顺利+皮肤赶紧+身体健康,我们每天饮食种类可以多元化一些,多吃不同的肉、蔬菜、主食~
27
饮食和运动哪个最重要?
饮食是我们的基本盘,一个人哪怕运动量再大再多,但是天天胡吃海喝还是减不下去的。但是如果一个人运动量很少,但是饮食做得还不错,体重也会下去的。
8吃2练,这句话是非常有道理的。
但是运动也有它的好处,它可以让我们情绪好+状态好。我晚上会沿着堤坝跑步,月光清澈,树影婆娑,波光粼粼,心情大好,不知不觉就跑了很久。第二天起来看到小腹平平,真的是肉眼可见的变化,状态也很好,所以就更加有了坚持的动力了~
所以跑步可以让你的心态和状态都很好,就干脆坚持跑下去吧。
28
觉察-是习惯在起作用
基因论的信奉者会遵循放弃主义,努力论的信奉者会选择把自己逼到绝境。而减肥成功的人往往说自己是自律,减肥失败的人总是说自己是不够自律。
其实我们真的不是不够自律,不要把所有的罪名都归责于自控力,我们只是习惯不好。减肥不是我们的最根本的诉求,我们的最核心的诉求是把好的生活方式融入生活,然后一直坚持,最后成为习惯。
29
慢慢减才有好心态
为什么总是焦虑?答案很简单,我们的目标太大了,而自己能力又太有限,目标和实际能力带来的落差太大了,所以就会心生焦虑甚至抑郁。
减肥期间不要总是焦虑,体重可以一周看一次,或者一个月看一次。慢慢减,只要我们不反弹下去,哪怕速度很慢,都是人间值得的。
因为真的真的真的,很多很多很多小姐姐都在暴食,反复减肥的路上走了太多年了。
30
鸡汤:减肥就是最好的整容
整容其实要花好多好多钱,还不一定整的好看,但是减肥你确实最轻成本的整容。它能够最大程度的把我们的骨相还原出来,让我们看到自己最真实的骨相,就是肉包皮的紧致骨相感~