打卡20 | 女性必练的瑜伽体式,每天5分钟,瘦腰提臀,还能远离妇科疾病!

第42轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网
图片来自网络,侵联删

作为瑜伽经典动作之一,桥式可以训练臀部肌肉,强化腹肌,紧实大腿肌肉,对妇科疾病也有改善作用。

同时还可以伸展胸部、颈部和脊椎,使大脑平静,帮助减轻压力和轻微忧郁。

简直就是女性必练的体式,今天就来好好练练桥式!

■ 桥式:

桥式,也被伽人们称之为小桥式

英文名称:Bridge Pose

梵文名称:Setu Bandhasana

其中,Setu是坝、堤、桥,Bandha是锁的意思,

Setu Bandha是筑起一座堤道或是桥梁的意思。

■ 体式功效:

· 拉伸腹部肌肉,塑造完美腹部线条;

· 拉伸大腿内侧,雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群,帮助改善松垮的臀部,让臀部更紧致;

· 刺激按摩消化器官,提高消化能力,改善肠胃功能;

· 增进肩膀周围的血液循环,有效消除肩膀疼痛;

· 伸展胸部、颈部和脊椎,增加大脑供血量,释放压力,减轻抑郁、焦虑等;

· 对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用。

■ 体式进入:

· 仰卧,双手自然放在身体两侧,双腿打开与肩同宽;

· 屈膝,双脚尽量靠近臀部,小腿与地面垂直;

· 吸气,臀部自然抬起,双肩双手臂向下压向地面;

· 呼气,臀部自然落下,反复练习5-10组。

注:根据个人情况,可将双手放在身体两侧,也可弯曲手肘撑地,双手撑于腰部,小臂垂直于地面。

■ 体式解剖图:

在这个体式中,双腿股四头肌和臀肌对膝盖和骨盆的稳定作用很重要,胸腔打开菱形肌的激活,会最终影响整个体式的状态,瑜伽初学者一定要注意。

■ 体式细节图:

· 注意双膝距离,打开与肩同宽,保持平行;

· 双手双脚用力下压地面,同时趾骨上提;

· 肩部保持贴合地面。

■ 辅助练习方法:

1、利用瑜伽砖的练习方式:

2、利用瑜伽轮的练习方式:

3、利用瑜伽球的练习方式:

4、利用瑜伽伸展带的练习方式:

■ 桥式的进阶体式:

单腿桥式:

■ 禁忌人群:

· 颈部有损伤的练习者,请避免这个瑜伽姿势;

· 生理期的伽人们,不建议练习这个体式;

· 进入体式的过程及进入体式后,头不可左右移动。

瑜伽是一种健康生活方式,体式不是追求的极限,是寻找自我,利用好体式这个工具,去成为更好的自己!Namaste~

▼更详尽的练习课程,戳“瑜伽网”视频号▼

瑜伽网

高效提升臀围线的瑜伽体式,臀桥式,一起学起来!#瑜伽 #塑形
视频号
(0)

相关推荐