打卡20 | 女性必练的瑜伽体式，每天5分钟，瘦腰提臀，还能远离妇科疾病！
第42轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
作为瑜伽经典动作之一，桥式可以训练臀部肌肉，强化腹肌，紧实大腿肌肉，对妇科疾病也有改善作用。
同时还可以伸展胸部、颈部和脊椎，使大脑平静，帮助减轻压力和轻微忧郁。
简直就是女性必练的体式，今天就来好好练练桥式！
■ 桥式：
桥式，也被伽人们称之为小桥式
英文名称：Bridge Pose
梵文名称：Setu Bandhasana
其中，Setu是坝、堤、桥，Bandha是锁的意思，
Setu Bandha是筑起一座堤道或是桥梁的意思。
■ 体式功效：
· 拉伸腹部肌肉，塑造完美腹部线条；
· 拉伸大腿内侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，帮助改善松垮的臀部，让臀部更紧致；
· 刺激按摩消化器官，提高消化能力，改善肠胃功能；
· 增进肩膀周围的血液循环，有效消除肩膀疼痛；
· 伸展胸部、颈部和脊椎，增加大脑供血量，释放压力，减轻抑郁、焦虑等；
· 对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用。
■ 体式进入：
· 仰卧，双手自然放在身体两侧，双腿打开与肩同宽；
· 屈膝，双脚尽量靠近臀部，小腿与地面垂直；
· 吸气，臀部自然抬起，双肩双手臂向下压向地面；
· 呼气，臀部自然落下，反复练习5-10组。
注：根据个人情况，可将双手放在身体两侧，也可弯曲手肘撑地，双手撑于腰部，小臂垂直于地面。
■ 体式解剖图：
在这个体式中，双腿股四头肌和臀肌对膝盖和骨盆的稳定作用很重要，胸腔打开菱形肌的激活，会最终影响整个体式的状态，瑜伽初学者一定要注意。
■ 体式细节图：
· 注意双膝距离，打开与肩同宽，保持平行；
· 双手双脚用力下压地面，同时趾骨上提；
· 肩部保持贴合地面。
■ 辅助练习方法：
1、利用瑜伽砖的练习方式：
2、利用瑜伽轮的练习方式：
3、利用瑜伽球的练习方式：
4、利用瑜伽伸展带的练习方式：
■ 桥式的进阶体式：
单腿桥式：
■ 禁忌人群：
· 颈部有损伤的练习者，请避免这个瑜伽姿势；
· 生理期的伽人们，不建议练习这个体式；
· 进入体式的过程及进入体式后，头不可左右移动。
瑜伽是一种健康生活方式，体式不是追求的极限，是寻找自我，利用好体式这个工具，去成为更好的自己！Namaste~
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