用哑铃做负重行走动作，帮你快速增强全身力量，提升肌肉耐力

大家好，我是悠米爱健身。

在日常训练中，我们会使用各种器械来训练各个部位的肌肉。

通常更多人都在练深蹲、卧推和硬拉，这也成为了训练者常常探讨的话题。

而有一个训练项目往往很少有人去练，它就是“农夫行走”。

今天就来详细介绍这个动作，一起来看看吧。

1. 农夫行走简介

农夫行走的创意来源于民间。农民大伯在田地里干活，需要徒手拎着丰收的农产品。而在我们日常购物中，也需要去拎着购买的物件。

在之后的健身训练中，将农产品、物件，置换成可以直接用双手握紧的杠铃、哑铃等器械。在不断行走中，从而达到锻炼的效果。因此农夫行走，也被称为“负重行走”。

2. 针对肌肉群

在双手握紧负重器械起身时，需要用到背部和腿部力量。

而在行走时，还需要用到手臂及核心力量，同时双手还要有足够的握力。

因此，农夫行走可以说是一个很好的复合训练项目，既能增强力量，也能促进肌肉生长。

在来回行走的过程中，可以锻炼肌肉耐力。速度加快后，还能起到一定的减脂效果。

3. 动作流程

通常农夫行走，用得最多的器械是单侧式带把手的特制杠铃，还有六角杠铃。

但是一般的健身房很少会有这些器械，我们身边可用的只有哑铃。

所以在这里我就以“哑铃”来介绍动作流程。

●将哑铃放置于地面，双腿屈膝下蹲到低位。

●腰背挺直，双手握紧哑铃，双脚用力蹬地，并起身拉起哑铃。

●起身后哑铃自然下放于身体两侧，保持身体直立。

●开始向前行走，之后再转身向后行走，如此来回重复。

4. 注意细节

①始终保持腰背挺直

错误动作：弓背行走

身体站直后，腰腹核心才能起到一个稳定作用。

如果弓背，肩部向前，上身跟着向下。负重只要过大，很容易会前倾摔倒。

另外长期弓背，对整个脊椎压力也很大，会造成脊椎弯屈。

②跨步幅度要略小一些

错误动作：跨度太大

整个动作需要连贯，尽量以小碎步形式行走，这样两边才能保持稳定。

如果跨步幅度太大，下背部会后挺过多，会增加腰椎负担。

③不能左右晃动

错误动作：左右摇晃

在背部挺直状态下，行走的过程中，两侧腰部不能跟着向下，否则就变成了左右肩来回耸动。

这样哑铃就会跟着向两边晃动，身体极不稳定。

④加入单手动作

单手动作

除了正常的双手操作之外，还需要提升单侧的力量。

单手训练时，可以将另一侧手臂抬起，这样可以起到稳定作用。

使用重量不要太大，适中就可以。

5.具体操作

通常农夫行走，是以“10米，20米或更多里程”来训练的。

在这里，我们只需要用计时的方法去练就可以。

哑铃重量单边15-25KG，太重了维持的时间会缩短。

对于普通健身者而言，这个训练更侧重于握力、臂力和核心力量。所以在握哑铃时，一定要握紧一些，腰背部也需要挺直，匀速呼吸。

参考计划：

加快速度行走

A. 正常速度：双手60秒+单手30秒

B. 加快速度：双手90秒+单手60秒

加入到背部或腿部的训练日末尾，两种速度各练3-4组。

以上就是今天的内容。

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