每天只要十分钟！适合糖尿病的控糖健身操这就来了！

每天起床第一句

要给自己打个气

每次多吃一粒米

血糖飙高惹不起

快来快来帮帮我

我的捷径在哪里

努力，我要努力

运动控糖了不起

只要一问糖友日常控糖需要注意什么

医生都会说

“注意饮食，坚持运动”

饮食可以注意

但运动在冬天却难以坚持

糖友们给出的理由还各种各样：

“我今天出门买菜已经运动了”

“打工人根本没时间运动”

“年纪大了，动不起来”

为什么要运动?

1.运动治疗是糖尿病治疗中“五驾马车”的其中一环，可见其重要性；

2.运动可提高肌肉对胰岛素的敏感性，让胰岛素“升值”，增加其利用率；

3.运动消耗能量，消耗掉血液中葡萄糖，直接降低血糖；

4.改善骨骼肌功能，降低发病因素，改善代谢紊乱，对改善生活质量有正反馈作用；

5.达到上述效果后，能减少降糖药剂量。

此外，坚持运动还能增强心肺功能，促进血液循环，出完汗后心情愉悦，改善新陈代谢。

正常健康人保持运动就大有裨益，糖友更加应坚持运动。

有什么适合糖尿病患者的运动？

但对于懒癌患者来说，高强度运动确实要了命，所以今天小糖给大家准备了一套超简单的糖尿病保健操，每天只要十分钟，可为中老年糖尿病患者提供适当的运动量，同时起到改善循环系统功能、锻炼头颈四肢肌群的作用，可以在快步走锻炼下肢肌肉的基础上，增强上肢肌肉的锻炼。

只要手持1-2公斤的哑铃（或用矿泉水瓶替代），就能增加负重，加强锻炼效果，方便病友们随时随地进行锻炼。

第一节

准备运动

-双脚自然站立，双手握住哑铃叉腰；

-踮脚时注意小腿后侧肌肉发力，尽量踮脚到最高点，并保持上身身体稳定

-重复8次

第二节

头部运动

-头转向左侧，眼睛看前方，回到原位；

-再向右扭转

-重复4次

第三节

侧方弯曲

-左脚向左侧迈出，略宽于肩，勾脚，左手以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，哑铃至肩部稍作停顿

-手臂还原至大腿前侧，收回左脚

-迈出右腿，弯曲右臂，收回

-重复4次

第四节

复合平举

-双手紧握哑铃放于大腿前侧

-左脚踮向前侧，下沉肩关节举起哑铃，左手向左侧举起，右手向前侧举起，至肘关节与肩同高，拳心始终向下

-收回上肢及左脚

-反方向，出右脚，左手向前，右手向右侧

-重复4次

第五节

复合推举

-双脚踏步

-掌心朝上，将哑铃弯举至胸前，略做停顿，打开手肘向两侧伸直，收回手肘至胸前

-略做停顿，将哑铃向上推起，缓慢按原动作轨迹下落至胸前

-重复4次，锻炼肩部肌群。

第六节

侧方深蹲

-左脚向左侧跨一步，大于肩宽，同时双手平举伸向前方，拳心向下

-臀部后移，下蹲，重心落在脚后跟，当下蹲至臀部低于膝盖时，略作停顿，起身站起，收回左脚，双手收回腰间

-向右侧跨步、双手平举、下蹲、收回

-重复4次，锻炼股四头肌、臀大肌等多个肌群

第七节

前方弯曲

-左脚迈向左前45°，左手以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，哑铃至肩部稍作停顿

-手臂还原至大腿前侧，收回左脚

-迈出右腿，弯曲右臂，收回

-重复4次

第八节

交替伸展

-左脚向左侧跨一小步，与肩膀同宽

-右脚由后侧交叉至左后方，双手向上推直哑铃，拳心向上，略作停顿，收回腰间，右脚收回至右侧肩宽

-左脚向右后方交叉，上推、收回

-重复4次

第九节

提膝跳跃

-掌心朝上，将哑铃弯举到胸前

-弯曲膝盖，抬起左腿，膝盖与腰同高，上半身转向左侧

-抬右腿、上半身转向右侧

-重复4次

第十节

伸展运动

-双手叉腰，左脚迈向左侧，略大于肩宽，右上肢伸直，右手紧贴右耳，身体向左侧侧屈

-身体回到起始位置，右手收回腰间

-右脚迈出，左上肢伸直，身体右屈，收回

-重复4次

第十一节

整理运动

-双手叉腰，屈膝，调整呼吸

-重复8次

哑铃健身操禁忌人群

1. 血糖控制差，或伴糖尿病急性并发症；

2. 血压控制差，大于140/85mmHg，或血压波动大；

3. 伴严重的心律失常、心功能不全、心绞痛、急性心肌梗死等心血管疾病；

4. 伴严重糖尿病视网膜病变，或近期有眼底出血、视网膜脱离等眼科疾病；

5. 伴严重糖尿病性周围神经病变，四肢感觉障碍；

6. 伴糖尿病足；

7. 合并急性感染和肝肾功能不全；

8. 其他身体不适。

注意事项：运动中如感不适，请立即停止、休息；如有冷汗、饥饿感、头晕等不适，请及时监测指尖血糖，并适当进食；必要时及时就诊。