常见的有氧健身运动3——骑行锻炼1
进入21世纪之后，中国终于从自行车大国变成了汽车大国，然而紧随其后的空气污染、交通拥堵也确确实实给了我们深刻教训与思考。人们开始强调健康出行、绿色出行。而自行车则成为了大众所青睐的即健康又绿色的出行方式，各色的共享单车更是成为城市中一道亮丽的风景线。
一、骑行锻炼的好处
骑自行车是一项典型的有氧运动，具有有氧运动共同的健身效果。骑自行车的健身作用有：
1.能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得到开发，防止早衰及偏废。
2.能提高心肺功能，锻炼下肢肌肉力量和增强全身耐力。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。
3.减肥锻炼的首选：骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。同时对于肥胖人群，自行车骑行对膝关节压力小许多，更加适合肥胖人群锻炼
4.能益寿延年。根据有关调查统计，在世界上从事各种不同职业的人员中，以邮递员的寿命最长，就是因为长时间骑车锻炼的结果。
二、骑行锻炼的分类
骑车健身主要包括三个方面：日常骑自行车出行，自行车户外骑行运动和骑行室内健身车。
1.日常骑自行车出行
在我们的日常生活中，骑自行车一直作为代步工具，广泛地应用于日常出行。骑自行车出门一是为了省时，二是为了省劲，三是便利。严格讲大约90％以上的人，将眼光还是集中在自行车的代步功能上。其实日常骑行稍作改变，就会提高健身效果，把每天上下班骑车变成健身锻炼。其核心就是骑行速度，非常缓慢的骑行时，您会感觉脸不红、心不跳，有点也不累，这样的状态就很难有健身锻炼的效果了。因此要想从自行车骑行当中活动健康受益需要稍微骑快一些，能达到呼吸心跳加快的状态最好。还有一个提高锻炼效果的方法就是高强度间歇骑行方法，在上坡时用最大力气骑行10-30秒钟，然后在正常骑行喘口气，反复几次。高强度间歇骑行对于心肺功能锻炼非常棒！另外，为了防雾霾和汽车尾气，骑车戴口罩非常必要，选择一款佩戴舒适的口罩是必须的。
2.自行车户外骑行运动
①自行车户外骑行运动优势和不足
主要优势：骑行时间较长，路程远，对身体的锻炼全面而充分；近距离接触大自然，放松身心，缓解压力；对膝关节的压力小，适合于肥胖人群的减肥运动。
其不足之处在于：对骑行者的身体体能要求较高，因此许多人不适宜参加；长时间骑行会对大腿根部和会阴部造成一定影响；出行前要求做好认真细致的准备工作，包括车辆装备，其它物品，骑行路线的选择，突发事件的应对等；受季节天气影响较大，春季和秋季的节假日，天气状况良好时适宜开展。
对于以运动健身为主要目的的自行车骑行运动，要将骑行时间控制在3小时以内，骑行距离控制在60-70公里内。选择在道路平坦、车辆稀少的环境骑行。
②骑行前的准备
在硬件方面要做到以下几点：选一辆好车；做好必要的调试；准备好常用工具；带足合适的服装和必需品。其次就是骑行技术方面的事了。
③车技术要点
掌握正确的骑行技术很重要。掌握骑行速度，以鼻吸鼻呼为准备。在干燥地区旅行，可在鼻腔内适量涂一些凡士林油，可避免鼻腔干燥，保障呼吸顺畅。如果需要用口呼吸，那么就是强度大了，或是累了。这时应当减速，调整变速器。上坡下坡时，使用变速器不要一下变好几个档位（常见不太会用变速器者常这么用），这样会一下不适应，更累。下坡可放松一下身体，溜下来。如果太陡，速度过快，用后闸制动减速。不是紧急情况，不要一下把闸抱死，不然外带损失很大。最后，在做长途自行车旅行之前，最好利用节假日做些一两日之内的短途自行车旅行，以便逐步适应。
此外，自行车旅游选择好适当的速度也是非常重要的。一般来讲，普通自行车，在体力正常、道路平坦等条件下的长途旅游，速度应维持在每小时15公里左右，体力好的可加快到每小时20公里。自行车旅游贵在保持速度，选择适当的速度，切忌忽快忽慢，有劲拼命骑，没劲步步停的现象。途中休息也可保持每二至三个小时一次，不要想停就停，应坚持到时间或预定地点再休息。在特殊的道路条件下骑行，适当地掌握行车速度更为重要。无论是山间小路，还是又长又陡的下坡道，车速度既不可太快，也不可太慢，应因地制宜选择速度。
④骑行安全须知
看看下面网友对骑行者的安全忠告：
你永远是非机动车，所以你在骑车的时候也永远不要和机动车去比。
你身后的司机不是全能的先知，不可能知道你在路口的时候准备左转右转还是直走，所以你最好给他一点提示。
带上头盔，头盔比你的生命便宜，而且更加容易引起异性的注意。
刹车的意义是在于控制车的速度而不是瞬间停下，如果你想停下就必须提早刹车。
你是高素质的骑车人么？如果是，请尊重路上所有会动的东西。并且牢记：任何情况下，行人和机动车都有优先通过权（行人的权利靠法律保障，而机动车的权利仅仅是因为长得比自行车强壮）。
你是人，不是太阳能发动机或者是永动机，上路前，请保证你有充足的燃料——碳水化合物。
这个一个物质的世界，骑车的时候带上一点钱可以避免很多麻烦。