跑步装备一览（收藏版）
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。原创技术文章，真实案例分析文 | 老Q这次说说跑步需要用到的装备，新手适用，老司机也可以参考一二。大家都说跑步是门槛最低的运动，这个说法某种程度上来看确实是正确的——如果你愿意且法律方面许可且不怕狗仔队偷拍曝光，你大可以啥也不用穿带，全身光着出门开跑。还真有某些比赛就是光猪跑，其规则就是除了跑鞋之外啥也不能穿，甚至在赛道上服务的志愿者们也只能允许穿件马甲，比如Bare Buns Fun Run，每年6月，坐标华盛顿州卡尼克苏农场(Kaniksu Ranch)。装备的作用体现在哪儿呢？能让你更舒服更安逸更安全，当然某些装备的黑科技也能提升一些效率。先提醒一下大原则：根据自己的实际需要买。言下之意，不要跟风，不要跟风，不要跟风。提醒完毕。1、跑鞋 实用度：5跑鞋可以算是唯一一个可以在跑步之前就需要准备好的装备，好的鞋子确实可以让你跑的更省力（更有效率），例如N家的4%，有诸多样本研究显示确实能让比赛成绩提升。普通跑友更关心的可能是预防受伤，基本上所有跑鞋厂家也不遗余力地推销各种减震缓冲鞋。例如把鸡蛋从几层楼高处扔在鞋底用的那种缓冲材料上，以蛋之不碎来证明该材料的保护性能。个人的意见：除了体重大的跑友（按体脂率算，女士超30%&男士超20%），或者传说中很容易受伤的玻璃脚，其他跑友真的没必要去穿减震/缓冲跑鞋。为啥呢？这种鞋固然舒服，太软，跑步的时候触地时间太长。在鞋子的选择问题上主要是尺码要合适，最好到实体店试穿一下，一定要留点余地。通常跑鞋码数的选择可以按鞋内长=祼脚长+1~1.5cm来走。脚特别宽或脚背特别高的，还得放大码数。一般跑鞋大约能支撑你跑800公里左右，主要的消耗磨损会在鞋底，如果有什么问题要注意及时更换。某些黑科技的跑鞋其重点是鞋子的中底，大概300多公里之后中底性能就会下降得很厉害，这个时候鞋底看着没事，整双跑鞋的性能实际上已经大打折扣，再穿去参加比赛就不太合适了，可以沦为日常行街鞋。
2、速干衣裤 实用度：5跑步时出汗量可能会比较大，准备两套排汗透气的速干衣裤还是有必要的。好的速干衣，即便大汗淋漓也不会有那种衣服紧贴在身上的不舒服感觉。与毛质或棉质的衣物相比，在外界条件相同的情况下，速干衣更容易将水分挥发出去，干得更快。跟棉质材料吸汗不一样，它并不是把汗水吸收，而是将汗水迅速地转移到衣服的表面，通过空气流通将汗水蒸发，从而达到速干的目的。切忌：运动时不要穿纯棉衣物（尤其是冬天），动态运动环境下纯棉衣物就是个灾难。3、腰包 实用度：4跑步的时候，不少同学身上多多少少会需要带点东西，例如：钥匙、手机、零钱、公交卡、纸巾等。放运动裤的口袋里？不太合适，也容易掉出来，或者容易被汗打湿，所以还是备个跑步用的腰包好点。好的腰包系上之后应该比较稳定，不会左右上下晃动。运动腰包花样繁多，各种各样，某宝一搜列出一堆。怎么选择呢？根据你自己的跑步情况来挑合适的。一般跑友日常跑步不会超过10公里，这种距离用的跑步腰包是最常用的，能放得下手机、钥匙、公交卡、零钱就好。还要特别注意防水，汗多了可能会渗进袋中影响手机。如果跑步距离超过15公里，那么也许会要考虑自己带瓶水，这种场景下用的运动腰包就要有放水的地方（水仓），而且尽可能装水跑的时候不要晃动。如果要参加马拉松比赛的话，很多时候需要自己带能量胶、盐丸这些补给，还要能挂号码布，这样的话腰包的选择重点又要另当别论了，有专门的比赛腰包可以选择。总而言之，指望一个跑步腰包用在所有跑步场合下是不太现实的，根据自己需求买最合适自己用的。再次提醒一下：如果跑步喜欢带手机的话，一定要注意腰包的防水防汗功能。最好提前测试一下。
4、袜子 实用度：4为了避免磨脚，跑步时建议穿上袜子，除非你光脚跑，否则就算穿五指鞋跑也建议穿五指袜。袜子最好是买专门的运动袜子，棉质袜子尽量不要在运动时穿。给土豪们推荐专业的跑步袜，专业的跑步袜好在哪儿呢？舒适，排湿，摩擦小，包裹好，还有所谓的温度管理，比如近几年出来的压缩袜。如果不嫌五指袜穿着费劲的话，其实也是个好选择。另外一个提醒就是：跑步袜子不能宽松，最好穿上之后脚脚的包裹感比较强，这样可以避免跑步的时候来回磨你的脚丫子。简单地说就是宁小勿大。
5、太阳帽、空顶帽 实用度：4人体30%以上的热量是从头部散发出去的，所以在天冷的季节，为了保温，使头部免受风吹，戴个有顶的帽子是很不错的选择。 天气热的时候换顶空顶帽，有效遮阳且能加速散热，感觉其实会更好。下雨的时候，有个帽檐多少能帮着眼睛挡点风雨。要注意的是，戴帽子不仅仅是遮阳保温或者散热，还有一个很重要的功能是防汗阻汗，防止汗水从头部流到眼睛。所以，在挑选帽子的时候，最好是透气排汗速干的面料，并且帽子内圈一定要有吸汗带；如果再能防点小雨（其实就是防泼水）那就再好不过。选择的时候要注意头围数据（通常男士为58cm，女士56cm），最好是可调节大小的。
6、魔术头巾 实用度：4要说花样繁多功能变幻无穷的，当属魔术头巾了。在跑步领域，它既能扎在腕上当腕带来擦汗，又能盖在脑袋上当个瓜皮帽来挡风遮阳（就是少个帽檐），风大的时候还能套脖子上当围巾保暖，汗多的时候还能当毛巾擦脸，灰尘满天时还能捂在脸上遮住口鼻当个口罩。当然问题也有，什么都想干的话，往往意味着什么都干不太好。不过总的来说，魔术头巾表现算很不错了，户外领域用得非常广，跑步人群中（尤其在马拉松比赛中）也很常见。
7、导汗带、头带/发带 实用度：4导汗硅胶带的主要功能是防止汗水流入眼睛，使之被导向头部侧边流走，虽然号称高科技，功能貌似单一了点。另外还有一些头带或者发带选择，其作用是吸汗而不是导汗，不过在外貌党们看来，发带头带算是种不错的饰品，比导汗带那么一小条要好看得多，妹纸们大大的喜欢。8、运动内衣 实用度：5（女士）这个神器属妹纸专享。 运动内衣是女士做各种运动时保护胸部又不妨碍动作的专门内衣，它具有防震动和吸汗水的功能。任何强度的运动都可以使女士胸部受震动，运动内衣既固定胸部免受震动影响，又能避免胸部对运动的妨碍。运动总要出汗，运动内衣的另一功能便是吸汗、透气、除湿、除臭；再有，运动内衣一般弹性好，便于肢体屈伸自如。9、手机 实用度：4跑步时带上手机，不仅仅是方便听歌或者听书，还能通过运行各种运动app能记录很多数据：路线、配速、步频、步幅、心率等。这些数据还是很有用的，一方面是自己能够跟其他人分享，另一方面也能跟自己以往的成绩作些对比，从而知道自己的改进点。不过在跑步的时候听歌或者听书，个人严重不推荐，很容易走神出事。各位跑友亲要小心。当然也有些人不喜欢带手机，他们直接带运动手表记录数据，或者干脆什么也不带，就这么任性地跑，也很不错，真大神级别也。10、心率表/运动手表/心率带 实用度：4如果说跑步领域什么数据指标最为重要，本人不会有任何迟疑地会说是心率。确实心率数据太重要了，能直接地、实时地反应一个人的当前身体综合状况；就算是专业选手，绝大多数训练科目都依赖于心率数据进行。心率表常见的有两种，一种是光电式，戴在手腕上能直接读取心率数据；另一种需要结合心率带，戴在手腕上或绑在胸前读取心率数据。有些厂家心率表还有GPS功能，能直接记录所有跟位置有关的数据，比如路线轨迹、步频、步幅等，这种表都不再叫心率表了，叫运动手表。有运动手表的话手机都不用带了，确实会很方便，价钱嘛也真没什么便宜的，所以进阶跑友用得多。如果想跑得更安全些、更有针对性些，心率表不可或缺。当然，用感性的方式也能达到目的：跑步的时候让自己不太喘，随时能说出一句完整的话出来。想便宜点的话就买根蓝牙心率带，可以跟手机直接联接传输心率数据。不过胸前绑根带子的话，可能有些同学戴起来会感觉不太舒服。也有一些其它的心率测量装备，比如有像耳机一样塞耳朵里面的，不过跟前面蓝牙心率带一样，使用时脱离不了手机。
有些运动手环功能强大，也有睡眠监测、电话短信微信提醒、久坐提醒等功能，甚至还可以测量心率，在脱离手机的状态下记录里程路线、计算配速、步频步幅什么的，某种意义上来说，其实也算是心率表或运动手表的一种简便版本。11、压缩衣裤/弹力紧身衣 实用度：3压缩衣是顶着高科技光环的新产物，单看广告的话，压缩衣确实很是牛X：促进肌肉供氧，减少乳酸堆积，防止抽筋，减缓疲劳……据说穿上去比赛还能提高不少成绩。对于刚入门的跑友亲来讲，压缩衣裤没太大意义，穿上去非常紧身，相信大多数人一开始都不好意思穿出去（现在的流行穿法是在压缩裤外面多套件短裤）。当然了，口袋富裕的可以买套压缩衣，对防止受伤、减少能量消耗确实是有一定作用的。而且某品牌的生物仿生技术，号称穿上压缩衣能够使你身体保持在恒温37度，极大减少了运动状态下身体为了维持体温造成的能量损失；尤其在冬天跑步并且出汗的状态下，保温效果比普通速干长袖衣裤强太多。需要提醒的是，市面上另外还有种更常见的产品叫作运动紧身衣（弹力衣/弹力裤），穿上去视觉效果都是很紧绷的那种，能显出肌肉线条来，看着和压缩衣差不多，但功能性会差不少，也便宜很多，请注意区别。12、运动风衣/皮肤风衣 实用度：3运动风衣是一种适合户外运动时穿的防风防雨的轻薄型上衣，有点象皮肤风衣，事实上有些跑友就是把皮肤风衣拿出来跑步时用。这种风衣基本上是在天冷时（温度低于15度）才会考虑穿，且是穿在最外层。运动风衣较为透气，防风效果不错，能防晒，防雨效果其实一般，基本上只能防点小雨。好处是轻薄便携，折叠起来也许还没有一个拳头大。也有人习惯在运动完毕后马上穿上风衣，能防止感冒。 推荐。13、护臂/臂套 实用度：3护臂（有些叫臂套），主要作用是防风保暖，吸汗透气，也有一点防护压缩的作用。 象在春秋这种天气，一大早气温10多度，光穿短袖觉得冷，翻长袖出来穿又觉得热的情况下，这时短袖加臂套就非常适合了。有时候参加比赛，发的参赛服是短袖，温度又不高，戴个臂套、腿套就会是很不错的选择。另外在夏天温度高时臂套也用得上，能给你两只大胳膊挡挡太阳。有些夏天用的臂套其面料（如冰袖）还号称能有效降温。腿套同理，不过用的人不多。
14、手套 实用度：2在跑步的时候，手掌部位反而是不怎么动的。个人也感觉在大冬天户外跑的时间一长，手掌部位是最冷的。所以如果要在低气温环境下跑步半小时以上，戴双手套还是有必要的。市面上有专门的跑步手套，不是很厚，而且不需要脱除就能直接操作手机触控屏。这样也比较方便。15、头灯 实用度：3顾名思义，就是戴在头顶上的照明灯具。越野里面用得多，路跑少见。不过经常晚上跑且路面状况不是太好的，还是建议配备一个，能安全很多。现在已经有专门设计路跑用的头灯，甚至还有导汗/阻汗功能。戴起来也不会重，里面就一个7号电池，照明的角度可以调节，灯光强度也可以调节。
16、雨衣 实用度：2一般是参加马拉松比赛的时候用得上。春秋冬季节，穿着背心短裤在起跑点处等待着到点比赛鸣枪，绝对能体会到什么叫瑟瑟发抖。这种时候有件雨衣披在身上是件相当美好的事情——老司机一般都会备有。当然，平常有些跑友天天坚持跑步，下雨的时候会穿着件雨衣出去跑，也很管用。 缺点就是不透气，其实就是件块塑料布，跑一会儿很容易就出汗，在里面下起小雨来。一次性的那种雨衣也不贵，薄的1元多就有，备多点也是可以的。参加跑步比赛，等起跑过后一段时间身体不怕冷了，或者不再下雨时，扔起来也不心疼。如果想买件永久性的雨衣并且还能透气的，那就得考虑单层的冲锋衣，或者防水版本的皮肤风衣，不过价钱嘛，估计能买几百上千件一次性的。好处是日常也穿得上，装13神器之一。17、护膝、髌骨带 实用度：2护膝是跑步人群比较常见的防护用具，它的作用一是制动，二是保温，三是保健。有两种选择，一种是很厚实，在膝盖中间露个洞出来，这种护膝绑紧后可以让膝盖不能轻易弯曲，大腿小腿始终膝盖一条直线上，适合已经受伤人士用。另一种是套在膝盖上的薄护膝，有一定的弹性，带上后，膝盖仍旧能自由的活动，这种就是纯预防了。髌骨带要细一些，它的作用一是固定髌骨，二是减轻半月板磨损，在跑步领域也算用得比较多。不过个人还是提醒：多练技术，多练力量，让自己变强才是预防受伤的最好办法。18、盐丸 实用度：1跑步时如果出汗多的话，会大量流失电解质。汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙；而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化，所以要及时补充。盐丸是比较适合在长距离跑步、比赛时补充电解质的产品，当然要配合喝点水。 这东西不算便宜，一粒在2元左右，跑个全程马拉松大概要消耗6~8粒。所以有跑步亲在长距离跑步、越野及马拉松比赛时，会带上包咸榨菜去啃，其实也蛮不错。好消息是在很多比赛时，官方会提供盐丸补给，不错。
19、能量胶、能量棒 实用度：1长距离跑步或比赛中，人体的能量供给会出现缺口：身体储存的糖原不够长时间跑步用；脂肪倒是够多，可惜普通人分解它并转为能量的速度不够快，跟不上节奏。所以在长距离跑步途中，补充额外的易吸收的能量是必需的。能量胶可以补充由于长时间运动身体大量流失的糖分，不至于因低血糖而影响运动表现。一般来说，在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。到后期再补，因为消化系统在闹罢工，吸收得会很慢。一般参加马拉松比赛补充能量胶的策略是：跑步前5分钟吃一根，跑步开始后每间隔30分钟~45分钟补充一根能量胶。自己在长距离跑步的时候可以参考这种策略。当然，能量胶能量棒单价都比较高，自己平常跑步的话，途中补充香蕉、士力架、巧克力也是可以的，便宜多了。不过吸收效率没能量胶那么好。正规的比赛也会提供能量胶/能量棒做为补给。
20、号码扣，能量胶扣 实用度：1这种扣具一般是参加马拉松或越野比赛的时候才用得上。号码扣能方便地把比赛号码牌挂在自己的腰包上，而不是用官方发的那种曲别针。曲别针会把衣服搞烂，而且可能会磨肉肉。能量胶扣则能方便地把能量胶等补给扣在腰包上，方便跑步时携带。 日常练习其实是用不上的。21、快速鞋带 实用度：2有些跑步亲系鞋带永远系不好，老是容易散开，这时候就可以考虑换快速鞋带（懒人鞋带）了。 一拉就紧，紧了不散，效果还是不错的。有些大品牌的某些型号跑鞋甚至都已经自带了快速鞋带系统。 用起来还是挺方便的，有机会亲们可以试试。
22、运动眼镜绳，眼镜防滑套 实用度：1适合戴眼镜的跑步亲，有这东东跑步的时候不用担心眼镜突然掉下来。相对来说，跑步不象篮球足球那样有直接的身体对抗，还算比较安全。只是有些同学的耳朵就是那么容易往下掉眼镜，那就只能多加一层防护了。
23、运动眼镜，眼镜镜夹 实用度：2太阳底下长距离跑步或比赛时，有个运动眼镜（通常是带防护功能的墨镜）还是有用的。 或者在近视眼镜上加个夹子也不错。其实细说起来这些镜片还分得挺细的：降低光线强度、挡紫外线、偏光片等等，根据实际情况选择使用。24、口罩 实用度：1主要是防空气污染的，有时候天气寒冷也见到有跑友们戴个口罩，给脸部鼻腔保温，也让冷空气缓冲一下再吸进来。看个人习惯吧，只要戴了跑步还能喘得过来气就好。一般空气污染比较大时，还是建议踏实呆家里安心点。不过也有研究称，即使在污染环境下锻炼，长期来看也是利大于弊的。
25、护腕 实用度：1在跑步领域，护腕主要就是用来擦汗的，单独购买并使用的意义不算大。有些护腕带有储存功能，能装点钥匙、零钱。从功能上来看，前面提到的魔术头巾已经覆盖了这个功能。
26、臂包 实用度：1绑在上臂的一种小包包，通用用来装手机。但相对腰包，真心不建议用臂包：跑步的时候手臂会参与摆动，如果只有一只手佩戴臂包的话，明显不会稳定，且会影响到身体平衡，同时还会额外增加体能消耗。平常中短距离倒还不会有什么影响，马拉松之类的长距离，影响就比较大。而且，绑带紧了会觉得胳膊血脉不畅不舒服；绑带松了，又容易往下溜，只能靠肘弯来相对固定。另外，手臂上带这么一个包，不觉得蛮高调的吗？中国人说财不外露哦。 不过某宝上臂包的销量还不错，倒是奇怪了。如果确实要任性购买的话，一个是注意防水，另一个是注意要能通过透明的塑料膜直接操作触屏手机。中国的跑友多数不太喜欢用，不过歪果仁们用臂包倒是更为常见。27、泡沫轴 实用度：4运动训练后，越来越多的人开始知道使用泡沫轴来放松，以避免肌肉僵硬劳损。泡沫轴又称瑜伽柱，起源于欧洲，作为可以自主放松肌肉的工具，简单易用，能改善身体感知，提高平衡性、协调性、增加柔韧及力量，还可以释放肌筋膜，改善肌肉的柔韧性。 泡沫轴放松训练是运用肌肉的自我抑制原理来进行放松的。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力就会增加，肌腱因受到刺激而产生兴奋，冲动沿着感觉神经传入中枢，从而放射性的引起肌肉的舒张进而达到放松肌肉的效果。我们一般在两种情况下会使用泡沫轴来放松身体：第一，是运动锻炼之后。例如刚刚完成两小时的慢跑，这时候运动负荷往往会让肌肉疲劳、僵硬，而泡沫轴的滚动放松可以有效地缓解僵硬，预防运动后肌肉的酸痛反应。第二，是身体本来就有肌肉僵硬、过紧，针对僵硬的部位、肌肉，经常用泡沫轴滚一滚，可以改善这种不良状态，预防慢性伤病的发生。
就说这些了，都是比较常见的跑步装备。最后强调一下，不要指望跑步的装备能带来多大的保护，或者带来多大的成绩提升，即使你全身上下从头到脚都是顶级装备，跑前的热身、跑后冷身恢复都是不能省下的。在跑步圈，流行一句话，送给大家：最好的装备是自己的身体。如果技术好，肌肉力量到位，穿什么鞋跑成绩都差不了。有心观察一下的话，基本上玩赤足跑步的亲们，可以秒杀绝大多数穿顶级跑鞋的跑步亲。所以，个人对装备的意见是：有双鞋子先跑起来，坚持一段时间看看。以后真缺什么，要用的时候再买不迟。以后有机会再说说跑者日常训练要用到的装备，进阶跑友们适用。--本文完---老Q（老刘）安全跑步知识传播者姿势跑法认证教练、心率训练认证教练AHA急救培训导师、CrossFit Level1认证教员儿童体适能教练，儿童安防教练----更健康不受伤专用分割线----