心率的相对值和绝对值
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
关于心率在跑步方面的应用，现在各种文章提得越来越多了。这当然是好事，做为能方便、客观、实时地评估一个人身体状态的指标，心率确实是最重要的数据，没有之一。跑友之间多谈点心率，远比谈跑量，谈配速，谈装备要好得多。
不过，有些说心率的文章是类似这么的风格：
“150以内跑步心率最好最健康……”
“长期跑160-170很不好，不健康……”
“比赛的时候，后面的5分钟心率可以跑到180，但是不能长时间保持在180以上的脉搏”
不知道亲们有没有看到过类似的表述。还有很多妹纸关心减肥方面的话题，也多见类似的说法：
“最适合的减脂心跳是108-126之间……”
同样，有些跑友制订跑步训练计划的时候，是这样的：
周一：150~160的心率跑1小时
周二：160~170的心率跑20分钟，共2组
周三：休息
周四：170~180的心率跑5分钟，共6组
他的出发点是各个心率区间都得锻炼一下，称这样才能均衡发展能力。
上面这个跑步训练计划的案例可是真实的哦，某跑友真是这么玩的。听起来，似乎也有点道理。
那上面这一些说法到底是不是算正确吗？
不能说完全就错，起码对某些人群来说是正确的。但至少不能把这些绝对的心率数值做为一个普遍采用的标准进行推广。
原因很简单，不同人的最大心率值、静息心率值都是不一样的。
拿前面咱们提到的那个训练案例：150~160的心率跑1小时，再说一说：
150bpm的心率，对于最大心率190的人来说，只相当于78.9%，强度不算高，相当于E强度。而对于最大心率170的人来说，相当于88.2%了，这个强度基本上相当于M强度的上限了。对于最大心率150的人来说，跑1小时……那简直了。
有不明真相的亲会追问：那简直什么了？
那简直要人命啊。
最大心率跑1小时？可能20分钟不到就会一头栽倒在地口吐白沫晕迷不醒……小宇宙燃烧过头了。
说半天，亲们明白意思吧？
结论：最好不要使用这些绝对数字做为心率跑的参考值。
那怎么把心率应用到跑步领域呢？要多使用相对值。
大致有这么两种应用相对值的办法：
1、基于最大心率的比例值
MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢
MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制
MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率
MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力
MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况
MHR是最大心率的意思。
一般怎么确定？简单的估算最大心率的公式有很多，下面两种是比较常用的办法：
a、220－年龄
b、208－年龄×0.7
或者两种公式都算一下，然后取低值做为最大心率。
2、基于储备心率区间的强度值
这个应该更科学点，需要考虑最大心率和静息心率，老Q严重推荐。
先介绍一下基本公式：
储备心率＝最大心率－静息心率
跑步心率＝储备心率×强度＋静息心率
上面这强度怎么定呢？按强度分区：
1区：59%～74%，即E区
2区：74%～84%，即M区
3区：84%～88%，即T区
4区：88%～95%，即A区
5区：95%～100%，即I区
咱们举个实例，来对比一下最大心率的不同比例和储备心率的分区差异。最好亲们自己算一下。
190的最大心率，静息心率是60的话，那么：
按最大心率的比例值算法，应该是：
MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动：95~114
MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动：114~133
MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-有氧： 133~152
MHR(80~90%) 大运动量有氧运动：152~171
MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度：171~190
如果按照储备心率分区的算法，就需要考虑静息心率，就应该是：
1区-E：137~156
2区-M：156~169
3区-T：169~174
4区-A：174~184
5区-I：184~190
可以对比一下，差异真心不少。再次严重建议用储备心率的办法。
最大心率值最好实测，嫌麻烦用上面介绍的公式先用着。
静息心率这个好实测，早上起来站2分钟以上，平复之后测一下心率。重点是要站。
另外，上述EMTAIR的不同强度分区的作用，可以参看一下旧文：了解有好处：各级跑步训练强度EMTAIR。
--本文完---
老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。
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