6 招进阶核心训练 助力骑行更上一阶

核心训练在骑乘中是一项不可或缺的训练，尤其是在长途、高强度骑乘更能体会到核心的重要性，且核心肌群更是与骑乘稳定性、踩踏输出及减少下背不适症状息息相关，因此为了让骑乘拥有良好的表现，本期邀请到“妮尼健身Taichung”教练来分享6 招进阶核心训练，并透过“药球”辅助训练，助车友们在骑乘上能突破目标，再上一阶。

药球训练

“药球Medicine ball”是一项拥有N 百年历史的训练器材，重量上从1 ～ 11kg（2 ～ 25lb）不等，球体内装的是沙子结合橡胶表皮，对于投掷、撑体、抛接等动作皆可训练，并在爆发力、肢体协调及上半身肌群能有实质效益。且药球更有许多特点，如转体、蹲推上来说，其球体重量可做为阻力训练辅助工具，而利用球体的不稳定特性用来实施伏地挺身、棒式训练更能刺激核心肌群；足球基本功「点球」更可训练肢体协调，因此为了核心再进阶，便可透过不同的药球训练模式来达到全身肌力训练，以突破骑乘表现。

伏地挺身

训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌

训练组数：次数12 ～ 15 下或计时30 ～ 60 秒，3 ～ 4 组。

▲首先预备动作呈现伏地挺身（俯卧撑）姿势，将药球置于手掌下。（上图）手臂打直保持关节不死锁，另一手置于药球上，双脚与肩同宽。

▲动作过程中维持核心稳定，手肘弯曲略小于90 度。（上图）并在恢复动作后，将药球换至另一手，然后继续重复伏地挺身动作。

药球棒式

训练部位：核心肌群、主要为腹横肌。

训练组数：次数12 ～ 15 下或计时30 ～ 60 秒，3 ～ 4 组。

▲以跪姿、双手撑地为预备动作，双脚脚尖置于药球上。（上）双手撑起膝盖离地，保持躯干稳定呈一直线；（左下）透过球体与脚尖接触的不稳定性，使其核心力量参与更多。

深蹲推

训练部位：上肢、下肢、核心肌群

训练组数：次数12 ～ 15 下或计时30 ～ 60 秒，3 ～ 4 组

▲双脚打开略比肩宽后，双手持药球于胸前。(左)将重心放在后脚跟上，下蹲至大腿与地面平行，过程中保持脊柱中立。（中）双手持球，由下蹲位置向上推举，用力时吐气。（右）

俄罗斯转体

训练部位：核心肌群、主要为侧腹旋转肌

训练组数：次数12 ～ 15 下或计时30 ～ 60 秒，3 ～ 4 组

▲坐姿为预备动作，将药球置于胸前，重心在臀部。（上）双脚离地与躯干呈90 度角。

▲手持药球，转动身体将药球往身体另一侧点地，过程中双脚、核心稳定。（上）将药球恢复至胸前。（左下）转动身体将药球往另一侧点地，重复动作。

药球卷腹

训练部位：核心肌群、主要为腹直肌

训练组数：次数12 ～ 15 下或计时30 ～ 60 秒，3 ～ 4 组

▲身躯躺在地板上抬起双脚，让髋、膝关节呈现90 度角，双手持球于上方。（上）同时运用核心肌群将上半身弯曲离地，并将药球轻触双脚膝关节。（中）双手持球向后平躺，将药球高举过头，髋、膝关节呈一直线，稳定核心肌群。

▲双手持球，上半身呈卷曲动作，髋、膝为 90 度角膝盖夹球，用力时吐气。（上）双脚夹球后，上半身向下（后）平躺，双手高举过头。

脚尖点球

训练部位：协调、敏捷、核心肌群、心肺耐力

训练组数：次数20 ～ 40 下或计时30 ～ 60 秒，3 ～ 4 组

▲将药球置于地面上。（左）透过双脚快速的在球面上轻点，可藉由摆动双臂达到点球快速交换。（中）双脚轻点过程中，球体保持原地不动。

示范教练（左）Janine ＆指导教练（右）Kenny。

这六招你都学会了吗

赶紧偷偷练起来

没有黑练哪来的惊艳

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