如何有效安全地练习扭转体式？

练习扭转体式时，老师可能经常会使用这样一个比喻：想象自己的身体像一个毛巾，把水绞干要抓住两头分别往相反的方向去拧转。扭转体式的确和拧毛巾非常相似。

下面就是如何有效，安全地拧毛巾的三部曲：

第一步：拉长脊柱

如果要想有效地练习扭转体式，首先我们要把扭转的中心轴准备好。吸气, 把从头顶到尾骨的距离延长。请阅读订阅号的拉长脊柱的文章（点击后面蓝颜色的超链接阅读此文：老师总是说的那个'拉长脊柱'是什么意思呢？什么是拉长脊柱？怎样拉长脊柱？）

第二步：从中间开始扭转

我们的目的是尽可能低把扭转在整个脊柱上平均分散（因为脊柱的间盘和间盘之间，尤其是腰椎间盘能够扭转的幅度非常小）。要做尽可能把扭转平均地摊到整条脊柱上我们就要首先呼气时收腹，从核心的位置开始扭转，然后再从上下开始扭转。假如你在扭转时候不收腹，就有可能是主要的扭转都发生在胸椎和胯，也就是上下扭转，中间没有扭转。

第三步：把胸骨和胯转向彼此相反的方向

拉长脊柱和从中间开始扭转之后，我们把肋骨朝向一个方向，胯朝向另外一个方向， 就像拧湿毛巾一样。在一些坐立体式中，胯是固定死的，只有上半身可以扭转。这时要注意四肢是跟进不是先行，也就是肢体总是在躯体扭转之后才起到对扭转的杠杆作用，而不是肢体前行带动躯干扭转。

下面看一个教科书般的扭转过程：

吸气：拉长脊柱

呼气：开始收腹， 将胸骨部分向右拧转

吸气：从扭转中回收一点点，再次拉长脊柱

呼气：再次找到收腹的感觉并缓慢地向右扭转胸骨

继续上面的步骤微调整

下面我们可以看看在扭转过程中经常看到的错误体式执行：

塌胸

塌胸是因为第一步拉长脊柱没有做；脊柱如果没有拉长的话扭转就不能平摊到整个脊柱上，而是集中在脊柱的局部的一小段。这样就不是安全的体式，因为会伤害到扭转压力集中的部位。

两端开始扭转

如果是从躯体上或下两端开始，而不是身体躯干中间先扭转的话， 就会限制脊柱的扭转；造成脊柱中断扭转的'盲区'。

用力凹进体式

用手臂的杠杆作用，而不是核心的力量来带动扭转。这样非常不安全，很容易使身体的某一部分超出了拧转的能力而给身体带来伤害，比如伤害到肩，胯或者骶骨。

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（文章完）