【训练计划】5km目标20分钟

目标比赛速度:每英里6:25 /每公里3:59,sub 20 5k

为了5公里达到sub 20分钟,你需要能够在低于4:00分钟/公里配速的目标完成。

各区间配速表

5km20分钟

配速 跑步机 400/800m 5km
06:20/03:57 9.5mph/15.1km/h 94s/3:09 19'45"
06:25/04:00

9.3mph/15.0km/h

96s/3:12 20'00"

备注:关于速度和距离的要求可以有上下浮动。

开始这个计划前你需要具备5公里已经能够跑进22分的实力,即能够在3分57每公里的配速下坚持至少1公里。

这是由于在5公里20分的训练计划中,有高于每公里4分钟的速度要求,所以确保你有足够的实力,并且能够完成目标配速。

下面是一个月的训练计划,建议你至少重复1-2个次。

第一周训练计划
星期一 30分钟轻松跑 5:15
星期二 10×400m(4:00),间歇60s 4:00
星期三 30分钟轻松跑 5:30
星期四 6×800m(3:12),间歇200m 4:00
星期五 休息/交叉训练 ——
星期六 30分钟轻松跑 5:10
星期日 长距离有氧 5:25
第二周训练计划
星期一 30分钟轻松跑 5:15
星期二 10×400m(1:33),间歇60s 3:52
星期三 30分钟轻松跑 5:30
星期四 跑坡训练Hill H
星期五 休息 ——
星期六 6×800m(3:12),间歇200m 4:00
星期日 长距离有氧 5:25
第三周训练计划
星期一 Hill Sprints 5:20
星期二 5×1km(配速4:00),间歇90s 4:00
星期三 30分钟轻松跑 5:30
星期四 法特莱克跑 4:00
星期五 休息/交叉训练 ——
星期六 30分钟轻松跑 5:10
星期日 长距离有氧 5:25
第四周恢复阶段
星期一 休息/交叉训练 5:20
星期二 休息/交叉训练 4:00
星期三 节奏跑3km 4:16
星期四 休息/交叉训练 ——
星期五 30分钟轻松跑 5:20
星期六 休息/交叉训练 ——
星期日 休息/交叉训练 4:00

时间要求:在5k20分的训练计划中,您应该确保每周花费大约3-6个小时,具体取决于您参加的交叉训练课程部分。

常规训练部分:

这些训练用于保持健康和恢复。为突破性部分做准备:

轻松跑–不应快于05:10,理想的目标是5:10-5:40。

长距离有氧–缓慢而稳定的跑,应至少坚持1小时。

Fartlek(法特莱克跑) –非固定训练。速度可快可慢,不断变化。【专业运动员】马拉松的训练方法

提高训练部分:

这些训练旨在挑战性的提高,将它们视为实现目标的里程碑:

400m间歇跑–这些速度必须以6:15 p / m的速度(每圈93秒)进行,同时要有60秒的站立恢复时间。

800m间歇跑–应以6:25p / m的速度(每800m 3:12)代表,慢跑恢复200m。

1公里间歇–以90秒的时间慢跑恢复,达到6:25p / m的速度(每公里4:00)间歇训练。

跑坡训练:肯尼亚运动员会在山地进行冲刺训练,这种能够平衡力量和耐力训练。

Hill Sprint的具体应用:

对于山地冲刺,您将在山上冲刺并沿着山坡慢跑以恢复体力,同时又不让您的心率降得太低。
像这样的Hill Sprint提供了力量训练和耐乳酸训练的完美结合,并且对从60米到长跑的所有运动员都非常有用,也非常适合5k训练!
  • 彻底热身。

  • 冲刺上山,试图在整个过程中保持平稳的步伐。

  • 慢跑约慢一半的速度。

  • 在经过5次山冲刺之后,请在山脚下恢复2-3分钟,直到您的心律下降热身心率,然后您就可以再次出发了。

以上训练重复x 3。

备注:现代中长跑具有代表性的训练方法及其特点

5km sub 20分钟的训练计划的核心内容是前3周的时间进行,并增加了1周的恢复时间。在第一个4周的周期结束时,您可以根据个人需求重复或调整计划,以专注于特定的5k比赛。

建议您按照20分5k计划进行三个月后,减少1-2周的训练时间,以使身体有时间从跑步的疲劳中恢复。这应该意味着需要更多的时间进行交叉训练,每隔几天进行几次有效的简单跑步,以保持双腿脚感。

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