【3小时29分】全马十周训练计划
本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。
一、目标完赛时间：3小时29分
第一周训练计划（61km）
星期一：休息
星期二：4*2km马拉松配速跑（每组9分55秒，中间休息6分钟）
星期三：休息
星期四：60分钟长跑（配速：5分50秒/km）
星期五：休息
星期六：8km轻松跑（配速：5分15秒）
星期日：24km持续跑（配速：6分00秒/km）
第二周训练计划（63km）
星期一：休息
星期二：3*1km间歇跑（每组4分30秒，中间小跑休息400米）
星期三：休息
星期四：70分钟长跑（配速：6分00秒/km）
星期五：10km轻松跑（配速：5分15秒）
星期六：休息
星期日：26km持续跑（配速：6分00秒/km）
第三周训练计划（70km）
星期一：休息
星期二：5*2km马拉松配速跑（每组9分55秒，中间小跑休息5分钟）
星期三：休息
星期四：70分钟长跑（配速：6分00秒/km）
星期五：10km轻松跑（配速：5分15秒）
星期六：休息
星期日：28km持续跑（配速：6分00秒/km）
第四周训练计划（73km）
星期一：休息
星期二：70分钟长跑（配速：5分50秒）
星期三：休息
星期四：15km轻松跑（配速：5分15秒/km）
星期五：休息
星期六：70分钟慢跑（配速：6分20秒，可适当提速）
星期日：30km持续跑（配速：6分00秒/km）
第五周训练计划（46km）
星期一：休息
星期二：5*1km间歇跑（配速：4分30秒，小跑休息400米）
星期三：休息
星期四：70分钟长跑（配速：5分50秒，适当提速）
星期五：休息
星期六：30分钟慢跑（配速：6分20秒，可适当提速）
星期日：10km测试跑（配速：4分30秒/km）
第六周训练计划（78km）
星期一：休息
星期二：60分钟长跑（配速：6分00秒），共计10km。
星期三：休息
星期四：110分钟长跑（配速：6分00秒，适当提速），共计18km。
星期五：15km轻松跑（配速：5分10秒/km），共计20km。
星期六：休息。
星期日：30km长跑（配速：5分50秒/km），共计30km。
第七周训练计划（60km）
星期一：休息
星期二：4*3km马拉松配速跑（配速：4分57秒/km），共计17km。
星期三：60分钟长跑（配速：6分20秒/km，适当提速），共计10km
星期四：休息。
星期五：休息。
星期六：30分钟慢跑（配速：6分20秒，适当提速），共计5km。
星期日：半程马拉松（目标时间：1小时40分，配速：4分44秒/km），共计28km。
备注：星期日：28km包括3km热身，4km放松跑。
第八周训练计划（68km）
星期一：休息
星期二：60分钟长跑（配速：6分00秒/km），共计10km。
星期三：休息。
星期四：90分钟长跑（配速：5分50秒/km，适当提速），共计16km。
星期五：休息。
星期六：70分钟慢跑（配速：6分20秒，适当提速），共11km。
星期日：32km持续跑（配速：5分50秒/km），共计32km。
备注：星期日：最后10km配速提到5分15秒。
第九周训练计划（62km）
星期一：休息
星期二：60分钟长跑（配速：6分00秒/km），共计10km。
星期三：休息。
星期四：3*5km马拉松跑（配速：4分57秒/km，中间休息12分钟），共计20km。
星期五：休息。
星期六：50分钟慢跑（配速：6分00秒，适当提速），共8km。
星期日：24km持续跑（配速：6分10秒/km），共计24km。
第十周训练计划（62km）
星期一：休息
星期二：30分钟慢跑（配速：6分00秒/km），共计10km。
星期三：休息。
星期四：3*1km马拉松跑（配速：4分57秒/km，中间休息3分钟），共计8km。
星期五：休息。
星期六：30分钟慢跑（配速：6分20秒，适当提速），共4km。
星期日：马拉松（目标：3小时29分，配速：4分57秒/km），共计44km。
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旅途者
如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不比谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不以为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。