【跑步课堂】过度的臀（髋）部异动

注：如果有运动损伤或者身体疾病，请适当选择相关训练手段，

仅供参考和学习，注意适度训练。

在这段视频中，我将讲解什么是过度的臀部移动，以及如何解决它!在过去的几周里，我们研究了一些你跑步时在可能发生的跑步偏差。现在，我将介绍解决这些问题的方法。从臀部下垂开始!我所说的髋下垂是指当脚踏在身体下面时，另一侧髋的下垂增加。也就是所谓的中间姿势阶段!

我已经讨论了为什么会出现这种运行偏差的常见假设;然而，对于个人跑步者来说，要了解究竟是什么原因导致了这种情况是很困难的。这是因为造成这种情况的因素有很多。无论如何，解决这个问题的方法实际上是相当直接的。通常，我的目标是核心，躯干和臀部区域…统称为腰-盆-髋复合体。我结合训练和练习，要求这些肌肉以协调的方式工作，类似于在跑步中看到的!

这可以提高该区域的力量和协调性，有希望转化为你的跑步。通过这样做，它可以优化你的运动方式，提高你跑步的时间!

现在，让我们来看看一些针对腰-盆-髋部的运动，以帮助减少髋部下垂，改善你跑步的方式!

我要做的第一个练习是桥式-直腿交替抬高。我用来解决这个问题的许多练习都涉及到单腿训练;然而，这需要人们躺下。我特别用这个方法来消除单腿站立时对平衡的要求，这样你就可以真正专注于锻炼该区域周围的肌肉。然而，在进行此操作时需要注意一些事情。首先，注意脚的位置。这实际上决定了你的臀大肌或腿部肌肉的运动负荷。你的脚放在越远的地方，越多的腿部肌肉被激活，反之，臀大肌被激活。为了达到锻炼腰-盆-髋部的目的，我们希望双脚离身体更近一些。

现在要注意的另一件事是手的位置。通常情况下，我会让对方把手放在你的腹部，以防止他们试图把你推倒在地，破坏你的动作。你要注意的另一件事是确保骨盆是水平的位置。当臀部上升时，你基本上是依靠臀部肌肉，尤其是臀中肌，来稳定你的臀部，而不是任何侧向倾斜。如果你的控制力和力量有限，你会看到多余的臀部摆动。

现在，另一件要注意的事情是这条腿。为了从这项运动中得到最大的收获，真正挑战自己，试着让大腿与另一条腿保持一条直线。当人们这样做的时候，一个常见的补偿（错误）是把腿抬得太高，这实际上减少了臀部区域的参与。

现在，我们要看的下一个练习是脚趾侧踢。实际上，我试着让运动员掌握这个技巧，然后再进行一些针对臀部的常见练习，比如（弹力带）侧向行走。在我的训练中，脚趾侧踢是一个主要的练习，以类似于跑步的方式来协调和控制这个区域。

让我来解释一下。首先，确保膝盖弯曲30-40度左右。这实际上类似于在跑步触地中期膝盖弯曲的程度，也就是臀部下垂的实际情况。现在，我也让跑步者从上身躯干弯一点。这样做的目的是减少对股四头肌的锻炼，更多地锻炼臀部，而这正是这项训练的目的所在。然后，轻轻地拍向侧面。顾名思义，它应该只是一个几乎没有压力按压地面（轻触地面）。

现在，当你这样做的时候，注意另一边，也就是正在工作的臀部。尽量保持这个区域稳定，尽量少动。控制能力有限的人或力量不足，可能表现为臀部过度摇摆。这个练习通常比人们最初意识到的要困难;然而，这是学习如何协调腰-盆-髋部周围肌肉的好方法。

在这个视频中我要讲的最后一个练习是侧向踏步。这一步需要弯曲膝盖。我采用这种不同的上步动作，因为它不仅能像标准上步一样锻炼股四头肌，而且还能进一步锻炼臀部肌肉。这个练习比之前的练习更能锻炼四头肌。

从特定运动的角度来看，这是很重要的，因为在发生臀部下降的中间站立阶段，股四头肌被大量地募集。此外，一些研究表明，股四头肌无力或膝盖疼痛实际上可能会导致臀部下移!现在，要做这个，你只需要一步。由于我通常也会在股四头肌中加入这种增强力量的方法，所以我通常会提示人们保持身体直立，而不是向前弯曲。然后，当你轻轻地拍下时，我通常会让人用脚后跟触地，以使这里的动作最大化。如果你用脚趾轻拍，在这个区域就不那么有挑战性了。

这些是我用来解决跑步者臀部过度下移的一些练习!我想给你们留下的另一个信息是，把重点放在这样做对训练的好处上，而不是简单地认为这样做是为了防止自己受伤或仅仅是固定运动模式。!不管怎样，心态很重要。我希望你们觉得这个有用。我很想听听你的想法，你想让我下一个解决什么问题!一如既往地感谢您的收看!