【体态矫正】关于膝外翻、X型腿的成因与矫正方法
你的膝关节看起来奇怪吗？膝关节向内弯，或者两腿并拢后大腿之间没有间隙、而脚踝向两边分开？如果你回答“是”，那么你可能出现膝外翻、X型腿啦！这篇文章我们就来聊聊X型腿的形成原因与矫正方法。
本文包括
- 什么是膝外翻
- 特征
- 成因
- 避免这些姿势
- 如何矫正膝外翻
一、什么是膝外翻？
膝外翻是指膝关节朝着身体中线的方向向内偏移，也被称为“X型腿”。
1. 如何判定你是否膝外翻
站直，双腿并拢，向下看。如果你的膝关节靠拢时，踝关节之间有很大的距离，那么你可能有X型腿了！注意：这可能不是最准确的测试，但这个测试确实能告诉你大致情况。
2. 为什么你需要矫正它
如果你有膝外翻，整个下肢的力线排列都会出现问题。
这还会增加以下情况发生的风险：
- 关节炎
- 结构损伤
- 半月板撕裂
- 髌骨活动轨迹异常
- 还可能会影响到脚踝、髋部和腰等
二、膝外翻的特征
- 髋内旋＋内收：“髋向内转/向内移动”
- 胫骨外旋：“小腿向外翻”
- 足外翻：“足弓塌陷”
三、成因
（1）骨盆位置
如果你的骨盆前倾，这将会容易导致你的髋关节向内旋、膝关节向内移向外翻。
（2）髋/膝/踝的异常
如果你的踝关节、膝关节和/或髋关节没有各司其职，在运动时发挥其正确的功能极有可能导致膝外翻。我会在“训练”部分补充说明这一点。
（3）结构性问题
以下几个因素会造成膝关节骨及其结构的身体改变。
- 基因
- 骨关节炎
- 佝偻病
- 坏血病
不幸的是，一旦这些情况发生，我们没有办法消除这些身体变化，但是，我们依然可以通过正确的训练尽可能地改善你的膝关节排列。
四、避免以下姿势
(1)“W”坐姿
这种坐姿常见于儿童，不要这样做，也不要让你的孩子这样做。
（2）开车时的姿势
如果你经常开车，尝试保持膝关节和足处于同一力线。许多人倾向于膝关节朝着刹车，而脚踩在油门上。
（3）膝内扣坐姿
你坐下时是不是也是这样的呢？我知道这样坐看上去似乎比“双腿打开”坐好一些，但是如果你有膝外翻，这样的坐姿对你一点好处也没有。
五、如何矫正膝外翻
这一节我们从一下四个部分来展开
- 髋关节
- 膝关节
- 踝关节
- 髋、膝、踝整体的矫正
1. 髋关节
问题：髋内旋＋内收
（1）放松
我们需要放松那些使髋关节内旋和内收的紧绷的肌肉。
怎么做：
- 将目标区域放在泡沫轴或筋膜球上
- 把身体重量压上
- 使泡沫轴或筋膜球在目标区域做上/下/环形滚动
- 持续30秒，另一侧重复
1）内收肌
2）阔筋膜张肌
（2）牵拉
下一步，已经松解了这些肌肉，接下来的牵拉很重要。
1）内收肌
动作指导：
- 侧弓步（如上图）
- 感受大腿内侧深部的拉伸
- 保持30秒，另一条腿重复
2）阔筋膜张肌
动作指导：
- 弓箭步预备姿势（如上图）
- 保持两脚在一条线上
- 向前蹲，胳膊放在支撑物上保持身体平衡，将髋关节向一侧靠
- 感受髋关节前/外侧的牵拉感
- 保持30秒，另一条腿重复
（3）关节活动度改善
如果你觉得髋关节僵硬，它可能存在旋转活动度不足。
外旋
动作指导：
- 背靠墙坐在地上
- 双脚脚掌相对
- 尽可能坐直
- 膝盖朝地面压
- 保持60秒，重复3次
（4）强化肌肉
你要知道如何激活髋外展和外旋肌，这很重要。你要采用第4步里展示的训练来激活你的肌肉。
1）蚌式运动
动作指导：
- 侧卧，屈膝90°
- 保持两足靠拢的情况下，尽可能抬起上方腿
- 确保不要摆动你的骨盆
- 别代偿，只活动你的腿
- 感受外旋肌的激活
- 抬起到终末端保持3-5秒
- 重复20次，另一条腿重复动作
2）外展足滑墙
动作指导：
- 侧卧，背部离墙面30厘米
- 下方腿伸直，保持身体平衡
- 上方腿的脚底抵住墙面
- 脚跟发力，顶住墙
- 上方腿在保持发力的同时，沿着墙面做上/下滑动
- 确保你能感觉到外展肌的激活
- 在动作的终末端保持3-5秒
- 重复20次，另一条腿重复动作
2. 膝关节
（1）放松腘绳肌外侧
当腘绳肌外侧（股二头肌）紧张，会导致胫骨外旋。这会造成膝关节相对胫骨发生内扣。
动作指导：
- 坐在地上，将筋膜球放在膝关节后外侧下方（如上图）
- 将力量压在球上
- 屈-伸你的膝关节
- 持续1分钟，另一条腿重复动作
（2）强化股四头肌
大腿力量弱，则无法有效控制膝关节复合结构的排列，导致膝关节发生外翻。
动作指导：
- 仰卧在地板上
- 将膝关节压向地面，锁住膝关节
- 确保你能感受到股四头肌收缩
- 锁住侧腿上抬离地30厘米，再落下
- 动作重复30次，另一条腿重复动作
（3）强化腘肌
动作指导：
- 坐位，保持屈髋、屈膝90°
- 保持膝关节朝向正前方
- 向内转动小腿，胫骨内旋
- 保持脚跟始终不离开地面
- 动作重复30次，另一条腿重复动作
3. 踝关节
问题：如果你的足弓内侧塌陷（踝外翻），会导致膝关节向内偏移。
（1）改善踝关节背屈能力
踝关节的全范围活动度对任何腿部动作都很重要（比如：跑、蹲、跳、走等），踝关节失去正常的活动和屈曲，就有可能发生外翻、足弓塌陷，也会因此造成膝内翻。
踝关节的背屈活动度应该有多大？
理想状态下，当你的膝盖接触墙面时，在保证脚后跟不抬起的情况下，你的大脚趾应该离墙面8-10厘米左右，如果达不到这个范围，以下这些训练就和适合你。
1）松解小腿肌肉
动作指导：
- 在小腿后侧放一个泡沫轴/泡沫球（如上图）
- 将另一条腿叠在这条腿上方，朝筋膜球施加压力（如果需要的话）
- 来回滚动筋膜球，保证这块肌肉都得到松解
- 每条腿做1-2分钟
2）牵拉小腿三头肌
动作指导：
- 脚趾顶住墙面（如上图）
- 足跟贴在地板上
- 踝关节向前靠
- 感受腓肠肌的深层牵拉感
- 保持1-2分钟
3）踝关节动态松解
动作指导：
- 双手顶住墙做支持，做一个冲刺的预备动作
- 使用身体重量，做冲刺向前的动作，在踝关节前方施加压力
- 保持前腿的足跟始终接触地面
- 动作重复30次
（2）改善足弓-短足训练
动作指导：
- 坐在凳子上，使你的脚接触地面
- 保持脚趾放松，收缩脚掌
- 如果动作正确，你应该能够感觉到足底的紧张
- 保持这个姿势5秒
- 重复动作20次
- 当你能够正确做这个动作时，进阶到站立位做这个动作
4. 髋、膝、踝整体的矫正
文章的最后一部分内容其实时最重要的，因为这部分时告诉你如何让你的髋、膝、踝共同发挥作用以保持膝关节的理想力线。
（1）推墙
动作指导：
- 站立位，屈髋90°抬起一条腿，腿外侧顶住墙（如上图）
- 支撑在地上的一侧腿做足底收缩动作（详见足底收缩训练）
- 支撑腿屈曲15°，尝试尽可能将身体重量施加在足跟
- 这需要你更多地激活髋关节肌肉，并减少施加在膝关节地压力
- 将抬起的腿朝墙面推，激活你的髋外展肌
- 保持这个姿势5-10秒，两腿交换重复5次
（2）上台阶
动作指导：
- 找到一个10厘米高的台阶
- 一条腿踩上台阶上
- 记住足底收缩和髋外展
- 单腿上台阶，再慢慢落下来
- 动作全过程，保证你的膝和足再同一条线上
- 重复动作10-20次，换另一条腿重复
小结
膝外翻、X型腿除了影响体形美观之外，还会改变下肢的力学排列、增加受伤风险，随着年龄增长膝关节也更容易出现疼痛病变，所以我们一定要重视这个问题，另外要想彻底矫正这种腿型，除了要坚持以上训练外，日常姿势的改善、走路步态的调整都很重要，关于姿态训练、步态训练的相关内容大家可以在微博中检索一下，我们下期再见。