南瓜不能当主食,因为……更推荐这么吃!

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太长不看

南瓜含胡萝素很丰富。

南瓜单独当主食吃热量太低,适合替代一部分主食,不适合单独当一顿。

南瓜降血糖没有高质量证据,实际上煮熟之后的升糖指数和米饭差不多。

从营养角度,更推荐南瓜。

万圣节来啦,虽然是一个西方节日,但讨糖果、做南瓜灯、甚至扮鬼吓人这些舶来的习俗也可以给我们的生活带来一些乐趣,尤其是让人想吃南瓜了!
所以今天讲讲南瓜~

南瓜能当主食吗?

这是经常被问到的一件事,但其实从热量角度看,南瓜当主食并不够格
南瓜的品种很多,有一些是含水量很高的菜用南瓜,吃起来也会觉得水水的,这样的南瓜热量低至23kcal/100g,这比叶菜也高不了多少。
也有一类带栗子味的南瓜——栗面南瓜,吃起来口感软糯,它的热量要高一些,36kacl/100g,但比起土豆、红薯、芋头、山药这些还是差远了。
所以南瓜单独用来当主食可能无法提供足够的热量,还是和别的主食一起搭配着吃比较好。

南瓜的营养很棒

富含胡萝卜素

含胡萝卜素890~1518 μg/100g,虽然比不上胡萝卜和一些深绿叶菜,但也很补胡萝素了,护眼美肤多吃它。

高钾

南瓜的钾含量在蔬菜里也名列前茅,比如栗面南瓜含钾量高达445 mg/100g,保证充足钾摄入有助于预防高血压。

膳食纤维

南瓜果肉富含可溶性膳食纤维,皮里面又有不少不溶性膳食纤维,吃完南瓜一般都会感觉到很通畅~

维生素

此外,南瓜还能提供一定的B族维生素,还有少量的维生素C。

南瓜怎么挑?

不同南瓜的营养价值一般可以根据其质地、颜色就可以做出大致的判断。
比较粉面的,一般淀粉含量就会相对高一些;
味道越甜的,含糖量一般不会太低;
又甜又面的,热量也会相对高一些。
肉质橙黄色越深,类胡萝卜素的含量相对越高
至于其他营养素,比如像维生素C、硒、钴等等,其实差别并不太大
日常吃,根据新鲜程度、口感喜好,选择价格上可以接受的品种就行了。

「贝贝南瓜」更好吗?

所谓的「贝贝南瓜」是20世纪末在日本杂交培育成功的一种小型南瓜,之后被引种进国内,吃起来兼有南瓜和板栗的质地与味道。
贝贝南瓜在宣传的时候,号称其中的营养素是普通南瓜的数倍,这也没什么稀奇的。不同品种南瓜的营养都会有一些差别,某种营养素高一点,某种低一点很正常。
还有一些营销宣称贝贝南瓜热量低,且含有「木糖」(木糖醇的一种原料),吃完不长胖。这种说法明显就很有问题。含有木糖不等于就没有热量。
凡是含有碳水、脂肪、蛋白质的食物都会产生热量,无论高低,不加以控制都会引起体重增加。
考虑到贝贝南瓜的口感颇受欢迎,其实很容易一不小心吃多,在这一点上反而更应该引起重视。
营销价值不等于营养价值,没有必要神化某一种食物的作用,多样、均衡的整体饮食更重要

吃南瓜能降血糖?

之前民间广为流传着南瓜降血糖的说法,甚至小时候因为我的爷爷有糖尿病,家里的各个角落都囤满了南瓜。
这种「吃起来甜还降糖」的说法不仅违背常识,也没有太多科学依据
传说中南瓜的「降糖因子」有两个,一是,二是南瓜多糖
铬的确在组成葡萄糖耐量因子、启动胰岛素等方面有作用,当人体缺乏铬时会有葡萄糖耐量受损、导致糖尿病的风险。但是,铬在各种食物中都很常见,相对于蛋黄、肝脏、海产品、粗粮、肉类、豆类等等这些铬含量丰富的食物而言,南瓜中的铬含量并没有什么优势
至于南瓜多糖,确实有动物实验表明它能提高胰岛素的活性,有助于降低血糖。但没有证据表明南瓜多糖对人类有相同的作用,起作用的剂量也不得而知。
实际上,通过日常饮食摄入的植物多糖的含量非常有限,建议各种蔬菜、藻类都多吃一点,不要盯着南瓜不放,相比其他蔬菜,南瓜的碳水和血糖指数都挺高的

实际上南瓜的血糖指数很高

蒸南瓜的血糖指数和蒸米饭差不多。吃南瓜之前先吃点别的菜还行,要是一顿只吃南瓜的话,血糖升得不要太快……
如果是用南瓜代替一部分主食吃,搭配糙米、玉米、薯类、杂豆等等,能延缓血糖上升。
如果是把南瓜炒菜吃,只要不是单炒南瓜,而是搭配别的蔬菜、肉类一起吃,血糖上升也会慢点,同时记得少吃点饭。
如果想靠每天吃两口蒸南瓜戒掉小蛋糕的话,那还是非常有优势的,别加糖

糖尿病人怎么吃南瓜?

就糖尿病患者而言,不必对南瓜望而却步一口不沾,但也不能期待它会有什么神奇的降糖功能而产生依赖。
只需把南瓜看成是一种普通的食物,在科学的饮食指导下控制摄入量慎重食用并相应减少主食的摄入
南瓜粥这样的要警惕,特别好消化,血糖指数不低哦。

南瓜吃多了皮肤变黄?

有的人在吃了南瓜、胡萝卜、柑橘等食物之后手脚皮肤发黄,是因为一部分代谢不掉的胡萝卜素进入到了血液里的缘故。
正常情况下,在减少甚至停止食用富含(类)胡萝卜素的橙黄色食物时候之后,过两天皮肤就会恢复正常的颜色。可以多喝水加速代谢

南瓜怎么吃?

去皮吗?

去掉南瓜皮是一件让人头疼的事,但实际上皮的营养密度比瓤更高,如果口感上能接受,可以连着皮一起烹调

更推荐蒸

根据研究,蒸能保留更多胡萝卜素,综合来说南瓜蒸着吃比较好。和面时加在馒头里做南瓜馒头等吃法也不错~

来源:[1]

你有什么自己独到的南瓜吃法,评论区介绍一下呀~
还可以让孩子自己动手做南瓜灯,教程见今天二条
参考资料:
[1]陈蔚辉,陈燕妮.不同烹饪方法对南瓜营养品质的影响[J].食品研究与开发,2014,35(03):94-96.

编辑:金金 小荟

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