都说减肥要吃八分饱，到底什么才是八分饱

食谱减肥法，恐怕是如今女生中间最流行的一种快速变瘦大法。

最常见有7天快速减肥食谱，还有各路明星分享的网红版，谭维维的13天，尹正的30天食谱......这些食谱各有特色，网上很多妹子评价，基本上坚持个几天，就能掉秤。

不过很多时候，我都是一边为妹子们开心，一边又很焦虑。

减脂餐，其实就是少吃，对很多人来说，可能只有五分饱。

可吃完这1个月的食谱，我们还要一辈子跟食物斗争下去吗？

科学家告诉我们，我们之所以会吃成胖子，就是因为食物能给我们大脑更多的奖励，让我们更快乐，自然吃得更多。所以，想减肥，想维持体重，最好只吃八分饱。

但很多人不知道，一般胖子吃到八分饱，早就是瘦子的十二分饱了。

所以，对我们来说，面对食物，最重要也是最难的事，就是在自律和放纵之间找到平衡。

怎么才能找到这个平衡呢？今天呢，就来教给大家一个如何吃到八分饱的方法。

即便你放弃了运动，也可以通过这个生活小习惯，来达到帮助减肥的效果。

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一千个吃货，有一千种八分饱

“吃饭要吃八分饱”，这句话很多人都听说过。

吃饭只吃八分饱，不仅能控制热量摄入、有助减肥，还能减轻我们的肠胃负担。

但我们的胃又没有刻度，也没有报警器，怎么判断自己吃到了八分饱？

难道是把食物平均分成十份，然后吃掉其中的八份？

八分饱并没有一个精确的份量解释，它大概是这么一种感觉：感觉食欲得到满足，但胃仍没装满，还能再吃两口，但这时候停嘴，也不至于在之后的三四个小时之内很快又饿了。

还是很玄乎、很主观对吗？

因为胃可是我们最能屈能伸的器官之一，容量变化的范围可以宽广到从“小肚鸡肠”到“肚里撑船”。所以，一千个“吃货”，有一千种“饱”的感受。

有研究发现，单纯性肥胖的人（其实就是因为吃多了，没有其他的原因），吃得比普通人多出很多时，才觉得饱。

而功能性消化不良的人（就是有消化不良症状，但无明显肠胃器质病变），吃一点可能就会觉得吃不下了。

这就是所谓“有人吃两口就饱，有人饱了还能再吃两口。”

下面我们从多种科学角度来看看，八分饱能不能有更精确的解释。

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用食物体积判断“八分饱”

一般来说，健康成年人一餐达到完全饱食的容量，在1000-1500毫升左右，这个容量包括固体食物和汤水。

照这个数字推算，普通成年人达到八分饱需要的食物体积大约是800-1200毫升。

大概就是2瓶500ml瓶装水的量。

或者你可以午饭尝试一下，一份400克的炒饭加一瓶500ml的瓶装水，吃完这么多是一种什么样饱腹感，并记住这种感受。

不过胃的具体容量，因人而异。

有研究者用“饮水负荷试验”来测定受试者的胃容量，以及对饱腹感的敏感度，以此判断胃肠功能等情况。

如果你觉得你的胃很特别，也可以用这个方法测试一下。

首先你需要：空腹不吃不喝8小时以上，准备一个有刻度的水杯和足够的温水。

准备好了吗？测试开始！

好好坐着别乱动，一点点喝水。

当初次出现饱的感觉时，此时的饮水量大概就五分饱的食物量。

接着喝，喝到撑得有点难受了，再也不想喝了，就是十分饱，记录这时喝下去的水量有多少。

这个过程中，你需要揣摩一下八分饱，应该是个什么感觉，自己吃到八分饱，又大概需要多少食物。

记得要在4分钟之内完成这个测试，因为超过4分钟，有些水已经被吸收或排出胃部了。

因为全程全凭感觉，所以务必用心感受。如有不适立即停止，肾功能不好、血压高者就别测了。

所以如果单从食物体积上算，大部分人的八分饱，食物体积上计算，差不多是800-1200毫升的食物（就是两瓶矿泉水的大小）。

直观点就是平时外卖点的一碗蛋炒饭加上一瓶矿泉水（但是这不代表有营养）。

现在，你知道了身体的八分饱是什么感觉，接下来最重要的，就是科学安排自己的饮食。

吃饭八分饱，吃什么饭才是大头。吃鸡吃到八分饱，和吃蔬菜沙拉吃到八分饱，能一样吗？

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秘诀①：吃饱腹感更强的食物

八分饱不只要看吃饭时的感觉，还要看饱的“持久度”。

不同种类食物的饱腹感持久度是不一样的。哪怕蔬菜沙拉吃到十分饱，也不抵一个烤鸡腿啊！

液体食物，比如稀饭、煲汤或饮料，以及精米细面，比如白米饭、面条、馒头、面包等，饱腹感就不持久。

而各种全谷物、豆类，富含膳食纤维、蛋白质的食材，饱腹感就比较好，吃完不会很快又饿了。

总觉得吃不饱的话，就会因为管不住嘴巴而摄入超标的热量。

在实施八分饱时，我们应该尽可能做到品种多样，营养均衡，多选择饱腹感持久度较高的食物。

这些食物消化速率较低，血糖升高速率也较低，能持久稳定地为身体提供能量。

所以完美的八分饱还应该加一条，食谱中应该有全谷物、豆类，以及富含优质蛋白质的食材。

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秘诀②：食物的总热量得控制好

如果想减肥或是维持好身材，食物的重量和热量都得考虑。

根据中国居民膳食指南，成年轻体力劳动者（比如学生、白领人群）推荐摄入热量为：

男2250千卡/天

女1800千卡/天

如果按照一日三餐平分热量来计算，那一顿饭的推荐热量差不多是：

男750千卡/顿

女600千卡/顿

如果你体重正常，不需要减重，就直接按照这个推荐热量来吃就行。

如果想减肥，或者想贪嘴吃些零食，那么每顿饭的热量还应该再减少一些。

综上，吃饭八分饱的“操作指南”如下：

大概800-1200毫升左右体积的食物，其中包括饮水；

适当粗粮＋优质蛋白质＋高纤维蔬菜的搭配，能让饱的感觉持续得久一些；

吃饭时细嚼慢咽，有利于用心体会饱的感觉；

每天的总热量摄入不要超标，否则也会耽误减肥大计。

以女生的一顿为例，科学的八分饱应该是这个样子的：

一顿（600千卡）=一碗粗粮米饭（200克）+一份青菜炒肉丝（275克）+一份水果（100克）+一杯牛奶（250毫升）

最后的最后，出一道思考题——

已知：小明十分饱时的进食量是1500毫升，小明吃饭时，胃内已有残留物100毫升，小明的进食速度为每分钟100毫升，胃排空和吸收食物的速度是每分钟25毫升。

问：小明如果想达到八分饱，需要在几分钟后停止进食？

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本文已由注册营养师蔡开畅审核通过

[1]常丽丽，姚树坤，刘虹芬，张莉，胡静.单纯性肥胖者饮水负荷试验与胃感觉.疑难病杂志，2007

[2]邵池，赵宏，柯美云，王智凤.水负荷试验联合B超在评价功能性消化不良近端胃功能障碍中的地位.中华消化杂志，2005

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南.2016

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