腰椎手术后，这几个动作一定要做！
做完手术确实是能运动的，但是，能运动的前提是，你要进行合理的术后康复！
腰椎术后患者，尤其术后3个月之内，还正处于身体各个功能康复的关键时期。他们即作为全国人民普通中的一员，又是相对一个特殊的人群，在目前这个疫情的大环境之下，该如何康复呢？
一、积极调整情绪，舒缓压力
腰椎手术患者术前本已遭受了腰腿痛之苦，有些甚至是长时间的疼痛，长期卧床在家，或者因疼痛不能出远门。
经手术治疗后患者的腰腿痛已明显缓解，虽然刚手术完腰部、腿部可能还会有些轻微不适，但都已不是主要问题。而且随着时间延长，身体逐渐康复。因此术后患者都特别想去院子里转转，甚至是到附近的公园锻炼身体。
但目前为了整个疫情大局，呼吁大家尽可能居家，减少人员流动，减少交叉感染，这不仅是为了他人，更是为了自己。
明显的现实反差，很容易让患者出现一定的心理落差，产生不良情绪，影响自己日常生活，影响自身免疫力，妨碍后续的康复。
所以腰椎术后患者此时首先一定要调整好自己的心态，避免有任何埋怨的情绪。家人也要帮助其缓解压力，让其在家里积极配合康复。
二、居家康复锻炼方式
腰椎术后的康复重点是腰部核心肌群的训练，比如多裂肌、腰大肌、腹横肌、腹内斜肌等等，以提高腰椎的稳定性，增加腰部运动能力，促进术后康复。
而其中大部分康复锻炼我们完全可以在家里完成。这里我们给大家介绍一些简单易行的锻炼方法。
直腿抬高练习
有助于防止术后神经根粘连，锻炼下肢肌肉力量，促进下肢血液循环。
方法：
① 零度活动脚背（图1）：仰卧位，双下肢平贴于床面，缓慢上钩双侧脚背，然后缓慢下压双侧脚背，重复15-20次，每日三次。
图1 零度活动脚背
② 被动抬高活动脚背（图2）：由家属将一侧下肢抬高至不引起下肢疼痛的位置，本人缓慢上钩脚背，之后缓慢下压脚背，重复15-20次；然后行另一侧下肢训练，也是重复15-20次，每天3次。
图2 被动抬高活动脚背
③ 主动抬高活动脚背（图3）：自行将一侧下肢主动抬高至不引起下肢疼痛的位置，本人自行缓慢上钩脚背，之后缓慢下压脚背，重复15-20次；然后行另一侧下肢训练，也是重复15-20次，每天3次。
图3 主动抬高活动脚背
髂腰肌拉伸练习
仰卧于床边，将一侧下肢搭到床沿下（图4），依靠腿的重力进行自我牵伸，坚持3~5分钟，每天2次。
图4 髂腰肌拉伸练习
膝胸拉伸练习
仰卧位，将一条腿伸直，另一条腿抬起，双手抱住抬起腿的膝部或小腿，尽量屈髋屈膝，将肢体拉向腹部，同时收腹，腰部压向地面（图5），保持5-8秒，然后彻底放松，另一条腿重复上述活动，共交替重复10次，每天3次。
图5 膝胸拉伸练习
腹部支撑练习
仰卧位，腰部放平，适当曲髋屈膝，双足平放于床面，双上肢平放于身体两侧，主要利用腹部肌肉收紧，使腹部与腰带分离（图6），坚持15秒，完全放松，如此重复5次，每天3次。
图6 腹部支撑练习
臀桥练习
仰卧位，先适当曲髋屈膝，双足平放于床面，双上肢平放于身体两侧，然后再利用腹部和臀部的肌肉收缩，使臀部抬离地面，使膝、腹部、肩部成一条直线（图7），坚持15秒，完全放松，如此重复5次，每天3次。
图7 臀桥练习
三、如何复查
定期当面复查也是术后康复的重要组成部分，医生可以根据患者病情恢复情况，及时指导、纠正康复训练情况。
然而目前处于特殊时期，应尽可能减少外出，这给复查带来一定不便；而且有些是外地病人，在全国疫情如此严峻的情况下，来回一趟复查自然要更加费事。
幸好现代科技的发展使某些远程方式的沟通成为可能，而且及时有效，比如微信群、公众号等等，传送语音、照片、视频等资料都比较方便。
但此类方式最好事先跟主管医生、主刀医生沟通好，确定联系方式、复查时间等等。当然，是否确实需要当面复查，一切以实际病情为主，听从专科医生意见。
参考文献：
1. 郭清华,郭燕梅,武成志,等.经皮内镜腰椎间盘髓核摘除术后综合康复训练疗效观察[J].解放军医学院学报,2018,39(6):480-483.
2. 裴倩,吴新宝,侯树勋,等.腰椎退行性疾病术后24周分级康复的疗效研究[J].中国骨与关节杂志,2016,5(3):170-174.
3.How to strengthen the lower back.
4.Spine conditioning program.
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