如今由于工作压力、不良作息习惯等种种原因，越来越多人开始受到各种睡眠问题的困扰，往往是晚上睡不着、白天起不来…尤其对于爱健身的小伙伴来说，要是无法保障充足、高质量的睡眠，肯定会对肌肉恢复、增长产生负面影响。哪怕练得再卖力，效果都会大打折扣！
也正因如此，下面我们将分享5个有利于放松身心、释放压力、改善睡眠质量、加速肌肉恢复的实用拉伸动作；而且不用借助任何器械，躺在床上就能完成。每晚睡觉前抽出5分钟拉一拉，便能让你一夜酣睡到天亮，不光第2天精神百倍、工作学习效率倍增；同时也让你在健身房里练得事半功倍！
双膝弯屈、仰躺在床上，将一条腿的脚踝交叉、抵住另一腿的膝盖上方。双手抱住下侧大腿，尽量往自己的胸部方向拉近。紧接着，小幅向下侧那条腿的方向转动身体；最后回到中央后，延展伸直下侧腿，以使大腿后侧的腘绳肌舒展开来。如此完成5次后，交替两腿，以同样的方式拉伸另一侧5次即可。对于如今不少长时间坐着办公学习，下肢状态紧张僵硬的小伙伴来说，「4式-腘绳肌拉伸」这一动作，有助于拉伸放松大腿两侧肌肉、以及后侧腘绳肌；并加速整体下身的血液循环，由此也有助于大家更舒适、快速地入眠。仍旧仰躺于床上，双膝弯屈，像平时翘二郎那样，将两条腿交叉在一起；双臂则放松打开，在于肩齐平的位置。然后左右转动身体，头颈则与双腿呈反方向运动。如果感觉不习惯的话，也可以维持头颈姿态中立静止。如此总共完成10次（也就是左右各5次）后，交替上下腿，再以同样的方式练习10次即可！这个动作有助于进一步放松下肢、打开髋关节。注意在练习过程中，聆听身体感受，一开始转体幅度不用太大；随着关节逐渐灵活放松，循序渐进地加大幅度。依旧躺在床上练习，可以灵活选择膝盖弯曲、双手抱住大腿后侧；或进一步延展双腿，用手抓住两只脚。然后左右小幅转动，去按摩放松紧张僵硬的腰背，改善腰酸背痛的常见问题。有能力的小伙伴，还可以在身体转回中央后，额外增加双腿延展、伸直的动作，去进一步拉伸舒展下肢后腰。这个动作，建议来回转动练习10次即可。接下来，需要大家侧着躺在床上，位于上方的那条腿呈90度弯屈，并用下方的那只手将膝盖固定按在床上；另一腿则充分伸直。紧接着，延展上方手臂，引导身体向侧后方转动。如此完成5次后，翻转身体用另一侧躺在床上，以同样的方式拉伸5次。「侧躺转体」这一动作有助于全面舒展下肢、腰背，注意在动作过程中，维持顺畅规律的深呼吸，这有助于进一步释放压力，帮助入眠。最后回到仰躺姿态，双脚脚掌相对，膝盖朝向两侧，髋关节充分打开；维持这样的姿态，进行5次深呼吸即可结束这一整套的拉伸动作，睡一个好觉了！
