无糖饮料从五方面伤害你

中国注册营养师 韩冬梅

最近几年，无糖饮料成了饮料界的“网红”。数据显示，近六成的中国消费者购买过无糖饮料， 2019年销售额同比增长超过10%，远高于饮料总体增长率。在某电商平台上，今年5月份无糖饮料的销售额高达5900万元，同比增幅210%。

很多消费者认为，无糖饮料“零糖”“零热量”，既能尽情享受甜食的乐趣，又不用担心长胖，比普通含糖饮料健康很多。然而，事实和大家想象的有很大出入。

无糖饮料其实是用甜味剂代替了白砂糖等添加糖，能量和糖含量的确少了。《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）规定，“无糖”指每100毫升含糖量不高于0.5克，“零热量”表示每100毫升热量不超过17千焦（约4千卡）。无糖饮料里常用的甜味剂有天然的（甜菊糖苷、罗汉果苷、木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇等），也有人工合成的（安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、三氯蔗糖、糖精等），其安全性已得到国际食品安全机构的肯定，在规定范围内使用，并不会对人体产生危害。但安全不代表有益健康，多项研究表明，消费者可能会因无糖而被误导，导致长期大量喝无糖饮料，从而给健康带来以下风险。

容易长胖。美国得克萨斯大学一项对6000多名参试者跟踪7年的调查结果发现，经常喝无糖饮料的人反而容易长胖。一些学者认为，这是由于甜味剂的使用降低了大脑对于甜味的反应，或者说降低了人们对甜味的敏感度，从而促使人们在其他食物选择时倾向于摄入更多的糖。此外，饮用者觉得“喝的是零热量饮料”，会下意识地放纵自己摄入过量食物，导致热量超标。

增加心血管疾病风险。法国一项研究发现，与不喝无糖饮料的人相比，经常喝无糖饮料的人患心血管疾病的可能性高20%。还有研究发现， 50岁以上的女性，每天喝两杯（一杯200毫升左右）及以上无糖饮料，会增加患血栓性中风、心脏病发作和过早死亡的风险。

增加糖尿病风险。瑞典的一项研究发现，每天喝一杯含糖饮料，罹患2型糖尿病的风险增加21%，而每天喝一杯无糖饮料，患病风险也会增加18%；一天若是喝下5杯以上的无糖饮料，变成2型糖友的风险将会增加4.5倍。这是因为，无糖饮料可以刺激食欲，让人更渴望高糖食物。此外，人工甜味剂可能令机体对葡萄糖的耐受性变差，从而引发2型糖尿病。

引起腹泻。有一些动物实验显示，长期摄入甜味剂会减少肠道菌群数量和多样性，尤其是有益菌，从而容易导致腹泻，影响肠道健康。

增加焦虑、抑郁的风险。研究表明，人工甜味剂可能会干扰氨基酸的代谢，进而影响神经递质平衡，比如影响大脑中儿茶酚胺类物质的水平，使神经系统过度兴奋，更易焦虑、抑郁。

当然，偶尔想喝点饮料时，可以考虑选无糖的，但摄入频率一定要低，可1~2周甚至一个月喝一次；摄入量一定要少，每次最多喝一瓶。