心率不够运动白做？「燃脂心率」得达到多少？
最近同事们都在群里运动打卡，如果用运动手环、智能手表就能看到心率，很多时候会发现相同运动时间下，心率越高消耗的总热量就越高。
如果心率一直都不太高，是不是就白做了呢？
首先，运动时候的心率高低和我们平时日常的心率也有关系，每个人多少会有一些差别。
我们可以先通过日常佩戴运动手环等设备、或者摸着自己手腕数的方式了解一下自己的「静息心率」。
「静息心率」顾名思义，就是你休息时候的心跳次数，普通人平时的心率大约是每分钟60次到100次，非常健康的专业运动员可能在40次左右。
心率高说明你每一次心脏搏动提供的血液量可能不够，只能通过更多的次数来弥补。
比如在2013年就有一项研究[1]，追踪了3000名男性的心血管健康状况，结果发现，静息心率在90以上的男性死亡率大约是静息心率在50以内男性的三倍。
不过，静息心率也不是越低越好，还有的人可能心动过缓，这是一种病，得治。
对一般人来说，当运动半个小时以上，这时候提供能量的物质就由葡萄糖为主更多地转换为了脂肪酸，实现了“燃脂”的效果。
还有很多人会把运动时达到一个比较高的心率作为目标，从而达到减脂的效果。
但并非心率低就不能燃烧脂肪，也不是必须锻炼30分钟以上才有效燃脂，只要能动起来，都是可以的！
只是效率高低、脂肪氧化供能比例多少的问题。
不过我也确实建议大家在进行一定强度的运动时注意一下自己的运动心率。
在很多有关运动的文章中经常提到一个概念是「燃脂心率」。一般来说，建议的是用「（220 - 年龄）x 70% 」，这个时候运动效果就比较好了。
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年龄 |
“燃脂”心率 |
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18-20 |
140 |
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21-25 |
136-139 |
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26-30 |
133-136 |
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31-35 |
129-132 |
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36-40 |
126-129 |
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41-45 |
122-125 |
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46-50 |
119-122 |
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51-55 |
115-118 |
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56-60 |
112-115 |
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61-65 |
108-111 |
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66-70 |
105-108 |
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71-75 |
101-104 |
减脂的时候，我们运动的主要目的还是尽可能地多消耗热量。参考基本的物理学原理，除非你只跑几分钟或者快走，否则一般情况下，你不管用什么心率跑完同样的距离消耗的热量都是差不多的，定下来跑几公里，跑就完事了！~
心率范围的建议，主要是考虑到总体的热量消耗。
心率过高的时候往往特别剧烈，这样你可能难以长期坚持，总体运动时间就短了，消耗的热量总体来说也是偏少了。
但如果心率很低，活动量太少，整体的机能代谢又会差很多，又起不到高效消耗热量的作用。
除了参照上面的「燃脂心率」之外，还有一个比较简单的判断方法是，运动时感觉说话费力，但仍能用短句交流的运动强度，也就可以了。
当然，你要是实在没时间，那么高心率运动总比不运动强，又或者你时间充裕，花很多时间做低强度的运动也是有用的。
如果你是想在尽量短的时间达到更好的运动效果，你可以采用各种剧烈运动的方式，比较典型的是HIIT。
HIIT核心指的是在短时间内进行高强度激烈训练，并与恢复期交替进行。（短时间内的强烈运动+伴随着低强度的恢复期）。它的优点在于可以让你在非常短的时间内获得尽可能大的健康益处。
比如你可以以最大强度用力进行一种大肌肉群的剧烈运动30秒，再休息不到一分钟，再去反复的进行，最后再有一个恢复状态的时间。
这样在15分钟左右的一个锻炼时间下，运动效率是最高的。
举例：先进行3分钟的热身，然后狂跑30秒钟，完了之后你再休息缓一缓，缓个60秒钟，接着你再以最高的强度去跑30秒，再缓个60秒……就这样往返六次。最后再走个三分钟停下。
尽管这个时间非常短暂，但是它的效果却能够达到一般中等强度运动的两倍左右。
具体锻炼的方式还有骑自行车、跳绳、各种负重训练等等均可。
再用动感单车的HIIT训练举个例子：30秒的高强度骑行，尽可能高阻力，然后再进行几分钟的低强度，如此循环。
一般来说，在一次锻炼中这种循环大约都会进行4到6次，在高强度的那段时间应当尽可能地提高运动强度，使你的心率加快。
总之，如果借着这套方法能够让你动起来，不能再把没时间当作不锻炼的借口，那它就是非常适合你的健身方式了。（不过如果你平时工作压力大，很焦虑，其实还是多散步走走，或者慢跑个45分钟更好）