如何让减脂与瘦腿一起来?4个动作,帮你甩掉赘肉练出紧致双腿
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从全身各个部位塑形的角度来看,腿部与腰腹部一样同样会受到我们的关注,因为我们总是会希望自己有一双紧致修长的双腿,那么,想要达到瘦腿的目的,需要我们做的是有效的减脂与规律的塑形训练,减脂虽然是一个全身性的过程,但是在这个过程中腿部的脂肪当然会减少,而腿部多余的脂肪则是导致双腿变粗的主要原因,因此,减脂可以让我们有效地达到瘦腿目的,塑形训练则会在减脂的基础上让双腿变得紧致并富有线条感,从而在视觉上拉长双腿的曲线感,从而让双腿看起来修长均匀,并且双腿变得紧致同样是缩小腿围的过程。
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当然,想要减脂,需要我们做的就是控制好饮食以限制总体热量的摄入,然后以此为前提通过运动的方式来扩大热量的消耗,从而使得热量缺口形成,这样我们就会慢慢地瘦下来,在运动方式的选择上,我们可以更为简单高效一些,直接以腿部燃脂的方式来完成,因为在腿部训练动作上来看,多数都属于复合动作,而在复合动作过程中所参与的肌肉会比较多,因此会直接地消耗掉可观的热量,所以,以这样的方式来安排训练,既可以让我们达到减脂瘦身的目的,又可以达到锻炼腿部肌肉来塑形的目的。
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所以,下面分享一组以腿部训练为主的燃脂运动,虽然只包括4个动作,但想要保质保量的完成并不容易,所以在自己初次尝试之时要量力而行。
动作一:高抬腿
双腿分开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘置于身体两侧,使小臂与地面平行
保持身体稳定,保持背部挺直,双腿交替向前提膝跑
保持均匀节奏完成动作,注意每一次提膝都要让大腿接触到手掌,脚落地时注意缓冲
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动作二:自重深蹲
双腿分开约与肩同宽站立,腰背部挺直,腹部收紧,双臂垂于身体两侧
保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低,然后起身站起至身体直立
动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成,注意控制膝盖方向,保持膝盖与脚尖方向一致,注意起身时膝关节不要锁死
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动作三:深蹲跳
双脚分开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手置于耳旁
保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身,起身的同时向上跳起,双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲
动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,双脚落地时注意缓冲
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动作四:原地箭步蹲
双脚前后开立,双脚横向间距约与肩同宽,腰背部挺直,核心收紧,双手握住重物置于体前
保持身体稳定,保持背部挺直,重心前移并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身站起还原,然后再完成另一侧动作
注意动作全程都要保持身体稳定,保持膝盖与脚尖方向一致,下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地
当然,在动作过程中,也可以如图所示,将后侧脚微微踮高来增加动作难度
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充分热身以后开始正式训练,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,注意动作细节,不要在表现上模仿动作,每个动作15-20次,动作间休息45秒左右,每次4-5组,训练结束后拉伸放松,不要立即停止,如果在训练过程中感受某个部位比较紧,可以利用动作间的休息时间来进行针对性的拉伸。
作者:十月知行