月子期间这样吃，奶水营养不长胖！<附月子餐7日食谱>

新妈妈最关心的问题，大概就是『喂奶』：奶水要足，还要有营养。

很多妈妈说，为此月子里，鸡蛋醪糟、猪脚汤，大鱼大肉没少吃……

其实，浓汤里的脂肪，并不是哺乳时缺乏的营养物质，还容易造成堵奶；而醪糟可能含酒精，哺乳妈妈应该避免。

那么，月子餐到底怎么吃，既保证奶水充足有营养，又不用担心发胖呢？

● 浓汤下奶

如果新妈妈非常瘦弱，需要增加脂肪，可以喝白白的猪脚汤；但大部分妈妈，其实是不需要的。

孕期增加的体重中，就含有一部分脂肪，哺乳时用来应急的。

吃那么多脂肪，怎么做辣妈？

● 醪糟下奶

醪糟，就是酒酿，也会有酒精的成分。

酒精会通过乳汁对宝宝的神经系统造成影响。哺乳妈妈应该避免酒精摄入，不管多小的量。

● 水果寒凉，不能吃

蔬菜水果是膳食纤维、维生素和矿物质的重要来源。比如维生素C，对修复产道或是剖腹产的伤口，很有帮助；膳食纤维，对预防便秘有好处。

所以，蔬菜水果，不仅可以吃，更要多吃。只是要注意食品安全。

● 肉禽鱼蛋奶是发物，不能吃

肉禽鱼蛋奶，富含蛋白质和多种维生素矿物质，不但能保证泌乳所需的各种营养素，对伤口的愈合也很有帮助。

只要不过敏，就可以吃。

和后面几个月相比，产后第一个月乳汁分泌量不高，体力活动一般靠躺，所以膳食能量不要太高。

需要哺乳的妈妈，每天的能量需求一般在2000~2300kcal左右；不哺乳的妈妈，控制在1700~2000kcal之间。

▲ 哺乳期早餐示例

和孕期相比，产后少了胎儿生长的需求，但多了愈合伤口和泌乳的需求，所以要保证一些重点营养素的供应。

蛋白质、钙、铁、锌和维生素A、维生素B族、DHA等营养素需要量，都有所增加；#后面会详细说#

胃口好的妈妈，食物一定要多样化，(但不是大补)；食欲不佳的妈妈，可以通过复合维生素片补充。

人人吃粗粮，保证绿叶蔬菜，包括孕产妇在内。

小米、燕麦等全谷物，红薯、土豆等薯类，以及赤小豆等杂豆类，都富含膳食纤维，而且它们含多种B族维生素，可以提升乳汁营养。

蔬果中富含的维生素C和叶酸，帮助伤口愈合；但不建议喝果汁，能量高，又会破坏膳食纤维。

▲ 哺乳期晚餐示例，杂粮饭

●关键营养之：水

水分占母乳87.6%，乳汁分泌量和妈妈每天摄入的水量密切相关。

中国居民水适宜摄入量，成年女性是2700ml，哺乳妈妈要在这个基础上，每天增加1100ml的水分。

▲ 月子餐午餐示例。蔬菜汤也下奶

月子里，婆婆妈妈都会不放心地嘱咐两句：多喝汤。但其实，无论是喝汤还是喝白开水，都能补水。

希望身材恢复得快一点，撇掉上层浮油，或是拿吸管喝底下的清汤；也可以用低脂奶或豆浆，替代一部分鸡汤肉汤，能提供更多蛋白质和钙。

●关键营养之：维生素A

维生素A对产道粘膜的修复和乳汁的分泌都十分重要。

主要来源于动物肝脏和红色肉类，深绿色或橙黄色蔬果中的胡萝卜素，也可在体内转化为维生素A。

建议一周吃1~2次动物肝，每次不超过50g。

▲ 月子餐午餐示例。蔬菜补维A

●关键营养之：优质蛋白

富含蛋白质的食物，往往也富含脂肪，所以不要贪多，建议每天增加25g蛋白质。(达到每天80g)

一个鸡蛋，加上一杯250ml的牛奶，再加一块手掌大小的瘦肉(鱼肉、虾肉都可以)就有25g蛋白质啦。

▲ 月子餐早餐示例

●关键营养之：碘

宝宝碘缺乏，身材矮又小，脑袋转得慢。宝宝是通过乳汁来获取碘的，妈妈补，宝宝才有的吃。

哺乳期碘的需要量是孕前的2倍，不吃碘盐，碘不够。

除碘盐之外，建议每周吃2次海产品，比如海带、紫菜、贝壳类等。

▲ 月子餐早餐示例

●关键营养之：铁

孕妇本身容易出现贫血，生娃时又丢失大量的血；吃些动物肝脏，可以帮助缺铁性贫血的妈妈补铁，提高抵抗力。

▲ 月子餐午餐示例。吃点肝脏补铁。

●关键营养之：DHA

高脂肪的鱼类(母乳也是)，往往是食物中最主要的DHA来源。

母乳喂养的宝宝，妈妈吃鱼，宝宝补DHA，不一定服用鱼油或藻油产品。一周2次三文鱼，每次50~75克，妥妥满足每日200mg的需要量。

配方奶喂养的宝宝，尽量选择添加DHA的奶粉吧！

▲ 月子餐晚餐示例。

羡慕人家有月嫂的，身材恢复又快又好！有了这份食谱，立刻，马上，你也可以是奶水多身材辣的妈妈！

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