专家谈 | 饮鸩止渴！不推荐睡前饮酒！
我们在生活中往往有这样的体验，晚上喝过酒，伴随着微醺的感觉，便可以很快睡着。
因而，一些人会刻意在睡前喝点酒，希望能帮助自己更好地睡着。
但是，喝酒真的可以帮助我们实现更优质的睡眠吗？
那么，为何通常我们喝酒后可以更快入睡，但是仍不推荐饮酒助眠呢？
今天，这篇文章带你揭开酒精与睡眠的关系！
很多人往往误认为喝酒可以帮助改善睡眠，因此人们自然而然会想通过喝酒改善睡眠。
一项研究调查了包括日本、中国、北欧、巴西等10个国家/地区3万多名成人的睡眠情况，有24%的人声称自己睡眠不佳，其中有19.4%的人(日本最多为30.3%)会通过喝酒帮助改善自己的睡眠。
无独有偶，美国科学家调查了2181名18-45岁的成人，结果发现有13%的被调查者在近1年中有喝酒助眠的情况，而其中有15%的人喝酒助眠的时间超过1个月，尤其是夜间难以入睡的人更可能会喝酒助眠。
喝酒助眠的情况在日本更突出。日本的一项研究调查了1.8万名成人的助眠情况，发现48.3%的男性喝酒助眠的频率超过每周1次，而18.3%女性喝酒助眠的频率大于每周1次。
并且喝酒助眠的情况与失眠症状(包括难以入睡、夜间醒来难再入睡、早醒)存在相关，尤其是夜间醒来难再入睡。
喝酒助眠的现象是各国人民是如此普遍！！！而且睡眠质量差的人更可能会喝酒助眠。
但是，喝酒会对我们的睡眠产生怎么样的影响呢？
对睡眠结构的影响
对于正常人而言，喝酒可以减少入睡所需时间，改善前半夜的睡眠，但是会破坏后半夜的睡眠。
一项研究总结了喝酒对正常人睡眠情况的影响：睡前喝酒可以帮助人们更快地睡着。
此外，喝酒可以增加前半夜的睡眠深度，使得人们在前半夜更少醒来，且深睡眠比例增加，大量(≥0.75 g 酒精/kg体重)喝酒可能使得整夜的深睡眠比例增加(主要还是在于前半夜深睡眠的增加)。
但是，睡前喝酒会破坏后半夜的睡眠，使得人们在后半夜更容易醒来和/或睡眠更浅，这正如前文所提及的日本的研究所发现的，喝酒助眠的情况与夜间醒来难再入睡的情况存在高度相关。
大量饮酒后(≥0.75 g/kg)，人们在前半夜快速眼动睡眠比例下降，而且中大量(≥0.5 g/kg) 的酒精会使得人们整夜的快速眼动睡眠比例下降。
而快速眼动睡眠对于情绪调节、记忆巩固具有重要的作用。
但小剂量喝酒对于深睡眠和快速眼动睡眠的影响还不清楚。
随着酒精的持续使用，人们对酒精的耐受性逐渐开始出现。在经过3-7天的喝酒助眠之后，酒精的镇静助眠作用将减弱。
酒精的双向作用
在喝完酒之后，随着血液中酒精浓度的增加，人们的精神和行为表现出先兴奋后抑制的特点。
在血液酒精浓度较低的时候，人们通常感觉更兴奋、健谈、愉悦和充满活力；而当酒精浓度随之升高后(>0.06 %，也就是>0.6g/L)，酒精的兴奋作用将逐渐向镇静作用转变，人们会感到困倦感，头沉感、反应变慢等。
但人们感受到的兴奋和镇静作用还与饮酒量、饮酒时间、地点、场景都有关，并且存在个体差异。
因此喝酒对于睡眠的影响与饮酒时间和饮酒量存在关系。
一般情况下，在喝完酒后不久，血液中酒精浓度开始升高，可能在睡眠过程中达到最高浓度(取决于睡前喝酒时间)。在前半夜，酒精的镇静更强，因而加深前半夜的睡眠。
喝酒对睡眠前后半段的作用是不一样的。在后半夜睡眠破坏的原因包括：
而如果睡前较长一段时间内喝酒，则可能会降低人们夜里的睡眠质量。
一项研究让人们在睡前6小时喝中等量的酒(即0.55g酒精/kg体重)，结果发现人们在夜里的睡眠更浅，并且夜间频繁醒来，导致睡眠效率下降，总睡眠时间缩短。
酗酒与失眠密切相关，酗酒者罹患失眠症或失眠症状的比例高于正常人群，同时失眠症患者也具有更多的酒精滥用。
据报告，25%- 72%的酗酒者有失眠的表现，明显高于正常人(17% -30%)的失眠情况。
酒精与失眠存在着复杂的相互作用，一方面，存在失眠问题的人会更多使用酒精帮助睡眠，因而可能导致更多的酒精滥用，另一方面，酒精可引起或加重已存在的失眠情况。
同时酗酒者的睡眠结构异常，表现为深睡眠明显减少，浅睡眠和快速眼动睡眠增加；并且他们在戒酒初期睡眠紊乱更加严重，睡眠紊乱可持续存在数月，甚至2年或更长。
但是大多酗酒者在戒酒后睡眠情况可缓慢地逐渐改善，在戒酒的第1年，虽然他们的快速眼动睡眠期的异常持续存在，但他们的睡眠潜伏期、总睡眠时间和睡眠效率可逐渐恢复到健康水平。
酒精与睡眠之间存在复杂的相互作用|改编自Thakkaret al. (2014)
根据现实生活的经验，许多人会误解酒精可以促进睡眠。因而人们会自然而然地通过喝酒帮助睡眠，尤其是存在入睡困难的人，如失眠症患者。
喝酒可以减少入睡所需时间(至少短期内如此)。
但是，酒精可使人们在后半夜发生睡眠紊乱，以及引起头颈部肌肉松弛，干扰睡眠过程中的正常呼吸，而导致或加重打鼾和睡眠呼吸暂停(尤其对于存在睡眠呼吸暂停综合征患者)。
由于有这些负面作用，加上发生依赖/滥用和与其他药物相互作用的风险较大，因此不推荐使用酒精改善睡眠，更不能通过酒精治疗失眠。
饮酒助眠可以说是「饮鸩止渴」
得不偿失!
睡前勿饮酒！
References：
ColrainIM, Nicholas CL, Baker AF. Alcohol and the sleeping brain. In:Handbook of Clinical Neurology. 2014. pp:415-431
EbrahimIO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effectson normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549.
HendlerRA, Ramchandani VA, Gilman J,. Hommer DW. Stimulant and SedativeEffects of Alcohol. Curr Topics Behav Neurosci. 2013;13:489–509.
JohnsonEO, Roehrs T, Roth T, Breslau N. Epidemiology of alcohol andmedication as aids to sleep in early adulthood. Sleep.1998;21:178–186.
KaneitaY, Uchiyama M, Takemura S, et al. Use of alcohol and hypnoticmedication as aids to sleep among the Japanese general population.Sleep Med. 2007;8(7-8):723-732.
SoldatosCR, Allaert FA, Ohta T, Dikeos DG. How do individuals sleep aroundthe world? Results from a single-day survey in ten countries. SleepMed. 2005;6(1):5-13.
SteinMD, Friedmann PD. Disturbed sleep and its relationship to alcoholuse. Subst Abus. 2005;26(1):1-13.
ThakkarMM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol.2015;49(4):299-310.
编辑丨彭志平；审核：左和鸣
内容来源：公众号【好梦无边】