这样运动直接进了抢救室，还要切肠子！如何运动，国家发文教你了！

健康时报权威健康资讯，因专业而信赖！运动益处很多，减肥、降糖、防癌……热爱运动是好事，但是不能盲目运动！这样运动直接进了抢救室！2020年8月，中山大学附属医院外科教授团队的微信号“兰世亭”刊登了一个抢救饭后剧烈运动引发肠扭转的案例。①一天晚上，大学生小李刚吃完晚饭便急匆匆地跑去篮球场，准备“大干一场”，谁知才刚打了半个小时，便出现剧烈腹痛，伴有恶心呕吐，便在队友的帮助下送往医院急诊科就诊。经过医生一番检查，原来，这是因为餐后剧烈运动，导致肠扭转，继而引起肠梗阻，幸好送来及时，若再晚些可能会危及生命！肠扭转为何这般可怕？中山大学附属第一医院胃肠外科主任医师马晋平在分析，肠扭转，是一种较为常见而严重的急腹症，其发病急，变化快，病情凶险，多发生于小肠，其次为乙状结肠、盲肠等。肠子发生扭转后容易引起肠梗阻，进而造成肠穿孔，引起急性腹膜炎，甚至危及生命，死亡率可高达15％～20％以上。肠扭转的发病原因可以分为内因和外因：内因：往往是由于肠袢及其系膜的长度相对过长，致其活动度较大，容易发生扭转，就好比一段较长的绳子，容易打结。外因：就是饱餐后剧烈运动或重体力劳动、暴食暴饮、肠腔内蛔虫、习惯性便秘、肠憩室、肠系膜淋巴结炎及肠道肿瘤等均可引起肠扭转。既往有腹部手术病史的患者，也可能继发肠扭转，例如，某患者曾行“腹腔镜下乙状结肠癌切除术”，由于切除范围广，系膜未关闭，术后出现小肠内疝、肠扭转。因此，一定要注意：饱餐后不宜剧烈运动，最好休息半小时至1小时后再进行较柔和的活动或饱餐后先以散步为主，循序渐进地加大运动量，并且剧烈运动前注意热身。这10个运动误区毁健康，要避免！1. 平时不动，周末使劲动很多朋友有这样的错误观念：等我周末有时间了好好运动一下。其实不然，运动应该成为一种习惯。突击式的长时间大量运动并不能起到健身的作用，反而因为肌肉长期不用突然承受过量的运动负荷，很容易造成肌肉拉伤。2. 运动前不做热身多数人习惯直接运动，而忽视了热身运动的重要性。北京协和医院内分泌科副主任医师李文慧2019年在健康时报刊文指出，没有运动之前，肌肉还在“睡觉”。当你需要这块肌肉运动之前，请“敲”它一下，也就是说，通过我们的热身来通知它。热身时，这块肌肉就醒过来了，醒来才能更好地参与到整体肌肉协同的运动中。对于中老年人和一些踝关节、膝关节状态不是很好的人，运动前更应进行相应部位的热身。②3. 冬季运动时间过早在冬季，很多人觉得早起可以多锻炼一会，其实这是不对的。中国中医科学院眼科医院骨外科主任医师朱瑜琪2017年在健康时报刊文强调，冬季清晨的气温已经有些低了，我国北方特别是东北地区早晨更凉，不仅容易感冒，对心脑血管也是极大考验，易造成血管收缩、血压波动等，增加心梗、脑梗的风险。最好是太阳出来、气温回升后再运动，一般30分钟为宜，可进行一些增强协调性和柔韧性的运动，如太极拳、健身操等。③4. 追求高强度运动上海交通大学医学院附属瑞金医院呼吸科医师周剑平2017年在健康时报刊文指出，高强度的体能锻炼后可能造成运动性横纹肌溶解，特别是在潮湿、闷热的环境下，由于超负荷大强度运动而产生的横纹肌溶解。典型的临床特征为肌肉酸痛、乏力和尿色加深，而此类疾病如不及时处理可发展为急性肾衰竭、甚至多器官功能障碍。因此，应该科学合理安排运动计划，加强适应性训练，不宜在阳光直射、高温高湿环境下进行大运动量的训练。④5. 习惯在马路边运动不少人习惯沿着马路边走路、跑步，或者在街角打拳锻炼身体。殊不知，在这些地方锻炼并不利于身体健康。中国中医科学院眼科医院骨外科主任医师朱瑜琪2017年在健康时报刊文解释，因为秋冬季气候干燥，加之马路经汽车碾压，尘土到处飞扬，而运动中的人体肺活量增加，会呼入更多尘土及有害气体。所以，锻炼最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。③6. 运动后大量喝水饮水对运动者来说尤为重要。北京大学第三医院运动康复治疗师葛杰2016年在健康时报刊文强调，运动健身后，要不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。狂饮对胃有很大的刺激，运动后大量喝水会造成水利尿，反而造成身体水分的流失。⑤7. 运动后用冷饮降温很多人锻炼身体后习惯吃冷饮给身体降温，殊不知在身体温度很高的情况下吃大量冷食可能会伤害肠胃。北京大学第三医院运动康复治疗师葛杰医生解释，因为体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理功能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等胃疾病埋下隐患。⑤8. 运动后立即休息北京大学首钢医院内分泌科副主任医师龚雄辉2017年在健康时报刊文指出，健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加重身体疲劳。每次运动结束后，应调整呼吸节奏、步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，加快恢复体能、消除疲劳。⑥9. 运动后立即洗澡西安交通大学第一附属医院内分泌科副主任医师崔巍2016年在健康时报刊文指出，运动会引起血流的分配使得肌肉、皮肤等处血液较多，洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，由此会表现轻者头晕眼花，重者虚脱休克，如果救治不及时，极有可能发生因低血糖昏迷而出现致命的风险。所以，运动后一定要休息一段时间、适当补充水分，再洗澡。⑦10. 运动后吸烟放松很多烟民认为运动健身后抽支烟可以消除疲劳，促进身体恢复。其实相反，运动后吸烟危害加倍。国家体育总局研究员王梅2016年在健康时报刊文指出，运动后吸烟对身体的伤害更大，特别是一些有高血压、糖尿病、脑血管病等慢性病运动者，运动后立即吸烟会诱发或加重疾病。⑧国家发文！运动有了“说明书”2017年8月10日，国家体育总局发布《全民健身指南》，对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议，帮助人们更加科学有效地健身，被称为健身的国家“说明书”。一、方式——中等强度的有氧运动由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同，选择的运动方式也不同。《指南》指出，中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。有氧运动可以提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等。中等运动强度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车（12～16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等。体育活动类别体育活动方式健身效果有氧运动（中等强度）健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车(12～16千米/小时)、登山、爬楼梯、游泳等改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢有氧运动(大强度)快跑(8千米/小时以上)，骑自行车（16千米/小时以上）提高心肌收缩力量和心脏功能，进一步改善免疫功能球类运动篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反应能力、调节心理状态中国传统运动太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等提高心肺功能、增强免疫机能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韧性、调节心理状态力量练习非器械练习：俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等器械练习：各类综合力量练习器械、杠铃、哑铃等增加肌肉体积、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、预防骨质疏松体育活动方式与健身效果（来源于《全民健身指南》）二、时间——30-90分钟运动多长时间呢？《指南》也做出了明确说明，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。“大部分人最适合的每天运动时间是60分钟左右。”上海体育学院教授卫志强教授2017年接受健康时报采访时说。三、强度——要因人而异《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人，选择散步等小强度运动，运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松，身体发热、但尚未出汗，相当于中等速度走路。具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜，运动过程中人体的心率一般在100~140次/分。这时候感觉呼吸稍加快，身体开始出汗。运动项目运动强度运动时间（分）运动频率（天/周）快走、慢跑、游泳、自行车、扭秧歌中30分钟或以上5～7跑步、快节奏健美操大20分钟或以上2～3太极拳、气功中30分钟或以上3～7篮球、足球、网球、羽毛球、乒乓球中、大30分钟或以上3力量练习中20分钟或以上2～3牵拉练习-5～10分钟5～7不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率（来源于《全民健身指南》）四、频率——应循序渐进健身要循序渐进。《指南》建议初期参加体育健身活动的人群，可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天；每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。坚持正确的运动习惯，才能保持健康！