跑者都该知道的热身方法——马克操

马克操对想提升跑步技术的跑者来说，是很好的热身操。因为马克操将跑步的连续过程，拆解并放大为摆臂、抬腿、蹬、跳、抓地等单项动作。同时，由于这些动作被要求独立进行，所以马克操还可以锻炼到手脚的协调性及节奏感。

马克操的由来

马克操是由加拿大人杰洛马克（JALO-MARK）所发明，第一次世界大战期间及后期以竞赛跑姿发展出的基本操，造就无数的短距离赛跑好手，后人将其发挥淋漓尽致，此基本操也被其他的运动项目运用为主要或辅助训练方法。

马克操动作介绍

👉跑的动作分析
1、脚的动作: 抬腿→前踼→抓地→蹬地→缩腿 
2、手的动作: 往前上拉→自然后摆 
3、躯干的动作: 微微前倾,挺胸,平视前方

👉脚动作的练习:
1、踝部动作练习:举踵走→踏步举踵→踏步跳→跑跳步 
2、抬腿动作练习:马步(小碎步)→抬腿走→原地抬腿跑→抬腿跑 
3、前踼动作练习:抬腿伸走→抬腿伸跳 
4、抓地动作练习:大跨步跑 
5、蹬地动作练习:蹬腿跨步→跨步蹬跳
6、缩腿动作练习:后缩夹腿跑

👉步法的练习
1、三步一抬腿:适用於跨栏,障碍跑动作 
2、侧并步:适用於各种运动横移动作

3、交叉步:适用於各种运动外速移动动作 
4、前叉后叉:适用於各种运动快速变化方向动作 
5、反向跑:适用於各种运动退防动作 
6、转身走:适用於各种运动闪躲动作 
7、跳格子:适用於急行急停,跳远,跳箱动作 
8、一,二,(三)跳:适用於篮球带球上篮,手球带球射门,跳远起跳动作 
9、并腿跳:适用於各种运动防守,篮球移位跳投动作

👉其它进阶练习 
1、追逐游戏→接力 
2、站立式起跑→蹲距式起跑

该如何练习

马克操的设计是依照跑步的动作过程，将其分解成无数个单项动作，从每一个单项动作里面纠出不正确的地方再加以修正，从而让跑姿更趋于完美。

在跑步时需要的摆臂、抬腿、蹬腿、跳跃、抓地等等小细节都可以成为马克操的单项动作，在操作马克操动作时更因跑步动作的被分解放大，而增加了动作的难度，也进一步训练到了协调和节奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。

操作距离初期以30米为主，依训练目的可以增加距离或缩短距离，每项动作操作距离多长就往回慢跑相等距离。

详细动作解析

1、抬腿走

身体站直，抬起来的脚至少90度以上，足跟可以微微跟着提起，肩膀放松，手臂自然跟着身体摆动即可。重点不在向前走多大步，而是抬腿抬膝，使用髂腰肌活动髋关节，注意力集中，重心踏稳。

2、垫步抬腿

将步骤一的动作配合垫步，加强训练。

3、三步一抬腿

走两步后，第三步将腿抬起，重点在于动作衔接上的流畅度，反应要快速。前两下小跑步后紧接着高抬拉腿，会有一种向前移动的感觉，建议从慢速逐渐加快。

4、伸腿

先做抬腿的动作后，利用大腿的力量脚尖向下抓地，并且注意将重心维持在最高点，脚尖落地位置与支撑脚距离一个拳头的距离。

5、垫步伸腿

将步骤四的动作配合垫步，加强训练。

6、三步一伸腿

走两步后，第三步将腿抬起脚向前伸，落时向下压腿，重点在于动作衔接上的流畅度，反应要快速。与三步一抬腿不同之处在于，在抬腿时脚向前提出，落下时有意识的下压。

7、后勾

以膝盖为轴心，由小腿施力，后脚跟碰到臀部完成动作。

8、前高抬腿

由身体外侧往内做高抬腿的动作，而后重複由内侧往外侧的高抬腿动作进行训练。

9、侧高抬腿

与前高抬腿不同之处就是加大了腰部侧身角度，从而锻炼核心力量。

10、玛丽跳

手臂引导身体向上摆动，抬腿脚与起跳脚在空中维持姿势，特别注意的是落地时要注意缓冲以免伤及膝盖哦！

11、协调训练

右手向前碰触左脚踝，左手向前碰触右脚踝，之后将动作向后碰触，四个一循环重复动作。感觉自己协调性不够的，可以先按图二退阶版进行原地练习。

12、脚尖脚跟点地

脚尖脚跟连续点地，左右脚交替重复动作。

13、侧面跨步

侧面跨步，后脚抬高至90度以上位置向前跨，跨步后做后交叉动作。

14、侧边跳跃

侧并步向前移动，配合手臂摆动将身体向上引导的跳跃动作。

总结

协调、节奏、步伐、重心、敏捷、平衡及弹性等等，一个简单的跑步动作居然要让身体去做出这样多的复杂配合，建议自己亲身试一下把自己平时的跑步动作散拆为个别动作，你可能会有种力不从心的感觉；但当你能令身体去适应每个动作，能轻松做好整套动作，相信你跑起来时一定会更轻松。

备注：动作有部分筛选，去除了2个推蹬的动作，如有需要，可以找真子或者上网查询。

编辑/真子

图文/网络