新人不用请私教，自己摸索一套训练方法，你也能成为健身房高手

新人刚去健身房，看见满地的健身器械，什么都想练一遍，于是开始了锻炼历程。

只要能看见的器械，不管能不能练，会不会练，先上手试试，结果一遍下来发现：有感觉，又没有感觉。这往往就是乱练的结果。

如果自己不想请私教，到底该如何训练呢？

今天我就来详细介绍一下，一起来看看吧。

1.健身新人需要做的准备

①确立训练目标

A.任何一个新人去健身房，终极目标都是为了好身材。

这种想法是好的，但是你自己目前最想要实现什么样的目标，这一点非常关键。

比如你现在腰腹部脂肪很厚，你想通过训练减去脂肪。

比如你现在身材偏瘦弱，你想通过训练让自己变壮一些。

比如你现在身材中等，你既想练肌肉，又想减脂。

归纳而言就是：身材偏胖就减脂，身材偏瘦就练肌肉，中等身材同时练肌肉和减脂。

B.避免目标不切实际。

如果你的脂肪很高，走路都很喘，练肌肉就不适合。

如果你很瘦弱，再去减脂就不适合。

如果你很少锻炼，想同时减脂和增肌同样不适合。

②根据身材选择对应器械

A.想要减脂

可以选择跑步机，也可以选择动感单车，蹦床，跳绳，椭圆机，划船机等训练器械。

强度相对较低，又容易坚持的：跑步机。

它不像动感单车那样激烈，可以自由调节速度，可慢可快，很轻松就能上手。

B.想要增肌

可以选择固定器械，也可以选择哑铃和杠铃。

在健身房中，增肌训练的器械最多，这往往是新人头疼的问题。就像去买杯子一样，本来只想买一样，结果展示的杯子就有几十种，让你没办法选择，恨不得全部买了。

而新人学习健身，最好从哑铃开始训练，然后再接触杠铃和固定器械。

哑铃的最低重量更便于你学习动作，它不像杠铃，空杆就是20KG，对于新人很不友好。而固定器械你练了等于没练，因为你不知道练了有什么用。

2.如何学习基础动作

私教课程不是每个人都有能力购买，这时候在无人辅导的前提下，就需要自行摸索了。

以前在没有视频的年代，只有文字或者只有一张静态图，只能自己去咬文嚼字，跟着文字去操作，然后再去校正训练动作。

现在方便了很多，网络上很多视频、动态图，还有一些健身书籍，简单明了。对于一些想健身，又不知道该如何训练的人而言，可以说是最好的福利了。

但是问题是：现在的视频、动态图太多了，如果把每个都看一遍，最后你可能什么都练不了，发现自己怀疑人生。

这里我推荐：找到一个动作解说详细，简单易懂，跟着模仿很快学会，练完之后感觉明显的偶像，把它的教学当成教科书来看待。其它高难度的视频暂时别看，其它人的也别看，只看它的视频和图文。

等练完一段时间后，如果发现了问题再去找别的视频、图文，然后自己去对比训练，看看有什么不同。

从哑铃开始，跟着杠铃，最后固定器械，这样一步步进阶。

3.训练计划的制定

学会了基础动作之后，就要设定训练计划了。

对于新人而言，每周3-4的训练就可以了，不要超过4次训练，强度过高只会让你加速放弃训练。

①跑步计划

对于新人而言，如果没有任何训练基础，这一步是必须要经历的。

无论你是想减脂，还是增肌，首先就需要增加肺活量，慢跑是最适合的一项运动。

刚开始会很难，可以从10分钟开始训练，直到你能够完成30分钟的训练即为完成第一步。

每周设定3次的慢跑计划，周一，周三和周五或者周二，周四和周六，间隔1天练1次。

②增肌计划

想要练肌肉，需要从轻重量开始做好基础动作，然后逐渐增加使用重量。

每周需要设定4次的训练计划。

第一周：周一，周三，周五，周日

第二周：周二，周三，周五，周六

第一周间隔1天练1次，第二周练2次休1天，这样交替重复。

按照分部位的训练方法：

第一周

周一：胸+三头

周三：背+二头

周五：肩+腹

周日：腿

第二周

周二：肩+腹

周三：胸+三头

周五：背+二头

周日：腿

个人建议：刚开始训练重量需要轻一些，不要太大，采用固定的组数和次数进行训练。

最好选择3组*10次，每个部位设定3个动作即可。

总结：

刚去健身房的新人，不建议把所有器械都练一遍，那样练了等于没练，还容易受伤。

新人需要先根据自己的身材确定健身目标，如果偏胖就减脂，如果瘦弱就增肌，中等身材同时减脂、增肌。但是如果你没有任何训练基础，一切都要从零开始。

确立了目标后，可以在网上找一个解说比较详细的大师，自己跟着模仿训练就可以，不要看太多的视频和图文，那样会很复杂。学会了基础动作后，可以设定健身训练计划。先从跑步开始，每周设定3次的训练。肺活量增加后，可以再去练器械。

器械选择最好从哑铃开始，跟着杠铃，最后固定器械。每周4次计划，分部位进行训练，使用较轻的重量，采用固定的3个动作做3组*10次即可。

通过这样的模式，你能更快提升自己的训练水平。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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