瘦,是一种生活习惯 | 《微习惯·瘦身篇》

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这是书语人间为你解读的第687本书

《微习惯:瘦身篇

大家好呀~
今天,灵遥将继续为你带来《微习惯·瘦身篇》一书的共读。
上一篇里,我们了解到了瘦身的一般策略,以及部分会对瘦身产生影响的因素,如,饮食、运动、睡眠、压力等等。
更多内容,请戳:《微习惯:瘦身》:瘦身时最容易走进的4个误区,你都知道几个?
接下来,你将会读到的具体的,作者亲测有效的瘦身策略。
要知道,瘦身是渗入你整个生活方式的,你的心态、看法和行为都将影响到你瘦身的结果。因而,要想瘦下来,长期保持匀称的体型,关键还是要从生活习惯上入手。
01.
心态篇:
如何看待瘦身这件事?
以下是关于瘦身的一些态度,其中一些和你以为的不同,另一些则显而易见。如果你没能这么想,瘦身于你恐怕很难持续,或是难以坚持;如果你能秉持这些态度,你就能瘦身成功。

1.  你的主要目标不是减轻体重,是改变行为

如果你想要瘦身,不要只盯着镜子或者体重称。
这些东西当然可以衡量你客观上进步,但并不稳定的,你很容易因为体重的反弹,产生挫败感,或者因为用力过猛,影响你的身体健康。
因此,若是想要成功瘦身,你就得多去留意行为上的改变,如,更喜欢吃沙拉,不那么抗拒运动,自律性的提升。
这些变化虽然看似微小,但是你只要做到了,积极的结果就会不断地随着时间的推移而出现。
2.  一切由你掌控
之前的瘦身方法可能都把你当做是战场上的一个士兵,你只能服从命令,哪怕让你觉得很不舒服,接下来的内容则会完全不同,你将能够决定哪几天要做什么,哪几天要超额运动任务,哪几天休息,等等。
你一开始就能够掌握一切,更积极地看待瘦身,并让瘦身成为一种可持续的生活的习惯。

3.  不要太心急
有研究发现,对降低BMI指数期待最大的人,最有可能在瘦身的时候半途而废。想减轻的体重越多,越可能会达不到目标。
4.  加法胜过减法
瘦身最大的一个困难,就是你感觉你必须放弃一切,要丢掉你喜欢的食物,要少坐在沙发上,要把刷手机的时间用来锻炼。这些都会让瘦身变得无聊、枯燥、困难。
如果不需要少吃零食,只需要多吃健康的食物呢?如果不需要刻意锻炼,只需要把下班最后一公里替换为步行呢?如果可以用新增加的、有趣的活动,来代替刷手机、刷视频带给你的廉价的快感呢?

成功瘦身的意义更多在于给你的生活增加新的,好的东西,而不是拿走你已有的。
5.  你在训练自己
我们为了得到了某个结果,放弃自主权时,便会导致一个严重的后果,你会失去自主的感觉,会觉得很委屈,并在未来以报复性的方式,将其收回。
比方说,发誓性地提出不瘦10斤不换头像的人,通常来说,都会长期保持一个头像,直至彻底放弃的那一天。
设定目标的最佳策略不仅要保护自主感,还要加强自主感让自己不仅是为了瘦身而运动,还是因为喜欢运动而运动。

02.
饮食策略
接下来,是对瘦身有效的饮食策略,具体如下:
1.  不要完全禁止垃圾食品
我们的策略,是多吃健康的食物,而不是像许多人一样不吃不健康的食物。从长期来看,如果强行规定自己不吃某些东西,那些不能吃的食物会变得特别诱人,然后你就会有麻烦。
2.  对你吃进肚子里的食物负责
我们现在以来各种体系,已经越来越不习惯对自己负责了。我们会参照网络上现有的饮食清单,或是去选择那些写着「瘦身」「0热量」字样的食物。
但是,它们真的对我们有效么?真的能让我们长期保持健康纤细的体型吗?真的不会伤害到我们的健康吗?
把健康的生活变得容易,是你自己的责任,如果你能对自己负责,哪怕是留意你吃下的食物,看看成分表,读些与营养有关的书,都能够从中获益。

3.  留意吃饱的信号
永远不要要求自己把盘子里的食物和碗里的东西都吃完。
用盘子里的食物量来决定自己的进食量根本不合理,尤其是在餐馆吃饭的时候,因为每个盘子里有多少食物,是由餐厅决定的。
因此,不要把光盘作为停止进食的信号,要有意识地去吃东西,去留意身体发出的信号,才吃撑以前停下来。
4.  在水里加入水果、花瓣,代替碳酸饮料
你如果是个很喜欢喝有味道饮料,比如,碳酸饮料、拿铁、奶茶、果汁等,那么,让水变得好喝,对你来说就很重要了。
操作起来很简单,你可以买个养生壶,把水果、蔬菜、花瓣扔进去,闻闻它散发出来的香气,你会爱上它的。
03.
运动策略
最后,是对瘦身有效的运动策略:

1.  调整心态

许多想瘦身的人一说起运动,就会想到精疲力尽,超级难受的感觉,甚至还会感到身体上的疼痛。他们认为必须惩罚自己和自己的身体,才能看到满意的瘦身效果。
但是,高强度的运动通常会激起一个人的反感和抗拒心理,导致的直接后果,就是让运动难以持续。
因此,为了不被运动击垮,你最好是循序渐进,制定一个能够垫垫脚就达到的目标,从小事开始积累,每天进步一点点。
2.  多活动
大多数瘦身的人都说,运动没有控制饮食重要。
这从短期来看很有道理,运动比不上控制饮食,跑步30分钟可以燃烧400大卡,但产生的热量却只相当于汉堡王的一个芝士汉堡。
但是,你能否瘦下来,并不完全是由吃和动决定的,还有你的基础代谢,就是你除了刻意运动外的能量消耗。
一个典型的例子,就是美国泳坛名将菲利普斯,他在训练期间每天都会摄入9000卡的热量,是普通人的三倍还多,但是他却没有长胖,因为他的新陈代谢系统燃烧热量就像篝火烧棉花一样容易。

因此,瘦身是一种生活习惯,在运动之余,多走走、跳跳,少动、少躺下的人,一定会比久坐的人看着更健康。
3.  从小任务开始
比如:
  • 做一个俯卧撑;
  • 做一个仰卧起坐;
  • 做10个开合跳;
  • 原地跑30秒;
  • 跟着一首歌跳舞;
  • 爬楼梯;
  • 从家门口走到取快递的地方;
  • 穿上运动服;
  • 去健身房逛一圈;
  • 每隔1小时站起来走几分钟;
等等。
总而言之,就是先动起来。
以上,便是全书的内容。
祝好!
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