前屈动作下不去？也许卡在髋外旋肌 ....
有一个古老的苏菲教（伊斯兰的一个神秘教派）故事讲: 纳斯路丁（阿凡提的前身）丢了钥匙，邻居们看到他在路灯之下找钥匙也来帮忙；好几个人找了半天也没有找到。终于有人问: 纳斯路丁你钥匙到底丢到哪里了呀；他一指远处黑暗的地方说：我好像是在哪里丢的！ 人们哗然：那你在这儿找个屁呀！钠斯路丁说：这里不是有路灯嘛，好找多了。
我们中国也有类似的故事，什么刻舟求剑，缘木求鱼这类的，可见人类不管哪里都有犯傻的毛病：只是盯着自己觉得是个问题的地方死命搞，却错过了问题的根源在哪里。我见了很多瑜伽练习者练习的时候关注的主要问题和她们解决方法 ....额，有时候我觉得她们有点像那斯路丁，比如关于前屈体位的练习....
很多人练习前屈感觉下不去，特别是大腿后侧很硬，拉的厉害，于是就认为应该重点拉开腘绳肌；但是拉呀拉呀拉呀，好几年前屈都没有进步，还把大腿后侧靠近屁股的地方拉伤了，疼的要命。其实这种做法很纳斯路丁，练习前屈缺乏进步有的时候需要看一下髋部附近 - 很常见的是髋的外旋肌缺乏灵活性，妨碍了前驱的能力。
髋关节的外旋肌主要有梨状肌，上孖肌，下孖肌，股方肌，闭孔内肌，闭孔外肌，肌肉起于骨盆，止于股骨的大粗隆，负责大腿在髋关节的外旋和外展动作。
这些肌肉几乎的都矮大紧..不对，应该说是短粗硬的家伙；而且虽然有单独的这些短粗硬的肌肉，但是它们在髋外旋和外展的动作中几乎都是组合成一个单元来工作的；其实想到髋部的稳定对于人身体和动作稳定非常重要，特别是在灵活飘逸的动作中越需要如此，比如芭蕾舞演员一条腿支撑完成很多舞蹈动作需要髋部非常稳定，有这组短粗硬的家伙坐镇我们的屁股就感觉很放心。然而，当我们练习前屈体位的时候，所有靠近髋部后侧的肌肉都需要拉伸以配合身体的前屈，特别是梨状肌..同时和骶骨和股骨附着而且下面有坐骨神经穿过，这个时候梨状肌如果灵活性特别差的时候，限制前屈动作还是小事儿，还会引起压迫性的神经疼痛。特别是舞蹈和跑步有的时候有可能让髋外旋肌更紧，这样很多同学也需要注意髋外旋肌灵活性的练习。
如果你在练习腘绳肌的同时前屈练习缺乏进步，可以尝试一下下面介绍的这几个从易到难的练习；可以经常做一做，不止前屈练习可以有惊喜，还可以帮助很多其他的体位，特别是对你走路的姿态都会又帮助。这几个练习有很好地拉伸髋外旋肌群的效果，即使是一个有经验的瑜伽练习者也值得尝试尝试；注意一下，我在这里推荐的拉伸最好要配合呼吸，而且要停留一些时间：比如每个动作停留12个呼吸；当你在做练习的时候，有可能感觉一侧的拉伸要比另外一侧更深或者更开，这种感觉其实很正常，越是练习瑜伽更久，对于身体左右两侧的区别的觉知就更加清晰明确。拉伸练习结束之后，在房间内走一会儿以便让髋外旋肌得到放松；然后再做你平常练习的前屈体位感觉一下有怎样的变化。 你如果可以盘莲花的话，你可以练习一下莲花看看有什么变化。
1 仰卧扭转
仰卧弯曲膝盖，把脚放在地板上。吸气，下一个呼气时，慢慢把膝盖带向胸口，先一个膝盖再另外一个， 感觉腰部和地板接触的面积变大变坚实。抱紧两个膝盖，让它们落在右侧；保持肩膀和地面的接触。腿和身体大概是90度的角度，微调一下尝试找到髋部特别是右侧髋部最大程度的拉伸。当你停留在这个位置的时候，想象肚子转向大腿相反的一侧。停留一会儿做另外一侧。
2 仰卧扭转抬膝盖变体
仰卧弯膝盖，把脚底放在地板上。再交叉脚踝，右脚脚踝放在左脚脚踝之上。吸气，当你呼气的时候，腿倒向左侧，把右脚踩在地板并保持膝盖和地板接触。用左手轻柔地按压右侧膝盖来加深拉伸。这样做应该让右髋的外侧很有感觉。假如你没有这样的感觉，则需要调整踩在地板的右脚的位置，尝试让脚距离髋更近一点或者距离膝盖位置更近一点。停留以后做另外一侧。
3 站立鸽子式
需要找一张到腰部高度的桌子，在上面垫上折好的瑜伽毯；把左腿放在桌子上，膝盖弯屈；小腿和大腿保持90度角。小腿和桌子边平行。理想情况下，你的脚和膝盖应该都在桌子上，如果做不到的话说明你要用一个更矮一点的桌子。在这个位置，你应该可以感觉左侧髋部外侧，和臀部外侧和左腿外侧的拉伸。假如你感觉不到拉伸，你就需要呼气向前前屈，但是不要让你的支撑腿向前，确保前屈的动作是来自髋关节；应该不会有后背的强烈的拉伸感，如果你的腰部感觉很拉扯，则有可能你是用你的脊柱去前屈而不是髋关节， 这样髋屈肌是不会有机会被拉伸到的。当你找到感觉之后，你可以通过让支持腿距离桌子更远一点，或者是让你桌子上的脚距离身体更远一点而加深拉伸。停留之后做另外一侧。
4 辅助鸽子式
从下犬的位置开始， 迈右脚向前脚在双手中间的位置进入高弓步。左侧膝盖放在地上，调整右脚的位置让右脚整好在两个手中间的位置，确保右腿小腿和地板垂直。当你呼气的时候，让你的右膝盖倒向右侧，可能需要右手臂让开。腿放到感觉平衡的位置， 然后让左腿和身体向后这样你可以让右膝盖打开的角度更大一点。右脚要有一点勾脚让重量压在脚的外侧而不是脚踝关节上。很多人左侧大腿和右侧髋部放不到地板上，有点像做劈叉而不是鸽子；这就需要用抱枕或者折叠起来的瑜伽毯垫一下做支持。在你的身体向下的同时，保证让耻骨的中间对着右脚的脚跟。很多人当感觉到右侧旋转肌强烈拉伸的时候往往会不自觉地把髋部偏向右侧；其实更好地方法是保持身体高一点不要向下趴了；重要的是不要让髋部偏向右侧。停留之后做另外一侧。
5 扭转弓步
从下犬的位置开始， 迈左脚向前，脚在双手中间的位置进入高弓步。把右膝盖放在地板上，确保左腿小腿和地板垂直。右手前臂放在地板上，右手掌向下放在左脚内侧；然后慢慢地把身体的重量支撑在右前臂上；左侧上臂放在左侧大腿外侧， 左手抱左侧小腿， 把左腿向胸前抱，让胸向下胸骨朝向左腿内侧。保持左侧小腿和地板的垂直，让左脚在地板上放平。停留之后做另外一侧。
（文章完）