跑马拉松要怎么吃？赛前16周的饮食安排

如果希望马拉松有好成绩，饮食的搭配也是不可或缺的一环，来看看赛前16周的饮食计划如何安排吧！

赛前16周：先做好功课

纪录下自己的补给经验，特别是长跑训练时，能有效帮助你后续的补给安排。另外，如果赛中补给大部分是依赖主办单位提供的补给品，也需要将赛事补给站中所提供的补给品，在平常的练习中的食物替换成那些补给品。如果决定赛中吃自己准备的食物，首先要了解什么食物最适合自己。

选择运动饮料和能量补充品时，最好选购含有多种糖类的，例如：葡萄糖、果糖。研究显示，肠道中有很多不同的入口可以吸收多种糖类，所以在训练时可以尽量摄取多种糖类，找出适合自己的，比赛时就不用担心肠胃不适的问题。

赛前8-16周：肠道训练

新研究显示，经过训练，肠胃的适应能力会越来越好。研究中，一个体态佳的成年男性经过5次90分钟的长跑训练，水份摄取可以增加1倍。训练过程中，观察自己的肠胃能在跑步中吸收多少碳水化合物和水分，比赛时可以快速适应补给。

赛前5-7天：训练减量

数周的马拉松训练以来，身体从来没有重新完整的补充肝醣，这时候，赛前的训练减量，照计划摄取食物的时候，也可以有效的让身体吸收更多的碳水化合物，转化为肝醣供比赛当天使用。这时候每天需要，每磅体重至少摄取3公克碳水化合物，才能达到身体需求。

赛前3-4天：增加摄取碳水化合物

每磅体重至少摄取3.5-4公克碳水化合物（67公斤跑者每日碳水化合物摄取至少600公克）可以增加肝醣储存量，其中一个需要注意的关键是，减少脂肪和蛋白质摄取，以防体重增加，如果发现体重增加，那就必须减少碳水化合物摄取，直到体重平衡。

赛前2-3天：减少高纤饮食

这时候该开始减少高纤食物的摄取，例如，五谷杂粮、大量蔬菜等等，可以减少肠道中的重量，当然也能减少体重，还有预防比赛中半路肠胃不适。

赛前2-4小时：吃！

赛前摄取碳水化合物，让身体储存足够的肝醣。每磅体重摄取0.5-1公克的碳水化合物（67公斤跑者摄取75-150公克），要留意自己得有整整4小时可以消化食物，才能摄取最这个建议量。减少脂肪摄取，蛋白质摄取减少至15公克，甚至更少，因为它们都需要长时间消化。

赛中补给：照计划补给

照训练时的调配：摄取至少30-60公克的碳水化合物，如果觉得比赛较吃重，那将摄取量提升至90-100公克，或是每小时摄取易消化的碳水化合物；水分摄取也是照训练时的练习为主，但要注意气温高低，气温高的时候汗水流失较快，可以多摄取水份，但如果天气冷，那就要小心不要摄取过量，除了体重会增重外，还会削弱电解质，大大影响运动表现。如果感觉速度变慢，试着摄取含有30-50毫克咖啡因的能量补给品。