怎样在跑步时调整呼吸？
呼吸是大家每时每刻都在做的事，在谈今天的跑步呼吸之前，先普及两个基本概念：有氧运动和无氧运动。
在低运动强度中，比如慢跑，骑单车，跳舞，瑜伽等，身体能量的供应主要来源于糖，此时人体呼吸的氧气与需求相等，就是有氧运动。
而在举重、百米跑，摔跤等高强运动中，身体瞬间就需要大量能量，有氧代谢不能满足身体此时的需求，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。
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为什么跑步时调整呼吸如此重要？
如何调整让自己顺畅呼吸？
今天为大家一一解答。
跑步顺畅呼吸，比你想的还重要
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01 呼吸对于能量系统意义重大
一些体育爱好者可能会认为训练要么是单纯的无氧运动，要么是单纯的有氧运动，非此即彼。事实上，很多运动项目是二者的结合体。总体而言，高强度、时间短的运动项目，主要靠无氧代谢提供能量。据资料显示，马拉松项目中，无氧供能系统的作用占5%，有氧供能系统占95%。
为了保证奔跑过程中能量的供应，就需要摄入足够的空气，通过血液循环将氧气输送给各个肌群，参与代谢产生能量。
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另外，无氧代谢过程会产生乳酸，如果在体内持续堆积，肌肉就会僵硬、疲劳，从而导致运动表现下降。要及时排出乳酸，就需要进行氧化代谢，也就是说，需要氧气来参与。
这一切，都依赖于稳定、强韧的呼吸系统。
02 呼吸可以一定程度反映当前的运动强度
当我们慢速跑时，呼吸比较轻缓；进行快速跑时，则需要更深、更快的呼吸。
跑步时的岔气，怎样避免？
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呼吸不畅和岔气，是跑步中较常见的问题，特别是跑步新手。
岔气通常被认为是横隔膜（一块跟呼吸有关的肌肉）的肌肉痉挛。更确切地，是支撑横隔膜的韧带发生了痉挛。出现此症状的跑者典型地在右侧肋骨下方出现痛感。
01 通过规律训练，锻炼呼吸系统相关肌群
像其他肌肉痉挛一样，岔气或者说横隔膜痉挛，被认为是由训练中呼吸强度的增加而使得相关肌群的紧张和疲劳所引起。
好消息是，肌肉痉挛由于跟肌肉疲劳有关，我们可以通过训练提高自身的体质和体能水平，随着肌肉抗疲劳能力的增强，发生痉挛的几率就会下降。
也就是说，通过规律的训练，使呼吸系统相关肌群得到锻炼，可以有效降低岔气的发生率。
02 避免临近跑步时吃太多东西
另外，吃得太饱或者缺水情况下，也有可能导致岔气。避免邻近跑步时吃太多东西，以减轻肠胃负担。
03 注意补水
如果机体缺水，有可能引起肌肉疲劳或痉挛，所以要时常补水，跑前、跑中和跑后都要喝适量的水（或运动饮料）。
04 调整强度
如果不是呼吸系统本身的问题（如果是，应该及时就医），呼吸不畅（呼吸困难）可能是因为：
以前不怎么锻炼，现在开始跑步，耗能比较大，对呼吸系统的压力比较大，一时间适应不了；
当前强度较大：这种情况下无法继续维持长时间训练（间歇跑或速度过快时会体验这种感觉）；
呼吸节奏不稳定。
05 改善跑姿
跑步时，如果动作懒散或含胸驼背等，也会对呼吸造成不利影响。这样不良的跑姿，会影响胸腔的打开，而且有可能增加腹膜上的摩擦力，从而导致呼吸不畅甚至疼痛。所以，改善跑姿也很重要。
保持呼吸顺畅的小建议
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为了畅快地呼吸、快乐地奔跑，这里有一些建议可以参考：
跑步前至少2小时吃完饭
跑前、跑中和跑后适当补水，保持体内含水量
跑前充分热身，然后逐步提高配速，而不是一上来就猛冲
呼吸时注意保持一定的深度和相对稳定的节奏；可以跟步频结合起来形成自己的节奏，如：3步为吸，2步为呼
预估自己的跑步强度，以适当的呼吸与之对应
跑姿合理、流畅
尽量在较软的路面跑步，以减少冲击力
加强核心肌群
如遇岔气等特殊情况，需降低配速，深呼吸，直到减轻或解决
如果状况持续不减轻，则要立即停止跑步
加强锻炼，提升整体体质水平