腰背酸吗？试试这6个减轻腰背部痛的训练
你有没有想过「腰背部」在跑步过程中的作用？
事实上，在跑步时，核心肌群支撑着你的脊椎与腰背部，核心肌群与臀部、臀部肌肉、腘绳肌共同为身体提供了稳定的支撑。这其中任何一个区域如果出了问题，其他区域就需要承受额外的压力。当你的臀部和臀部肌肉由于长时间跑步而过于劳累，腰背部就需要更加用力，才能维持身体平衡。
Photo via leaf.nurisystem.com
跑者腰背部常常遇到的疼痛就包括：
腰部肌肉痉挛导致的肌肉突然疼痛
坐骨神经痛与椎间盘源性疼痛（剧烈疼痛）
关节炎（整个腰部间断产生的阵痛）
为了避免这些疼痛，你需要在平常的锻炼中，注意沿着运动链进行的力量与灵活性训练。下面，我们列举了6组可以有效帮助减轻腰背部疼痛的训练：
01
平板支撑
>>动作要领
进入俯卧撑姿势，前臂平置于地面
身体重力落在前臂上，从肩膀到脚踝呈一条笔直
紧缩核心肌肉群，挤压臀部肌肉，坚持1分钟
然后转动身体，改成一边单臂撑地，保持1分钟
随即换一条手臂，重复上一步
02
背部伸展
>>动作要领
靠在背部伸展机上，小腿绕在滑轮后，上半身适当向下弯曲
双手交叉于胸前/绕在脑后方，缓缓降低上半身
一直降低到所能承受的最大极限
收缩臀部肌肉，逐渐抬起上半身，直到与下半身在一条直线上
保持此姿势一会儿
然后逐渐放松，让上半身恢复到初始状态
03
抗力球
>>动作要领
小腿放于抗力球上，两手平放于地上，比肩略宽
双臂伸直，头到脚踝形成一条直线
随后，膝盖不弯曲，用脚掌朝胸部滚动抗力球
臀部尽力朝着天花板方向抬高
保持此姿势一会儿
随即臀部带动身体向下回到起始状态
04
臀部上举
>>动作要领
膝盖弯曲，背部贴在地面上
挤压臀部，使得从肩膀到膝盖成一条直线
保持此姿势5秒钟，然后回到初始位置
每组15次，做3组
05
眼镜蛇式
>>动作要领
趴在地板上，双腿伸直，手掌向下
抬起头、胸、手臂、腿的同时收紧臀部与背部肌肉，拇指指向天花板
保持此姿势30秒，恢复原位5秒
重复3次
06
反向臀部上举
Photo via Runners' World
>>动作要领
躯干趴在长凳上，臀部在长凳之外
使腿部尽量伸直，抬起与身体成一条水平线
保持此姿势一会儿
回到初始位置
每组15次，做3组