跑两步就累，是不是缺这个？ / 开普饭

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为什么跑得这么累？为什么越跑越慢？

原因可能有很多，但最容易被跑者忽视的，一定是这个：

缺铁。

一说到缺铁，大家第一反应是缺铁、需要补铁的都是女生，而市面上各种补铁补气血的产品，也大多把女性作为自己的目标客户，其实对于喜欢跑步的朋友来说，也容易存在缺铁的情况。

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铁元素对跑者的影响非常大，缺铁可能会导致红细胞中的血红蛋白较低。

而氧气是依附在血红蛋白上，从血液被输送到肌肉中去的。血红蛋白水平较低就等于被输送到肌肉里的氧气更少，也就意味着肌肉无法以有氧的方式产生更多的能量。这会导致最大摄氧量和乳酸阈值都降低。

因为种种原因，相比那些坐着不动的人，跑者的铁含量水平更容易偏低。

-血容量增加-

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相比普通人，喜欢长跑的朋友，心肺功能更强，身体里面的血液也更多。

而如果血容量提高的同时，铁元素的补充缺没有提高，就可能会出现缺铁的情况。

-铁摄入较少-

在正常情况下人体所需要的铁来源于食物。

而很多跑步的朋友，是因为想要减肥才开始，他们往往会比较严苛的控制自己的饮食，而很多时候，他们都会更愿意吃素食，只吃少量的肉。

大多数水果和蔬菜中含铁量都比较低，红肉是人体补充铁元素很大的来源，红肉里含有血红素铁，比植物中所含的铁元素更容易吸收。

-足底撞击性溶血-

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跑步足底撞击性溶血，顾名思义就是脚部撞击地面引起红细胞分解。

足底撞击性溶血对那些在水泥地上坚持大跑量或者体重过重的马拉松跑者来说，可能是一个潜在的问题。

-铁通过汗液和尿液流失-

通过汗液和尿液流失的铁含量相对比较少，但对于在炎热、潮湿环境下依然坚持训练的大跑量跑者来说，这类铁流失会比较大。

对于坚持在夏天训练的跑者来说，汗液也可能是铁流失的一个源头。

-铁通过消化系统流失-

通过胃肠道（主要是胃和大肠）流失的铁，也是部分跑者可能缺铁的原因之一。

在一项针对11名马拉松选手在赛季中的身体情况的跟踪研究中，在129份训练后的粪便样本中有17份发现胃肠道出血，而在61份比赛后的粪便样本中有16份发现出血现象。虽然每次的出血症状并不严重，但长年跑下来也会形成累积效应。

综合上述所有因素，喜欢跑步的同学，特别是喜欢跑马拉松的同学很有必要监控自己的铁摄入和铁含量水平。

对于女性跑者来说，更要注意这个问题，女性跑者由于生理周期的原因，通过经血会流失一定红细胞，月经失调者更甚，而且女性天生红细胞数量就比男性要少一些。

就像我们在开头讲的那样，如果你的铁含量水平过低，你的身体其实是会有反应的，比如你动不动就很累。

不过，绝大部分跑者不会意识到这是因为身体缺铁的缘故。

如果你想知道自己身体是不是缺铁，可以去做一个血液测试。

在的结果中，你需要关注两个指标：

血红蛋白水平（红细胞细胞中的铁含量）
铁蛋白浓度水平（身体中的铁储存量）

一般来说，男性的血红蛋白范围大约是140~180g/L，而女性则是120~160g/L；对于酷爱长跑的朋友来说，因为血容量较大，正常水平的下限可以再往下延伸10g/L左右。

铁蛋白浓度方面，女性的正常铁蛋白浓度参考值为10~200μg/L，男性为10~300μg/L。

大卫·马丁（David Martin）博士从1981年就开始对美国田径队的精英长距离运动员做测试。而他的研究表明，当铁蛋白水平降到20μg/L以下的水平时，这些运动员训练和比赛的表现通常会受到影响。当这些运动员的铁蛋白水平增加到25μg/L时，他们的表现会经历一个迅速的转变。

这些经验表明在25~50μg/L之间的铁蛋白水平是正常或偏低的，但要视你个人的生理特点而定，而当铁蛋白水平处于25μg/L以下，这绝对是对跑者的一个危险信号。