“敢跟我比跑量吗?下个月我一定要跑1000公里!”

看见标题点进来的你,是不是想说我一定是疯了!是不是想批评我!是不是觉得我膝盖一定要报废!
别怀疑自己,你能这么想,就太对了。
很多人一到月末就喜欢晒跑量,看见朋友圈里那些月跑量800、900的记录,你是不是觉得不点个赞不夸两句都对不起他们。再看看自己100、200的跑量,瞬间觉得自己就是个跑渣,也不太想晒出自己的月跑量了。
无论是日常训练,还是备战全马或半马比赛,跑量都是我们绕不开的一个问题,但你知道自己每个月跑多少公里合适吗?
有的人月跑量有300公里,而有的人可以达到800甚至900公里,这之间差距为何这么大呢?
其实跑量是一个比较个人化的数据,受限于训练水平,运动能力以及目标等因素的制约,并没有一个放之四海而皆准的确切数字。
根据多数跑步训练计划来看,假如只是为了完成马拉松,月跑300公里就足够了,如果想要取得不错的成绩则需要月跑量要达到400公里左右。
当然也有一些专业跑者认为,要想取得优异成绩,每月需要完成至少完成700公里。但是一些研究表明,每月超过500公里对于大多数人来说,可能是一种浪费。
那么你的月跑量是多少呢?想一想自己在完成训练后的感受如何,是精疲力尽还是精神饱满?在训练的时候,是否有些力不从心?或者近期训练中受过伤?······
要想了解自己的月跑量是否合适,需要从方方面来进行评估。
根据这些反馈,摸索出适合自己训练的量,让身体处于一种微妙的平衡中,在提高跑步水平的同时避免受伤。假如能够得到专业教练的指导是最好不过的,如果身边没有这样资源的话,只能靠自己尝试了。
切记,不要为了堆积跑量而跑,不要盲从的去跑,更不要攀比,我们真正的对手是自己,而不是别人。
虽说没有一个确切的数值,如果一些新手如果想要完成特定距离比赛的话,这里有一个建议的范围可作为参考:
· 如果目标是完成10公里的比赛,那么月跑量在160-200公里;
· 如果目标是完成半马比赛,那么月跑量在200-280公里;
· 如果目标是完成全马比赛,那么月跑量在240-400公里。
对于跑步经验丰富的人来说,这里也有6点建议可供参考。
评估训练量
首先要明确,自己当前的训练量是否合适。计算每周以及每个月的跑量,一般情况下,每周训练提高的量不要超过原来的10%。
根据备赛的距离,决定训练的总量。马拉松的训练总距离显然要大于参加半程马拉松的。
关注目标
了解自己目前的训练是什么,是想完成比赛就好,还是想取得理想的比赛成绩。
目标要求越高,相应训练的总距离也会变得长一些,毕竟好成绩不是凭空得来的。
倾听身体的声音
不要成为训练计划的奴隶。如果在训练过程中,身体发出了不舒服的信号,我们要及时得当的处理,绝不可以硬抗死撑。
多数情况都是身体正试图告诉你,那些地方出了故障。如果你继续忽略这种信号,最终可能会使伤势恶化,无法继续完成训练计划。
我们的身体和意识并不总是一致的,当觉得自己可以时,并不代表身体能够完全做的到。不要高估自己的能力,思想适时地暂停一下,让身体的步伐跟上来,身心合一才是取胜的关键。做到“身心合一”其实挺难的。
要数量也要质量

在训练跑步的起始阶段,数量的堆积确实可以让成绩快速提高,然而到了一定水平后,会发现只有数量已经不够了。
获得马拉松冠军的人并不是因为他跑的距离最多,训练质量和数量二者相结合才是取胜的关键所在。
警戒线
每个人对于训练量的接受程度不一样,而警戒线代表了我们的上限。经常超过自己的警戒线去训练的话,受伤的风险则会极大地增加。
有的人月跑300公里身体就已经吃不消了,而有的人月跑800公里都不是问题。月跑300公里的人并不一定比月跑800公里的人成绩差,仅仅是生理上的极限有所不同罢了。因此要熟知自己的“警戒线”,不要频繁的越过。
记录
你有没有写过训练日志呢?里面都记录了些什么?
很多人在训练的时候都会犯同样的错误,而克服它的最好方法就是写日志。它还可以帮助我们避免过度训练,降低受伤的风险。记录的时候,可以根据自己的习惯,无论是纸质的还是电子,只要方便填写和查看,都是不错的选择。
记录的基本信息应该包含日期,距离,时长和配速。如果再详细一些应该还有天气,跑步的类型,训练的时间,心率,努力程度以及个人感受。鞋的使用情况也应该记录一下,多数鞋的使用寿命在500-800公里范围。另外一项值得记录的就是清晨的静息心率。
最最重要的是,定期回顾查看这一连串的记录数据,以便于改进自己的训练计划和制定合理的跑量。
希望以上建议可以帮助大家,制定适合自己的跑量。
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