“敢跟我比跑量吗？下个月我一定要跑1000公里！”

看见标题点进来的你，是不是想说我一定是疯了！是不是想批评我！是不是觉得我膝盖一定要报废！

别怀疑自己，你能这么想，就太对了。

很多人一到月末就喜欢晒跑量，看见朋友圈里那些月跑量800、900的记录，你是不是觉得不点个赞不夸两句都对不起他们。再看看自己100、200的跑量，瞬间觉得自己就是个跑渣，也不太想晒出自己的月跑量了。

无论是日常训练，还是备战全马或半马比赛，跑量都是我们绕不开的一个问题，但你知道自己每个月跑多少公里合适吗？

有的人月跑量有300公里，而有的人可以达到800甚至900公里，这之间差距为何这么大呢？

其实跑量是一个比较个人化的数据，受限于训练水平，运动能力以及目标等因素的制约，并没有一个放之四海而皆准的确切数字。

根据多数跑步训练计划来看，假如只是为了完成马拉松，月跑300公里就足够了，如果想要取得不错的成绩则需要月跑量要达到400公里左右。

当然也有一些专业跑者认为，要想取得优异成绩，每月需要完成至少完成700公里。但是一些研究表明，每月超过500公里对于大多数人来说，可能是一种浪费。

那么你的月跑量是多少呢？想一想自己在完成训练后的感受如何，是精疲力尽还是精神饱满？在训练的时候，是否有些力不从心？或者近期训练中受过伤？······

要想了解自己的月跑量是否合适，需要从方方面来进行评估。

根据这些反馈，摸索出适合自己训练的量，让身体处于一种微妙的平衡中，在提高跑步水平的同时避免受伤。假如能够得到专业教练的指导是最好不过的，如果身边没有这样资源的话，只能靠自己尝试了。

切记，不要为了堆积跑量而跑，不要盲从的去跑，更不要攀比，我们真正的对手是自己，而不是别人。

虽说没有一个确切的数值，如果一些新手如果想要完成特定距离比赛的话，这里有一个建议的范围可作为参考：

· 如果目标是完成10公里的比赛，那么月跑量在160-200公里；

· 如果目标是完成半马比赛，那么月跑量在200-280公里；

· 如果目标是完成全马比赛，那么月跑量在240-400公里。

对于跑步经验丰富的人来说，这里也有6点建议可供参考。

评估训练量

首先要明确，自己当前的训练量是否合适。计算每周以及每个月的跑量，一般情况下，每周训练提高的量不要超过原来的10％。

根据备赛的距离，决定训练的总量。马拉松的训练总距离显然要大于参加半程马拉松的。

关注目标

了解自己目前的训练是什么，是想完成比赛就好，还是想取得理想的比赛成绩。

目标要求越高，相应训练的总距离也会变得长一些，毕竟好成绩不是凭空得来的。

倾听身体的声音

不要成为训练计划的奴隶。如果在训练过程中，身体发出了不舒服的信号，我们要及时得当的处理，绝不可以硬抗死撑。

多数情况都是身体正试图告诉你，那些地方出了故障。如果你继续忽略这种信号，最终可能会使伤势恶化，无法继续完成训练计划。

我们的身体和意识并不总是一致的，当觉得自己可以时，并不代表身体能够完全做的到。不要高估自己的能力，思想适时地暂停一下，让身体的步伐跟上来，身心合一才是取胜的关键。做到“身心合一”其实挺难的。

要数量也要质量

在训练跑步的起始阶段，数量的堆积确实可以让成绩快速提高，然而到了一定水平后，会发现只有数量已经不够了。

获得马拉松冠军的人并不是因为他跑的距离最多，训练质量和数量二者相结合才是取胜的关键所在。

警戒线

每个人对于训练量的接受程度不一样，而警戒线代表了我们的上限。经常超过自己的警戒线去训练的话，受伤的风险则会极大地增加。

有的人月跑300公里身体就已经吃不消了，而有的人月跑800公里都不是问题。月跑300公里的人并不一定比月跑800公里的人成绩差，仅仅是生理上的极限有所不同罢了。因此要熟知自己的“警戒线”，不要频繁的越过。

记录

你有没有写过训练日志呢？里面都记录了些什么？

很多人在训练的时候都会犯同样的错误，而克服它的最好方法就是写日志。它还可以帮助我们避免过度训练，降低受伤的风险。记录的时候，可以根据自己的习惯，无论是纸质的还是电子，只要方便填写和查看，都是不错的选择。

记录的基本信息应该包含日期，距离，时长和配速。如果再详细一些应该还有天气，跑步的类型，训练的时间，心率，努力程度以及个人感受。鞋的使用情况也应该记录一下，多数鞋的使用寿命在500-800公里范围。另外一项值得记录的就是清晨的静息心率。

最最重要的是，定期回顾查看这一连串的记录数据，以便于改进自己的训练计划和制定合理的跑量。

希望以上建议可以帮助大家，制定适合自己的跑量。