最伤脊椎的仰卧起坐，很多人天天都在做
前不久，美国陆军发了一则公告，取消了用「仰卧起坐」来测试士兵的体能。
在此之前，美军陆军用的“陆军体能测验”已经使用了三十多年，一共有三项内容：俯卧撑、仰卧起坐和2英里（约3.2公里）跑。
在这三项测试内容中，每个动作都用来测试不同的部位，仰卧起坐主要测试的是士兵们腰腹部的核心肌群。
仰卧起坐大家应该都做过，甚至还被很多人称之为「腹肌神器」，为什么就被美军给抛弃了呢？
一直以来，仰卧起坐都被很多人认为是有效的腹肌锻炼方法。相信大家都还记得自己在中小学的体质测试，仰卧起坐应该也是大家做过的测试之一。
不过，仰卧起坐的口碑其实早就跌倒谷底了。
不止是美国陆军嫌弃这个动作，美国海军、加拿大军队都先后表达过对这个动作的嫌弃。
美国《海军时报》（Navy Times）甚至还发表社论说：
「一些训练已经过时，像是用仰卧起坐训练腹肌，现在已被视为下背部受伤的主因之一。」
相关的研究也表明：仰卧起坐可能会引起下腰痛、颈部拉伤、下腹部器官损伤，甚至腰椎损伤。美军的报道称：56%的损伤与体能测试中的仰卧起坐有关。
加拿大脊柱生物力学教授 Stuart McGill，还专门对仰卧起坐的危害做过详尽的科学研究，McGill 教授用猪的脊柱来模拟人做仰卧起坐，在实验中，他发现当脊柱前伸时，椎间盘几乎被挤压膨出。
而椎间盘的挤压膨出，会引起神经受压、后背疼痛，甚至出现椎间盘突出。也就是说，仰卧起坐这个动作，对脊椎的伤害很大。
并且，对于绝大多数人来说，你做仰卧起坐的动作，都做错了。很多人（包括跑步君自己）在做仰卧起坐的时候，都会出现双手抱头，让小伙伴帮忙固定腿部，以及用其他部位帮助自己起来，比如借助腰部的力量，其实这些动作都是不对的。
错误的姿势，更容易伤腰，这也是为什么「仰卧起坐」为什么会被大家抛弃的原因之一。
很多进阶的跑者都有着完美的腹肌，这些腹肌对于他们无伤前行是很重要的一部分。
跑步时躯干扮演的角色就像是一个固定的基座，腿相对于这个基座来讲就如同杠杆，推动你向前进。
这个固定基座是由躯干和骨盆肌肉组成的，如果它们非常薄弱或者很快就容易疲劳，你就无法在跑动过程中保持一个高效的身体姿势。
通过提升躯干和骨盆的力量和肌肉耐久性，你会拥有一个更稳定的基座，从而为双腿的工作提供更好的支持。
另外，很多跑者的腹肌比较薄弱，会让骨盆向前旋转，同时对腘绳肌施加更多的拉紧力。这对跑步来讲不是一个很好的姿势，同时也有可能增加下背部的受伤风险。提升身体中央的稳定性训练会加强腹部肌肉，同时作用于其他骨盆和躯干的稳定性肌肉。通过提升骨盆的位置，你会构筑出更稳定的基座。
所以很多专业的跑者都会把核心稳定性训练纳入到他们的日常训练中。
对于业余跑者来说，本来核心力量就不强，平时长时间的久坐，还会加重这些问题。
因为仰卧起坐这个动作的普及，所以很多进阶的跑者，知道核心力量训练重要性的他们，会在平时的过程把仰卧起坐加入到自己的核心训练。可惜，仰卧起坐不但效果有限，对身体的伤害更是难以避免的。
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其实锻炼核心力量、腹背的动作有很多，今天给大家推荐 3 个我们专为跑者设计的力量锻炼动作。
这些动作可以训练身体的控制能力，能够分别控制只动上半身，或只动下半身。看起来是核心力量训练，其实也是在训练控制身体的动作知觉训练。
也就是说这些动作的目的并不是在强化肌力，所以动作不用很大，或是练到很酸，重点是“开发身体的控制能力”。
01 卷腹
▲ GIF 出自30天跑步力量训练计划
>>练习方法
身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹
还原到初始姿势。
02 仰卧抬腿
▲ GIF 出自30天跑步力量训练计划
>>练习方法
身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度，还原到初始姿势。
03 Plank平板支撑
▲ GIF 出自30天跑步力量训练计划
>>练习方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。
Reference：
湛庐文化《你可以跑得更快》
罗曼诺夫博士《跑步该怎么跑》
引起跑步伤病的原因有很多，我们可以主动控制的，主要就是跑步姿势和肌肉力量，正确的姿势+完备的力量，是让你无伤无病跑到老的最佳秘籍。
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「你有几块腹肌？」
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