赵丽颖产后首晒健身照秀肌肉，get同款好身材练这8个动作就够了

许久未露面的赵丽颖今日在社交平台上晒出一组自己的健身照，并配文称「健身有点小优势」。

虽然这次的照片赵丽颖一贯涂满了马赛克，但穿着黑色运动背心的她，无论是手臂上的肌肉，还是小露的腹肌，都完全看不出是一个34岁孩子妈妈的状态。尤其是当她处在开肩的状态中时，背部及手臂的肌肉线条更是让人着迷，既充满力量感还有些小性感。

也难怪网友纷纷留言「你别瘦了，给了我好大压力」、「是真的佩服这样的姐姐！！」、「天啊！你这优势可太大了，太厉害了」、「啊啊啊啊啊啊啊 这小身板还在有肌肉哟！」……

肌肉有多重要，看赵丽颖的照片就能明白。不过练一身肌肉不仅仅能让我们看上去更精神，也有助于身体健康，所以今天就讲讲为什么要练肌肉和如何练。

肌肉会慢慢消失

一般来说，在25-30岁这个年龄段，我们的肌肉质量和力量通常会达到巅峰。此时我们体内释放的激素水平也达到了最高，因此肌肉会持续增长。

但当我们到30岁以后时，我们的肌肉便开始不知不觉的流失。35岁后开始以每年1%的速度递减，四十岁时，每十年约失去3％-8％的肌肉质量或高达6斤的肌肉，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%，肌肉质量将下降25％～30％。

这就是所谓的「增龄性改变」，即便是优秀的运动员也在所难免。

不过，很多人对此甚至都不知道或根本感受不到，这种流失带来的影响和变化。这是因为，年轻时，我们所拥有的肌肉远超过我们的日常所需，可能仅需要30%的力量就足够了。

因此就算我们的肌肉力量以每年5%的速度递减，经过多年后我们可能仍然无所察觉，因为它影响不到我们的日常活动。但当这种损失达到50%后，力不从心的感受就会越加明显，问题自然也会随之而来。

缺乏肌肉的代价

会变胖！！！

肌肉的减少也意味着我们的基础代谢在下降，消耗的热量也在减少，因此便会导致发福长胖。从人的生理上来讲，有相关科学研究表明，人体的基础代谢率在过了25岁以后会慢慢下降，平均每10年减少2%~5%。

也就是说，如果维持同样的饮食和运动习惯，40岁的你，每天正常消耗的热量也要少于你25岁时消耗的热量，因此便会导致脂肪在体内的堆积。当然，一旦脂肪堆积，减肥也会变得非常困难，因为基础代谢的降低，让你难以形成摄入-消耗的热量差。

有氧能力下降

人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。

当你的目标是把身体往前移动时，身体的每一个独立系统都扮演好自身的角色，又同时与其他系统合作，你才能以最高地效率往前跑。只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。

所以，一旦肌肉质量和力量开始下降，如果不加以控制，我们的有氧能力也会随之减弱，这势必会影响你的跑步表现。

膝盖容易受伤

我们的骨骼就像是一块一块的积木，积木与积木相连接的地方就是关节，而能把这些积木搭建起来、固定好、让它们不相互磨损，靠的主要是肌肉和关节周围的韧带。

所以要想关节稳固，就要注意锻炼好关节周围的肌肉，只有强壮的肌肉才能更好的保护关节，防止各种骨关节伤痛。

以跑者最关心的膝关节举例，膝关节周围有很多肌肉，这些肌肉对膝关节起到支撑的作用。当这些肌肉衰退，就会导致支撑身体的力量不够，膝关节变得不稳定，导致膝关节疼痛。当然膝关节受伤不仅仅是膝关节周围肌肉力量不足的原因，还因为臀部缺乏力量，所以跑者更应该注重力量训练。

平衡感变差

跑步的人应该都知道核心力量影响着整个身体的整体运动，虽然它没有把你推向前方，但是它的稳定性和力量确实在支撑和腾空阶段帮你把前进的流动力贯穿全身。

而核心肌肉中最重要的与平衡有关的肌肉是——腹横肌。腹横肌属于最深层的核心肌肉，呈现横向分布，紧贴内脏，像一条天然束腰带，保护内脏器官和辅助呼吸。

当我们在跑步时，强大的核心力量可以帮助我们稳定身体，不会出现上身摇晃的现象，它为我们的运动提供稳定的支撑点。

不过遗憾的是，随着年龄的增长我们也要面临失去「平衡」的危险，尽管这看起来有些难以置信。之所以这么说是因为，我们的每个系统都会面临「退化」，我们的视力、核心力量以及利用力量来稳定身体平衡的能力都会减弱。这其中，肌肉力量的流失无疑是影响最大的，尤其是快肌纤维。

快肌纤维，又称叫白肌纤维，属于运动性运动神经单位。肌肉中快肌纤维含量高，对于运动的爆发力和速度有较强的提高作用。由于快肌纤维是决定肌肉力量、速度的主要因素，因此当我们的肌肉量减少时，便不能很好的通过肌肉来保持身体的稳定和平衡，再加上反应能力和协调能力的下降，都会极大的影响我们的跑步表现。

不过，虽然年龄的增长不可逆，但这并不代表，你就有理由任由你的肌肉肆意的下滑下去。通过规律的力量训练，是可以减缓年龄增长带来的「跑步负影响」的。

这就是规律的力量训练带来的强大「逆袭」，强健的肌肉，除了能减轻伤病的困扰，还可以让你跑得更轻松。如果缺乏足够的力量，你的运动表现会受到直接影响，甚至导致受伤。

其实在任何年龄，你都能通过锻炼成为更好的自己，同时你机体的各项功能也会得到恢复，你甚至能在70岁时，拥有一副 45 岁的躯体。

这也就是为什么我们可以看到，越来越多的七八十岁的老人仍然可以完成一个马拉松，跑得甚至比很多年轻人还要快的原因。

8个练肌肉的黄金动作

美国运动医学会 (American College of Sports Medicine) 、美国心脏协会 (American Heart Association) 以及美国卫生与公众服务部 (DHHS) 建议，针对所有主要肌群进行每周至少两天的肌力训练活动。

因此今天我们就给大家推荐一些适合在家做的力量训练，别再怠慢你的肌肉啦。

标准深蹲

此动图来自30天力量训练计划

· 站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方

· 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖

仰视抬臀

此动图来自30天力量训练计划

· 坐在地板上，双手放在身后，位于同侧肩关节正下方（掌心向下，指尖指向侧后方），一条腿于体前伸直支撑地面，一条腿保持抬起

· 尽可能高地抬起臀部

· 还原到初始姿势，重新抬臀重复10次，换脚继续

侧身T型平板支撑

此动图来自30天力量训练计划

· 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

· 然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去

· 保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复

平板支撑

此图来自30天力量训练计划

· 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面

· 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持 30 秒

abs卷腹

此动图来自30天力量训练计划

· 身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹

· 还原到初始姿势，重新重复20次

直腿硬拉

此动图来自30天力量训练计划

· 站立，一只脚支撑地面，身体挺直

· 身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型

· 重复 10 次，换脚，继续 10 次

单手单脚支撑

此动图来自30天力量训练计划

· 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

· 然后抬起右手的同时抬左腿

· 保持 30 秒，然后换左手和右腿，重复。

仰卧举腿

此动图来自30天力量训练计划

· 身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度

· 还原到初始姿势，重新重复20次

以上动作中训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。

而对于已经练习了三个月以上的人来说，每次只做一组练习虽然可以维持体型，但如果希望有更好的效果，就必须要增加训练强度才能真正达到改善体型的目的。

说到底练就好的身材、好的体能也需要长期坚持规律的训练，如果你正在从0开始增强体能、希望在运动中获得更好的表现，又没有时间去健身房，可以加入我们的30天体能提升计划！