9天后的上马，我们提前替你跑了一遍！
今年的上海国际马拉松就要开跑了。从年初开始筹备上海马拉松训练营，到现在开始筹备比赛当天我们的私补摊......这种感觉，就像暗恋已久的妹子终于快追到手，就差表白了！
临门一脚的关键时刻，当然不能掉链子。开跑前倒数第9天，我们想好好给大家讲讲赛前、赛时和赛后的那些事，特别是帮首次参加上马的同学提前做做准备！
今年上马的变化，对选手有什么影响？
上马的基本信息，想必大家都知道了，官网上都有，之前我们也写过资讯整理文章，可以戳这查看：「上马开始报名，这8件事你需要知道」。
和往届一样，这次上马会在11月12日的早7点开跑，全马13:15关门。今年是上马第一次取消半马，把名额补给了全马，最直接的结果就是——和你一起跑到终点的人变多了，赛道后半程相比往年会有些拥挤，但往好处看，首马的同学会有更多安全感。
Photo via Nike，2016上海马拉松
领物时间是11月9日-11月11日9:30-19:30，双11那天可以延迟到21:30，这段时间，你都可以带上身份证件和报名确认单去上海世博展览馆领物。但无论如何，我们都不建议你11月11日晚上掐着点去领物，毕竟第二天可能五点不到就得起床，早点休息是保证好状态的基础。
除此之外，今年上马比较值得说说的就是新增的8个补给站。虽然上马的补给口碑一直很好，基本没有跑到后边什么也吃不上的情况，但这新增的8个补给站无疑缓解了补给压力。去年怡宝的水站基本上每2.5公里就有一个，今年只会多不会少，具体的布点位置可以在领物时拿到的《参赛须知》里看看。
怡宝水站
后半程，上马还首次准备了“滚轴补给”，说白了就是滚轴按摩站。一过30公里，抽筋、肌肉僵硬等现象发生的几率激增（今年北马33公里，我们的私补摊在5分钟内就遇到了3名抽筋的跑者），有带着滚轴的志愿者随时准备提供帮助，相信能让不少同学感到安心了！
今年上马的路线也有了些许变化（比如不跑龙腾大桥了），稍后和大家细细讲。
最后9天，怎么备赛？
Photo via Nike，2016上海马拉松
如果用一句话概括最后这9天的备赛，那就是：不要猛增强度+比赛情境模拟。
不要猛增强度，就是说不要在最后9天想着突击，给自己突然上强度（不管是速度还是距离）。科学化训练的马拉松课表，最后一周一定是正常休息+E配速为主的。马拉松这种事报不了佛脚，如果前边十几周你都没有好好训练，仅凭最后9天，不可能有质的飞跃。但是，如果你这9天打破自己原来的训练计划，或者想着最后猛冲一次，却有极大的可能性受伤、过度疲劳、训练过量，从而导致比赛日状态奇差，几个月的努力付诸一炬。踏踏实实，按照自己的训练计划走，强度甚至可以稍降，都有助于比赛日的发挥。
比赛情境模拟，你需要在装备、补给、作息等方面尽可能向比赛日的状态靠拢。不少初马选手比赛时第一次尝试能量胶等补给品，极易感到不适。与其到了紧张的赛场上临时适应，不如在这最后9天的训练里穿上比赛打算穿的跑鞋，带好比赛时准备吃的胶、盐丸，同时让朋友在固定的点拿着官补的怡宝纯净水、魔力氨基酸等你。
上马赛道，我们也替你跑了一次
今年上马在线路上进行了比较大的调整，但起点和终点还是熟悉的外滩和上海体育场。全马的选手从外滩金牛广场开跑，到上海体育场冲线。健身跑5公里的同学跑到上海展览中心，10公里的同学跑到复兴公园。
2017上海国际马拉松.赛事线路图，点开看大图
路线调整主要在全马的后半段，减少了苗江路的来回折返，取消了爬升龙腾大桥。19公里进入黄埔滨江后，不用在苗江路来回折返，就可以一直跑到龙华东路，进入原赛道。33公里左右，你可从徐汇滨江跑到龙兰路，直接上云锦路，不用像之前一样绕两个弯。云锦路到终点，就和原赛道没差别了。
去年和今年赛道路线对比
北马时我们提前跑了一次，上马这次我们也提前给大家踩了一次点儿！
- 各站点分布 -
最终布点位置可以在参赛包的“参赛须知”里查看，以下是我们能拿到的最新布点位置：
医疗站
3km、5km、7km、9km、10km、11.5km、15km、17.5km、20km、23km、25km、29.5km、30km、34.5km、36.5km、38.5km
补给站
15km、17.5km、25km、27.5km、33km、35km、37.5km、40km
饮料站
5km、10km、15km、20km、25km、30km、35km、40km
- 0公里 ，金牛广场 -
到起点之前，你需要提前上完厕所。
不少马拉松达人喜欢在开跑前30min-15min吃排酸丸或者能量胶，你可以根据自己的情况决定要不要提前吃。开跑没多久，你就能遇到第一个水站，虽然“逢站必进”是比较普遍的补水策略，但怡宝这次2.5km/个的水站频率，又赶上“第一个水站一定人很多定律”，这次不进也不会有大碍，但5公里、7.5公里的水站需要起码挑1个进一进。
开跑前10公里，你都可以保持自己的E强度，轻松稳步前进。初马的同学一定要注意了，这10公里，千万别过度加速。
10公里 ，淮海中路
Photo by Simon D via Flickr
参加10公里跑的选手，在淮海中路第一个拐弯前就会拐到复兴公园的终点。但对于全马的选手来说，这里只是第一个补能量胶的点。
10公里开始，比较保险的补给策略是每隔5公里吃一次能量胶，同时逢水站必进。最好把吃胶时间安排在进水站之前，这样吃完胶，正好可以进水站漱口、补水，注意小口慢喝。
去年怡宝的10km水站
对初马跑者来说，10公里-20公里这段距离，你可以逐渐完成从E强度到M强度的过渡（75%~80%HRM）。
20公里 ， 黄埔滨江
Photo by leniners via Flickr
跑步学院马拉松PB训练营的同学每周就在这团练
21公里之后，就进入了比赛的后半程。从这开始，进水站时除了怡宝，你也得适量喝点魔力氨基酸了。策略依旧是逢站必进+小口慢喝，能量胶继续按照5公里1根的速度补给，一直到35公里。
20公里-35公里，你的心率可以维持在最大心率（HRM）的80%~84%，按照这个心率下的配速平稳跑。这时虽然会比之前稍微累些，但整体的感觉应该还是“刚刚好”。
33公里 ，龙腾大道
Photo by DvYang via Flickr
那句老话说得好：“33公里后，真正的马拉松才正式开始”。进入撞墙高发期，不少跑者都会在这个阶段经历极度痛苦。
你可能会开始问天：“为什么我要跑马拉松？报名的时候我怎么想的？”想放弃的念头会在这个阶段到达顶点——别担心，别着急，别忘了继续按照5公里/个的频率进行能量胶的补给。
35公里，徐汇滨江折返点
Photo by DvYang via Flickr
30公里到35公里，赛道都在龙腾大道。35公里结束，恰好该折返跑向龙兰路。
行百里者半九十，马拉松这里道理也一样。最后7公里因为不够稳，临时抽筋了的也有；因为太着急，跑崩了的也有。最后7公里，核心要义就是“稳住”！如果状态不错，你可以把心率提到最大心率的84%-88%，配速也适当做出调整。
如果你已经是进阶选手，可以在40公里开始再加速一次，全力冲过终点。但如果这是你第一次参加马拉松比赛，还是先保证自己安全完赛吧！
42.195公里 ，上海体育场
进终点前没有别的要叮嘱的，就是注意整理整理仪容仪表，练练微笑，保持好表情冲进来就行，毕竟是终点照，发朋友圈必备，怎么帅怎么来吧！
比赛结束，注意这几点
忌一次大量饮水。
忌停跑后躺倒在地。
忌吃不下食物就不吃。赛后1小时是补给最佳时期，据说过了这个阶段，你吃多少就长多少肉。
忌懒得放松、拉伸。赛后服务区，会有冰敷、按摩，以及供给选手坐下来的活动区域。和朋友相聚、聊天、合影、得瑟的过程中，也就把拉伸放松这事情办了。
不管跑得怎么样，请做一个够美的跑者
Photo via Nike，2016上海马拉松
上马和北马被比较的次数，可能像上海和北京被比较的次数一样多。经历过今年北马接二连三爆出的丑闻，我想再叮嘱大家一句：不管跑得如何，身为跑者的体面应该是我们的底线。
马拉松这项运动从不倡导急功近利，事实上，它正是一项清水般纯净的运动。马拉松天生与虚荣绝缘；浮躁的人可以享受5公里比赛中的冲刺，却无法承受42.195公里的修行。
无论你怀有破三、破四的宏愿，还是仅仅想初马完赛，都需要长时间的潜心训练，漫长耕耘，不急不躁，稳中求进。
Photo via Nike，2016上海马拉松
徐国峰在去年年末出版了《马拉松全方位科学训练指南》，这本书详细的讲解了马拉松从备赛、到科学化训练、到比赛策略的全部知识，但在书快到结尾时，国峰却在《跑步家》这篇文中写道：
把辛苦的训练菜单当成家常便饭般吃完，把跑步当成日常生活的一部分，像“家”一样理所当然地自在穿梭其间，跑步就能达到安心与静心的功效。虽然练习很苦，工作和家庭的责任很重，但你却“安于”如此简朴的过程。练到此种以跑步为家的心境，我认为比成绩进步更有意义。这也才是跑步家的“体”，体稳固了，训练自然会有成效，成绩只是最终的结果。成为一位自己认可的跑步家，才是本书想要传达的价值。
是啊，还有什么比怀抱一颗纯纯的赤子之心，禁得住酒肉诱惑，耐得住孤独寂寞，认真跑步、认真生活的马拉松跑者，更美的呢？
难怪怡宝赞助了这么多场马拉松赛事
上海马拉松到今年已有超过20年的历史。和北马一样，这20年间，上马已逐渐成报不满名、需要体校大学生来凑数的面子工程，变成中签率不到35%，数万跑者心中的纯净圣地。这其中，怡宝这样长情的赞助商功不可没。
热钱会流向市场最火热的红海，而心中尚存那份单纯理想主义的品牌，会愿意支持马拉松这样，聚集着最多理想主义者的舞台。