风靡世界的优质植物蛋白--鹰嘴豆
最近风靡世界的优质植物蛋白--鹰嘴豆吸引了大家的目光，小编就给大家介绍一下
01
什么是鹰嘴豆
鹰嘴豆（Chickpea）原生于西南亚干旱地区，又名鸡豆、鸡心豆等，也称为小黎豆，鹰嘴豆因其面形奇特，尖如鹰嘴而得名。
鹰嘴豆是世界上栽培面积较大的一种豆类植物，其中印度和巴基斯坦两国的种植面积占全世界的80%以上，鹰嘴豆在中国的种植主要以新疆地区为主。
鹰嘴豆是中东和印度料理的常用配料，鹰嘴豆酱流行于地中海东部地区，将鹰嘴豆捣泥后加入蒜、红椒和柠檬调味而成；意大利部分地区也会将鹰嘴豆磨粉用来做成饼。鹰嘴豆是印度最重要的食材之一，他们把鹰嘴豆去壳、对半分开，制成“半边鹰嘴豆”；还磨粉制成薄脆饼、油炸面团和其他油炸食品，也拿来煮沸、烘烤，或是吃鹰嘴豆芽。
02
鹰嘴豆的营养价值
鹰嘴豆是蛋白质、健康脂肪、纤维、碳水化合物以及许多维生素和矿物质的极好来源，是素食饮食中肉类的绝佳替代品。
因为脂肪含量低，对于体重管理、血糖控制、降低心脏病和癌症风险等方面，鹰嘴豆表现也相当出色。
既好看又温和、百变全能、又让人营养健康无负担，如果说甜菜根是蔬果届的张雨绮
，那鹰嘴豆妥妥地是谷豆届的徐嘉博士
了。
03
鹰嘴豆怎么吃？
鹰嘴豆价格低廉，多才多艺，可以用于任何菜肴，使用前浸泡4-12小时，可以大大节省烹饪所用的时间。
鹰嘴豆：煮熟的鹰嘴豆可以用来凉拌，加入一些调味品拌匀入味即可；也可以加一些盐、柠檬汁或者芝麻酱，做成好吃的鹰嘴豆泥，用来涂抹面包或者当蘸酱；也可以加入蔬菜汤中去炖煮，丰富营养；也可以将煮熟的鹰嘴豆捣成泥，加入一些喜欢的香料，例如香菜、孜然粉等，做成球或者饼，用来做汉堡或者三明治。
鹰嘴豆面粉：它的用法类似于玉米粉，用来增稠酱汁和汤；也可以与其他面粉混合，代替食谱中30%左右的面粉做面点；或者直接用它来做鹰嘴豆饼或各种面点。
04
16个鹰嘴豆菜谱分享
【01 鹰嘴豆汉堡饼】
这个菜谱来自于我那个已经歇业了的一卷蔬食餐厅，多少人心心念念的鹰嘴豆饼汉堡，想吃自己在家做吧。
鹰嘴豆配孜然，魅力不可说不可说
。
【食材】
熟鹰嘴豆/50g
胡萝卜/10g
熟玉米粒/8g
即食燕麦片/7g
营养酵母/2.5g
意大利黑醋/1.5g
孜然粉/1g
盐/1g
黑胡椒粉/0.5g
芥末酱/0.5g
罗勒/1片
【做法】
1.胡萝卜切碎备用。
2.除燕麦片和玉米粒之外，其他材料放入食物处理器搅拌成粗粒状，然后加入燕麦片和玉米粒搅拌均匀。
3.准备一个烤盘和圆形慕斯圈，称重85g/份放入慕斯圈压平，脱模。
4.烤箱预热至180度，烘烤18分钟左右至表面松脆即可。
【02 鹰嘴豆基块】
【食材】
熟鹰嘴豆/150g
熟糙米/100g
营养酵母/5g
黑胡椒粉/少许
海盐/2g
【做法】
1.将所有的材料放入料理机中搅拌均匀，分20g一个，戳成球形再压扁塑形。
2.随后放入烤箱170度15-20分钟即可。
【小贴士】
1.煮熟的鹰嘴豆要沥干水份，糙米饭不能太湿，打的时候避免搅拌过度，不然吃起来口感比较黏。
2.鹰嘴豆和糙米比较干爽的状态下，可以缩短烘烤的时间。
【03 茄汁鹰嘴豆】
【食材】
熟鹰嘴豆/200g
西红柿/2个
红甜椒/半个
糙米醋/1大匙
龙舌兰糖浆/1小匙
盐/1/4小匙
姜黄粉/少许
【做法】
1.把西红柿，红甜椒放入破壁机中打至均匀。
2.把1倒入锅中煮，煮至差不多收干水的时候，加入鹰嘴豆、糙米醋、龙舌兰和盐，撒少许姜黄粉继续焖煮一会儿即可。
【04 鹰嘴豆煎饼】
【食材-2张饼的量】
水/50g
鹰嘴豆粉/40克
【做法】
1.把所有的材料混合均匀后，用网勺过筛一次（这样的面糊比较细腻）。
2.在不粘锅中倒入一半的面糊，转动不粘锅，面糊摊开后，开小火加热饼皮至变色就熟了。
3.煎好的饼皮，可以加入蔬菜、水果，表面淋上甜菜糖蜜，撒上坚果即可。
【05 鹰嘴豆发糕】
【食材】
水/140g
鹰嘴豆粉/120g
红糖/20g
酵母/1g
去籽红枣/8个
【做法】
1.将水、鹰嘴豆粉和红糖放入破壁机中打至面糊细腻后，加入酵母一起搅拌3～5秒。
2.随后将1倒入模具里，室温等待发酵至1.5～2倍大就可以上锅蒸了（水烧开后再上锅蒸），小的模具蒸15-20分钟即可，大的模具蒸30分钟左右。
【06 咖喱鹰嘴豆南瓜】
【食材】
熟鹰嘴豆/100g
南瓜/100g
咖喱粉/1小匙
亚麻籽粉/1小匙
盐/1/2小匙
香菜/适量
【做法】
1.把南瓜去皮切小块，加水焖煮。
2.用锅铲碾碎煮熟的南瓜，然后加入鹰嘴豆、咖喱粉、亚麻籽粉、盐和少许的水，继续焖煮一会即可，最后上锅的时候可以加入一些香菜。
【07 鹰嘴豆豆浆】
【食材】
熟鹰嘴豆/150g
水/300g
【做法】
将所有材料加入破壁机中混合均匀细腻即可，刚煮好的豆子直接打豆浆特别香醇。
【08 催芽鹰嘴豆】
【食材】鹰嘴豆、水
【做法】鹰嘴豆洗干净先浸泡一个晚上，第二天沥干水分，放入发芽桶中，期间每天用水冲洗一遍，放在阴凉处，避免阳光直射，两天就发芽了。
【小贴士】催完芽的鹰嘴豆，直接放入锅里，煮20分钟左右即可熟透。平时煮太多时，可以沥干水分，放入冷冻库，需要的时候拿出来解冻，加热即可使用。（建议在一个礼拜内吃完）。
【09 粉红鹰嘴豆泥】
【食材】甜菜根半片、熟鹰嘴豆、熟藜麦
【调味料】双色胡椒粒、罗勒、百里香、海盐
【做法】将所有的材料放入破壁机中搅拌至顺滑状即可，剩下的甜菜根当脆条蘸酱吃，营养、颜值、饱腹感、低脂高纤，都全了
。
【10 香菇炒鹰嘴豆三色饭】
【食材】
三色糙米、菇类（任何菇）、蔬菜、鹰嘴豆、姜
【调味料】
酱油、四色胡椒粒
【做法】
1.将一部分菇下锅切片煎干水，加入一点点酱油调味起锅备用。
2.将剩下菇的切碎，蔬菜切粒，少量的姜切碎，加入四色胡椒粒调味炒香备用。
3.鹰嘴豆煮熟，加入适量酱油和水下入锅中焖干备用。
4.锅烧热，倒进炒好的香菇碎和煮好的三色糙米饭炒香。
5.铺上香煎的菇菇，完成。
【11 鹰嘴豆芥末旦黄酱】
【酱底】
干鹰嘴豆/半碗
过滤水/1升
【调味料】
日本芥末or黄芥末/少许
日本醋or新鲜柠檬汁/1.5小匙
岩盐/一小搓
胡椒碎/少许
【做法】
1.将所有的材料放入破壁机，按浓汤键打一次，再重复打半次，酱底就做好了，装入玻璃瓶密封，放入冰箱冷藏备用。
2.吃的时候用汤勺舀2勺出来放入小碗里，然后加入甜味料，搅拌均匀，芥末酸辣纯素旦黄酱就做好了。
【小贴士】
1.可以蘸着甜菜根或者蔬果条吃，口感丰富又清爽，剩下的酱底可以放在冰箱吃2～3天。
2.每次舀酱的勺要干净，没碰过水，以防酱底变质。
3.用抽真空密封玻璃瓶可以保存72小时。
4.如果一下子吃不了那么多，可以在制作的时候将分量减半。
【12 鹰嘴豆旦黄酱日式冷面】
【面】
荞麦面/1把
【拌酱】
冷冻过的鹰嘴旦黄酱/2大匙
【纯素高汤】
有机海带/1巴掌大小
过滤水/1碗
有机酱油/1勺（约10ml）
【拌料】
任意喜欢的绿叶菜/1小把
南瓜/几小块
黄瓜/1条
任意喜欢的菌菇/1把
【做法】
1.绿叶菜和黄瓜泡洗后备用。
2.海带洗净，放过滤水文火慢煮做高汤。
3.菌菇用不沾锅炒/煎干，关火后滴2滴油炒2下，让菌菇裹上酱油，起锅备用。
4.南瓜同样两面稍微干煎一下，防水煮熟，或起锅蒸熟备用（不放调料），同时黄瓜挂长片备用。
5.绿叶菜焯水备用。
6.煮好的荞麦面放入冷水中冷却，沥干水分，和其他材料一起全部放入大碗里。
7.取小半碗的高汤，加1勺酱油，煮沸后淋到面上就可以吃了。
【13 鹰嘴豆糊糊】
【材料】
鹰嘴豆/一小把
西兰花or其他绿色蔬菜/几块
红萝卜or其他黄色橘色蔬菜/几小块
番茄/1个
温开水/3大匙
藜麦/1小匙
椰蓉/1小搓
【调味料】
各种香草or香料/适量
黑胡椒or花椒碎/少许
盐/一小搓
寿司醋/可省略
泰式辣椒粉/可省略
芥末油/可省略
【做法】
1.全部材料备好放入料理机，加入温开水，搅拌至细腻状（中间停几次）。
2.将搅拌好的汤汁放入碗中，最后放入煮好的藜麦即可，喜欢香料的可以撒一些丰富口味。
【14 鹰嘴豆烧冬瓜球】
【食材】
鹰嘴豆/30g
冬瓜/500g
红腰豆/20g
海鲜菇/1条
香芹/1根
姜/5g
【调料】
生抽/5g
素蚝油/5g
胡椒粉/1g
【做法】
1.鹰嘴豆浸泡至少5个小时（建议提早一个晚上浸泡，如果夏天可以泡水放冰箱），腰豆一样的处理，泡好后沥水，蒸15分钟至熟。
2.冬瓜去皮，用挖勺将冬瓜挖成球形，焯水备用。海鲜菇也焯水，然后切约1.5～2公分的段，再用手捻碎备用，香芹切段备用。
3.锅里放宽水，将鹰嘴豆、腰豆、冬瓜球、海鲜菇碎，一起放入，烧开后加生抽和素耗油、胡椒粉调好味道，小火煨至收汁，最后勾芡后撒上香芹段，起锅即可上菜。
【小贴士】
1.鹰嘴豆和腰豆一定要泡发好，否则蒸不烂，如果是夏天建议加水后放入冰箱泡发，否则容易发酸变质，即使还没坏，泡发的颜色变得浑浊了，也是快开始变质了，味道会受到影响。
2.挖球器一般大超市都有卖，挺好用。
3.这道菜貌不惊人，但是各种食材之间各种不同食材的不同口感搭配的特别好，我觉得特别好吃。
4.前面放水的时候要放比较多，并且需要一次性放好，中途加的话，鲜味会被破坏，水的量要没过食材很多，有点感觉在煮汤一样，这样经过煨煮，各种食材之间的鲜味才能互相融合，这就是提鲜的一个小技巧。
【15 姜黄炒鹰嘴豆粉】
【食材】
水/45g
鹰嘴豆粉/40g
红甜椒/适量
青椒/适量
豆角/适量
【调料】
营养酵母/2g
亚麻籽粉/2g
印度黑盐/1/4小匙
姜黄粉/1/8小匙
黑胡椒/少许
【做法】
1.把面糊材料混合均匀至无颗粒感。
2.把蔬菜放入不沾锅中炒香，随后把面糊淋在蔬菜上，待面糊的外围开始凝固，就开始翻炒，直到状态比较干爽即可。
【小贴士】
1.可以加入自己喜欢的各种蔬菜与鹰嘴豆面糊一起煮。
【16 鹰嘴豆泥】
来自余小虫虫，没图小黄鸭来凑
【食材】
鹰嘴豆/适量
柠檬汁/适量
盐/适量
黑胡椒/适量
香草粉/适量
【做法】
1.鹰嘴豆提前用冷水浸泡一晚。
2.将鹰嘴豆焖煮或者蒸熟。
3.将熟的鹰嘴豆加入凉白开、少许柠檬汁、少许盐，用破壁机打成细滑酱。
4.享用的时候可根据个人口味加入黑胡椒碎和香草粉调味（加入一起打酱也可以）。
温馨提示：经常下厨，还是淘一套量勺比较容易做出味道稳定的菜
，1大匙=15ml，1小匙=5ml。