3个肩部训练动作，随时随地都能做，让你的肩部有充血的感觉

导语：今天教大家做适合初学者的肩部锻炼，你可以在任何地方做。因为首先它不需要任何设备，让你几乎随时随地都能做，即使在自己的家里也能很舒适地完成。这些锻炼主要针对增强你的肩部力量，不需要任何高级的技巧，这样任何人都可以随心所欲地进行锻炼。做动作的时候，不要追求速度，保质保量地完成每一个动作，这样我们就可以充分利用肩部的肌肉进行锻炼了。

一、在正式的锻炼之前，我们要做的第一件事就是先热身

动作一：开合跳

笔直地站在地面上，双手置于身体两侧，收紧你的核心，使身体上背部挺直，保持沉肩的姿势，双膝微弯，脚尖着地，向上跳跃的同时，让你的肩膀在身体两侧画弧，于头部上方交叉，然后将双脚并拢，让你的手臂再回到身体的两侧。

动作二：上下plank

这个动作可以理解为低位平板转高位平板，起始动作是平板支撑，然后让你的双手直立，从低位平板转向高位平板之后，再将双臂交替支撑起立在地面上，转为低位平板。

这两个动作都可以很好地刺激我们的肩部关节以及手臂上的关节，激活关节之后，我们的身体就可以减少受伤的风险了。

二、下面3个动作，随时随地都能做，让你的肩部有充血的感觉

动作一：交替摸肩

双手分开，与肩同宽，保持身体成一条直线，双手交替触碰你的肩膀，保持核心始终参与到其中。注意在做动作的过程中，不要让身体随着你的动作而双向转动，要使你的身体从始至终保持处于一个稳定的状态。

保持稳定状态的方法就是收紧你的核心，这是一个低程度刺激肩膀肌肉的动作，在做完这个动作之后，我们的肩膀应该可以感受到充血的感觉，左右两个为一组，每次锻炼坚持做15组。

动作二：倒立

在做倒立之前，你要确保身体离墙大约有20厘米的距离，你的双手要分开，保持与肩同宽，然后当你提起双腿时，让身体向上倒立，这样会使你的动作非常地轻松简单，要尽可能地伸展你的身体，让脚尖伸直，双脚并拢，然后再回到地面上，即可完成一次动作，每次锻炼坚持做8次即可。

动作三：俯卧撑

让你的双手分开，与肩同宽，让身体从侧面看，保持成一条直线，将双手放在肩膀的正下方，手肘尽量不要完全锁死，可以处于微微弯曲的状态。收紧你的核心，挺直你的腰背部，不要塌腰，也不要向上挺起臀部，然后弯曲你的手臂。

在手臂下放的时候让上臂与身体的躯干形成45度角，不要使手臂过度外翻，否则目标肌肉就会发生变化。当你的胸部离地面有2到3厘米的时候，再直立起你的手臂，恢复高位平板支撑的动作，反复做相同的动作。

结语：对于初学者来说，第一次进行这种锻炼的时候，要确保自己的动作节奏稳定，并且在每次训练的时候尽可能缓慢而且受控制地完成。做这些动作时要保证自身的安全，保质保量地完成一个训练动作之后，再进行下一个动作，不要为了赶进度而忽略了训练的效果，这样做只会事倍功半。