特级油、一级油、二级油…食用油等级越高越有营养吗？
作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）
很多人都看到过食用油广告中标榜自家的油是“特级初榨XX油”，这给人们留下一种“特级的就是最好的”印象。的确，在食用油里有等级之分，那么特级油、一级油、二级油是按照什么来分类的？级别越高，油就越有营养吗？
食用油是按照什么来划分等级的？
根据国家相关标准，对于大多数食用油（如大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油）来说，按照品质从高到低，分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油，精炼程度越高。
对于一些小品种食用油来说，如橄榄油中的初榨橄榄油，还分为特级和中级，前者营养品质更佳。
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级别越高，油就越有营养越好吗？
级别越高，不意味着油的营养就越高。相反，级别越高的食用油，在加工过程中流失的营养往往越多。
虽说越充分的精炼加工，越有利于去除毛油中存在的有害杂质，从而提高食用油的品质。但是，在精炼过程中也会去除掉很多对人体有益的成分，例如维生素E、胡萝卜素、植物甾醇等。
例如，2014年，国家粮食局科学研究院研究了国内5个厂家的大豆油在精炼过程中微量物质的含量变化，结果发现，精炼后大豆油中维生素E及甾醇含量显著降低，分别由26.0-37.4mg/100g、402.75-841.92mg/kg降为15.3-31.3 mg/100g、291.90-372.50mg/kg。维生素E主要在脱臭工序损失，甾醇主要在脱酸工序损失。
有没有必要购买级别更高的食用油？
1、从营养的角度，级别越高的食用油，营养并非就越高。相反，级别越低的食用油，营养往往保留得更好。
2、从安全的角度，无论是哪个级别的食用油，只要是符合国家卫生标准的产品，就不会对人体健康产生危害，都是可以放心食用的。
3、从口感的角度，由于有些级别的食用油经过脱臭工艺，会改变食用油固有的香味和滋味，因此不同级别食用油在口感上会有一定差别，这个完全可以根据个人喜好进行选择。例如，有些人喜欢花生的香味，则可以选择压榨花生油；有些人不喜欢大豆的豆腥味，就可以选择一级大豆油，而不是三级或四级大豆油。
4、从烹调的角度，由于级别越高的食用油，纯度越高，杂质也越少，因而通常可用于较高温度的烹调。例如一级浸出花生油、一级浸出菜籽油可用来爆炒牛肉、煎鱼、炸鸡腿等。
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当然，有些食用油有些特殊。以精炼橄榄油和初榨橄榄油为例。经过提炼的精炼橄榄油，因大部分抗氧化物质、特殊香气成分等都已被破坏，烹调起来也更加不容易冒烟（即发烟点升高），因此比较适合热炒、煎、炸等较高温的烹调。
而级别更高的初榨橄榄油因未经过精炼，含有具抗氧化作用的多酚类化合物，以及叶绿素这种会促进氧化的光敏物质，如果拿来高温烹调（超过120℃），将会使橄榄油里的某些营养物质和功能成分受到破坏，因而只适合拿来凉拌或是较低温度的烹调，如蒸菜、做汤、做馅等。
因此，究竟有没有必要选择级别更高的食用油，关键还是看个人实际需求。
如何科学挑选食用油？
1.看种类
有人觉得花生油很香，就一直买花生油吃；也有人觉得贵的油才是好油，所以坚持只买橄榄油。
其实，没有一种植物油是完美的。
不同植物油脂肪酸构成不同，营养特点也不同。《中国居民膳食指南》推荐：应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
如果平时一直吃花生油，下次可以换成亚麻籽油、大豆油、葵花籽油等等。
如果有条件，还可以同时准备几种食用油（每种的量不用大），这样也可以满足不同烹调方式的需要。例如：
高温爆炒煎炸等：可以用棕榈油、椰子油、一级花生油；
凉拌：可以用特级初榨橄榄油、芝麻油、核桃油；
炖、煮、蒸：可以用亚麻籽油、紫苏籽油；
普通炒菜：多种油（花生油、大豆油、葵花籽油、玉米油等）都可以用。
2.看大小
不少人喜欢买大瓶的油，一方面是价格实惠，另一方面是为省去频繁买油的麻烦。
但是，大瓶的油开封后，如果存放不恰当或放太久，品质会下降甚至变质，再去闻一闻，可能会有一股哈喇味。
所以，如果平时用油少，建议买小瓶一点的油；如果家里人多，买大瓶的油，能在一两个月内用完也完全没问题。
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3.看工艺
植物油从制作工艺来看分两种：压榨油和浸出油。
但有说法称：“浸出油会产生铅汞残留和反式脂肪酸！而这两种物质是强烈致癌物质。浸出溶剂正己烷是神经毒素，接触极其微量对人类健康危害极大！”
事实上，国家标准对食用油中正己烷等溶剂的残留量的要求是不得检出；国家规定制作食用油使用的正己烷必须是食品级的，经过一系列重金属脱除处理，其有害金属残留量都非常低，不会对身体产生危害。
所以，不管是压榨油还是浸出油，只要符合国家质量和卫生标准（包装上会有食品质量安全QS的标志），一般都是安全的。
不过，对于某些食用油（如油茶籽油）来说，一般认为压榨油更佳。
对于橄榄油来说，则建议优先选择标签上注明“冷榨”字样的产品（初榨橄榄油一般都会这么标注，精炼橄榄油或其他橄榄油则不会），因为冷榨更有利于保留油橄榄果实中原生的营养成分。
4.看酸值
酸值是衡量植物油酸败程度的一项指标。酸值越大，说明植物油越容易氧化变质。
但是，不能简单地认为酸值越小越好。例如，对于精炼橄榄油来说，它的酸值虽然比初榨橄榄油低（因为精炼可以使酸值明显下降），但是，其品质却不如初榨橄榄油。
因此，选购橄榄油时，要选择在同一加工条件下酸值比较小的。例如，同样是特级初榨橄榄油，酸值为0.8的产品要比酸值为1.2的产品更好一些。
5.看反式脂肪酸
看反式脂肪酸含量，更多是为了鉴别初榨橄榄油中是否掺入精炼橄榄油。反式脂肪酸是油脂在精炼过程中产生的。初榨橄榄油没有经过精炼，反式脂肪酸含量非常低。
根据国家标准《橄榄油、油橄榄果渣油》（GB 23347-2009）的规定，初榨橄榄油、精炼橄榄油中反式脂肪酸的含量应分别≤0.05、≤0.20（以反式油酸计算）。
所以，如果反式脂肪酸含量超过0.05%，说明惨入了精炼橄榄油。
6.看色泽
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例如，对于葵花籽油来说，一级为浅黄色，二级黄色稍重，三级和四级为深黄或暗黄色。对于橄榄油来说，正常颜色为浅黄至淡绿，20℃以上时清澈，20℃以下时有些会出现凝固或浑浊现象。
7.闻气味
如果有机会，还可以闻下气味、品下滋味。例如：
一级、二级浸出花生油无气味、口感好或良好；一级、二级压榨花生油具有花生油固有的香味和滋味，无异味。
芝麻香油具有浓郁或显著芝麻香味和滋味，普通芝麻油（成品芝麻油）的香味相对来说就不是很明显。
初榨橄榄油具有橄榄油固有的气味和滋味；精炼橄榄油也应正常无异味。
8.看品牌
建议尽量选择规模较大、信誉好的厂家生产的食用油。
9.看日期
最后，别忘了看一眼食用油的生产日期和保质期，应尽量选择接近生产日期的产品。
参考资料
1.方冰，魏翠平，王瑛瑶等.精炼工艺对大豆油中微量物质变化的影响研究.《中国油脂》 , 2014 , 39 (11) :8-11
2.王兴国.食用油与健康.人民军医出版社
3.中华人民共和国国家标准《大豆油》（GB 1535-2003）
4.中华人民共和国国家标准《花生油》（GB 1534-2003）
5.中华人民共和国国家标准《葵花籽油》（GB 10464-2003）
6.中华人民共和国国家标准《玉米油》（GB 19111-2003）
7.中华人民共和国国家标准《橄榄油、油橄榄果渣油》（GB 23347-2009）
8.中华人民共和国国家标准《芝麻油》（GB 8233-2008）
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