狐大医｜控制血压是场“持久战”，做好这五点让血压平稳

出品 | 北京市疾病预防控制中心

作者 | 北京市疾病预防控制中心慢病所

编辑 | 詹达

心血管疾病可以说是健康的“头号杀手”。心血管疾病的一个主要危险因素就是我们熟知的高血压。

高血压是十分常见的慢性疾病，在世界范围内，约每四个成年人中，就有一名高血压患者。同时，约一半的心脏病和脑卒中死亡与高血压有关，即使是中度高血压也会增加患心脏病的风险。所以，高血压患者用心护心十分重要。

为降低脑卒中、急性心肌梗死和肾脏疾病等并发症的发生风险，并进一步降低死亡风险，高血压患者要积极地控制血压水平。

这就需要患者做到合理用药和保持健康的生活方式。在用药上，高血压患者应当遵医嘱、按时、按剂量用药，不随便减药停药。而在生活方式方面，高血压患者应该怎么做才算“健康的生活方式”呢？

1.用心健康饮食

影响我们身体状况的一大因素就是日常饮食的选择。对于高血压患者来说，除了要保证充足的新鲜蔬菜水果、限制高油高糖的食物之外，减盐是非常重要的一环。

减少日常钠盐的摄入量，对控制血压水平非常有效。《健康中国行动（2019-2030）》提倡，成人每日食盐摄入量不高于5克。除了食盐，其他的调味料也需要注意，比如酱油、味精、醋等都含有一定钠盐，如果使用了这些含盐调味品，做饭的时候就要少用盐了。此外如咸菜、腐乳、贝类等一些食品含钠量也相对较高，高血压患者要谨慎食用。

2.用心控制体重

对于体重超标人群，减重和控制体重在健康范围十分必要。体重是否超标可以用体重指数（BMI）和腰围来判断。

体重指数的计算需要身高和体重的数据来帮忙，计算方式为BMI（千克/平方米）=体重（千克）/身高的平方（平方米）。高血压患者的BMI宜保持在18.5-24千克/平方米范围。除体重指数外，还需要关注腰围的大小。男性腰围应保持在90厘米以下，女性应保持在85厘米以下。

3.用心积极运动

积极的身体活动是健康生活方式的重要组成部分，并十分有益于血压水平的控制，同时还会带来更多的健康收益。身体活动也是很好的预防心脏病、脑卒中等心血管疾病的方法，还有助于控制体重、改善情绪。

高血压患者在身体条件允许时，应力争进行每周5次、每次至少30分钟的中等强度体育锻炼，如散步、跳舞、做操等都可以。还可以抓住更多的运动机会，多爬楼梯、走路、骑自行车，以代替坐电梯、开车。

宜选择下午或者傍晚进行锻炼，选择安全场所，穿着合适的衣服与鞋袜，注意保暖。不要空腹进行运动，防止发生低血糖。如果生病或者运动中感觉到不适，应立即停止运动。

4.用心戒烟限酒

吸烟和饮酒均可能导致血压的升高。

戒烟不仅可以降低血压水平，也能增加降压药的疗效。因此，高血压患者应当戒烟。同时也要注意避免接触“二手烟”。二手烟也是导致非吸烟人群患心血管疾病的一个因素。高血压患者应当限制饮酒，必要时需要戒酒。

5.用心平稳心态

不良的情绪如愤怒、恐惧、焦虑、沮丧、抑郁等都会刺激血压升高。高血压患者的血压更易随情绪的波动而变化，所以高血压患者要注意控制情绪。

对于高血压患者来说，控制血压通常是一场长期斗争。虽然我们无法完全“打败”高血压，但可以努力“控制”血压水平。控制血压在正常范围需要长期坚持。高血压患者要注意保持健康的生活方式，同时一定要遵医嘱使用降压药，双管齐下，持之以恒，才能有效控制血压，保证生命健康和生活质量。

参考文献

[1] World Heart Federation. Hypertension and Nutrition.

[2] World Heart Federation. Hypertension. https://world-heart-federation.org/what-we-do/hypertension/