一半人都吃错了！这种食物吃对了减肥，吃错了胖10斤！|红薯|蔬菜|甘薯|马铃薯

在中国，有一种其貌不扬却老少通吃的食物。

它粉糯充实的口感，征服了广大吃货的心。在填饱大家肚子的同时，也喂胖了大家的身体。

它就是「薯类」。

在中国营养学会官网里，贴着一张图：中国居民平衡膳食宝塔。

图源：中国营养学会官网

其中最底层的「谷薯类」里，建议「薯类」每天摄入量是50-100克。

也就是说，薯类是作为一种主食，每天建议食用量不超过100克。

但是大家很习惯性会把薯类当成蔬菜来吃，这在减肥期间其实是个大忌！

薯类蒸煮后代替部分主食，并补点蛋白，能帮忙瘦身。

但是把它们当「菜」、「零食」吃，拌油拌糖，能让你体重暴涨！

那么，在减肥期间，我们要怎么吃薯类食物，才能在保证基础营养的情况下还变瘦呢？

薯类的家族成员有哪些？

首先，我们来看看，有哪些食物是「薯类」。

薯类又称为“根茎类作物”，是个大家族。

常见的薯类有：甘薯（红薯、紫薯、白薯）、马铃薯（土豆、洋芋）、木薯、豆薯，它们都有个“薯”字，很好辨认。

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甘薯（红薯、番薯、地瓜）

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马铃薯（土豆、洋芋）

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木薯（树薯）

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豆薯（凉薯、地萝卜）

另外还有魔芋（蒟篛）、芋头、山药、雪莲果等，虽然名字里没有“薯”字，但它们都是薯类家族的成员。

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魔芋

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芋头（芋艿、香芋）

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山药（淮山）

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雪莲果（菊薯、雪莲薯、地参果）

薯类当主食的好处有哪些？

薯类是低热量、低脂肪、高膳食纤维的食物。

主要提供碳水化合物（含量约为20%），还含有维生素A、C、B1和B2、胡萝卜素、叶酸、烟酸、钾等人体必需的多种营养素。

图为每100g营养成分

数据来源：https://yingyang.911cha.com/

总体上，多吃薯类对人体健康能发挥以下好处：

补充维生素

薯类的维生素含量较高，其中土豆、红薯里的维生素C含量还超越了苹果、梨、桃等水果，可媲美柠檬！

作为主食的一部分，还可以补充米饭里没有的维生素。

并且，薯类含大量淀粉，可以对维生素C起到保护作用，所以土豆、红薯在烹饪过程中维生素C保持得比较好，损失低于绿叶菜。

补充钾

薯类的钾含量非常优秀，甚至不输香蕉。

其中，钾对维持神经和肌肉的正常功能、血压的稳定起重要的作用。

补充胡萝卜素

这方面主要是红薯比较突出，含有大量的β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康都有好处。

膳食纤维

薯类富含纤维素和果胶，可促进肠道蠕动，预防便秘。便秘高发人群，建议每天进食一些薯类以促进排便。

减肥期间，薯类怎么吃？

虽然薯类有很多优点，但是不建议彻底代替米饭、馒头当主食来吃。

按照中国居民膳食指南（2016版）的建议：

每天摄入谷薯类食物250-400g。其中全谷物和杂豆类50-150g、薯类50-100g。

也就是薯类在整个主食部分占比大概只有1/5~1/4左右。

因为薯类食物的碳水化合物、蛋白质、热量都比较低，需要额外补充。

所以主食最好的搭配是，「谷薯类」一起吃。

另外在减肥时吃薯类，还需要注意以下几点：

不能当”零食“

不能在大量主食之外，还把薯类当零食。

有些人喜欢在两餐之间吃个烤红薯，或者吃红薯干当零食，一吃就停不下来。

根据「能量守恒定律」，薯类代替部分米面时，可在减少能量摄入的同时增加饱腹感，对减肥有利。

但是，额外摄入过多淀粉只会增加体重。

不能油炸、油煎、油烤

薯类的吸油能力都挺强，好好的土豆做成炸薯条、炸薯片，好好的山药做成拔丝山药，好好的红薯刷了油做成烤薯片，就不再属于健康食品了。

虽然炸后血糖指数下降（消化慢了），但容易增肥。

避免加糖

薯类配糖是最美味不过的。比如土豆蘸炼乳吃，紫薯泥拌糖吃，山药浇桂花糖浆吃，芋头蘸白糖吃……

天天这么吃，还不发胖你打我。

小心薯类打成泥

薯类经过打浆、做泥，再添加油、糖、奶酪、沙拉酱等，会变得更容易消化，血糖上升速度加快，热量密度也会上升。

比如蛋黄酱拌土豆泥、奶酪焗红薯泥等，虽然极为美味，但容易忽视热量从而多吃。

你想增肥的话，这么吃倒真的是很不错哦！

×××

答应小九，以后不准再把薯类当成「蔬菜」和「零食」吃了！

对于这种兼有谷类和蔬菜的双重优点的完美主食，我们要好好利用起来！

今天的内容就分享到这里啦。

#主食怎么吃，才能更瘦？#

你有更好的吃法吗？

留言告诉小九哦

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