腿部增肌小技巧，适合练了很久，肌肉没有进步的你！！

如果你发现自己的腿部练了很久，却没有进步，那你应该了解一下这些腿部增肌小技巧了。

1、每周增加一次腿部训练

无论你现在是什么样的分化训练计划，你都需要每周增加一次腿部训练，你可以将股四头肌、腘绳肌、小腿训练来分开安排，也可以每周练两次股四头肌+腘绳肌+小腿的训练，但每次训练的负重强度和次数要有所改变。

2、合理安排训练的负重强度和次数

健身的负重强度和次数是刺激人体肌肉生长的重要因素之一。很多实践证明，在腿部肌肉的训练中，不同的负重强度和次数所产生的训练效果也是不同的。

1）85%以上的强度（6rm以下），虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。

2）65—85％的强度（大约8-15rm），可使肌肉体积增大。

3）65％以下的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

3、改变腿部训练的具体安排

这是针对我们日常的腿部训练计划来说的，平常大家的训练原则都是大重量深蹲，然后小重量箭步蹲、保加利亚深蹲。改变腿部训练安排，可以尝试用中等重量来做高次数的深蹲，然后保证每一组都做到力竭，尽可能地做到代谢压力累积。而对于箭步蹲和保加利亚深蹲来说，你可以用大重量的哑铃或者是杠铃来做。

这样的改变会给你的腿部带来新的刺激，从而促进腿部增肌。

4、增加箭步蹲这一类单腿类训练动作

如果你之前都不做箭步蹲这类单腿类训练动作，那你一定要开始做这类训练动作；这类动作不仅可以提供左右单腿的训练强度和平衡能力，还能让一部分由于各种关节活动度所限不能做到深蹲标准深度的人蹲到足够深，从而给腿部肌群带来足够的刺激。

5、加大腿部后侧链肌肉的训练

腿部后侧链肌肉主要是指腘绳肌，腘绳肌是股四头肌的拮抗肌肉。许多训练者都会犯同样一个问题，就是拼命地练镜子上能够照出来的肌肉，而忽视那些不能照出来的腿后侧肌肉。

6、合理的休息时间　　

腿部是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(同第1 点，间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，但不宜超过3次。

训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

把这些小技巧加到你日常训练中，会收获你意想不到的效果！

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