大腿后侧太紧怎么办？你需要这些体式拉伸，让腿更修长

我们都知道，瑜伽练习可增加灵活性，而缺乏灵活性会导致许多问题，例如疼痛，活动范围受限，甚至会影响诸如坐下或捡东西等日常活动。

瑜伽练习中很多高级体式也需要很大的灵活性，事实上，瑜伽是增加柔韧性的一种极好方法。而且有很多瑜伽姿势能很好的增加灵活性。

缺乏灵活性时，最常见的就是腘绳肌紧绷。由于遗传或生活方式等因素会导致腿筋紧绷。比如整天坐在汽车上，办公桌前。还有锻炼方式（例如跑步）也可以进一步收紧腘绳肌。

腘绳肌紧会使向前弯曲很痛苦，捡东西，穿鞋或等必要的动作也会有困难。盘腿坐甚至爬楼梯都可能会很痛苦。还会导致其他肌肉不平衡。背部疼痛和坐骨神经痛。

腘绳肌解剖

腘绳肌位于大腿的后部，不是一块大肌肉。实际上，它是由三个独立的肌肉组成的。是半腱肌，半膜肌和股二头肌。

用解剖学来说，每条肌肉都有一个“起源”和“插入”。这是指肌肉附着在骨骼上的位置，并且可以解释肌肉在收缩时如何移动骨骼，进而移动身体。腘绳肌以坐骨结节为起点。

然后，肌肉沿着大腿后部，直到到达各个插入点，然后结束。它是使您能够弯曲膝盖并伸展腿部的肌肉。

以下姿势将帮助您增加腿筋的灵活性。可根据需要加入你的瑜伽习练里，每个姿势至少保持30秒。

站立前屈

双脚并拢站在垫子的前面。吸气，平坦的背部，然后呼气，向前折叠。让手臂垂下。注意不要在脖子上施加压力。尽量保持背部挺直，而不要弯腰。如果您在拉伸腿筋时感到疼痛，请稍微弯曲膝盖以减轻疼痛。

下犬式

从板式进入下犬式，手应与肩同宽，脚与臀部同宽。均匀地按压四肢，不要将体重压在肩膀或手臂上。脚跟可能不会触地，但应使其朝垫子下沉。

坐立前曲

手杖式坐立，脚趾指向天花板。吸气，向上举起手臂，呼气将您的手臂向下伸到腿上。许多人因腘绳肌紧绷可能会弯腰背，以使手指可以伸到脚趾上。所以保持背部延展很重要。

三角式

山式站立，双脚分开一腿长，左脚跟外展45°，右脚指向正右方。吸气，双手侧平举，侧腰拉长，呼气，身体向右侧屈，右手点地。胸腔肚脐指向正前方，抬左手向上，眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼

仰卧手抓脚趾伸展式

仰卧，双腿伸直，平躺在垫子上。弯曲膝盖，将右腿伸到胸部。也可以将您的手握在大腿后面，将腿伸直。如果腿筋很紧，则可能须保持膝盖弯曲。开始可以使用瑜伽带辅助练习。无论如何，你需保持背部平放在垫子上，有意识地呼吸。

双角式

双腿分开站立，脚应与垫子的短端平行，保持大腿启动并提起膝盖。吸气，将视线向天花板。呼气向前折叠，保持下半身稳定，并感觉骨盆围绕股骨旋转。让上半身垂下，并感觉到大腿筋的伸展。

加强侧伸展式

它看起来像是一个简单的姿势，但实际上对于腿筋过紧的人来说可能是非常难。如果做得正确，这是增加腘绳肌灵活性的最佳姿势之一。

从战士 II开始，缩短您的姿势。后脚指向垫子的前面，以使您的臀部平直，拉直前腿。双手背后相扣，或者如果您的肩膀紧绷，可以扣住相反的肘部。吸气抬头，呼气前倾在前腿上方。保持前臀部向后倾，感觉前腿腘绳肌的拉伸。

扭转手抓脚趾伸展式

山式站立。伸出左腿，用另一只腿保持平衡。右手抓住左脚趾，伸出左手，对于腿筋紧的人，您可以使用瑜伽带辅助练习，甚至弯曲膝盖来练习。

神猴式

跪姿开始，向前伸前腿，将重量转移到手掌上（或将手放在瑜伽砖上）。然后将后腿逐渐向后伸，直到左腿后侧以及右腿前侧全部贴实垫面。

萤火虫式

将您的手分开，平放在垫子上。将双脚放在手的一侧，弯曲膝盖，直到大腿后背靠在上臂上。将脚并拢放在手臂前。如果核心和上臂力量足够，则将脚踝彼此缠绕，然后将脚抬离垫子。保持平衡后，解开脚踝并伸出双腿。在这里，您会感到腘绳肌的伸展。

这些姿势将放松腘绳肌并获得灵活性。记住练习时都要倾听身体并充分的热身。每个姿势都有变体，也可以使用辅具。重要的是慢慢来，否则会拉伤腿筋。

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