大腿后侧太紧怎么办?你需要这些体式拉伸,让腿更修长

我们都知道,瑜伽练习可增加灵活性,而缺乏灵活性会导致许多问题,例如疼痛,活动范围受限,甚至会影响诸如坐下或捡东西等日常活动。

瑜伽练习中很多高级体式也需要很大的灵活性,事实上,瑜伽是增加柔韧性的一种极好方法。而且有很多瑜伽姿势能很好的增加灵活性。

缺乏灵活性时,最常见的就是腘绳肌紧绷。由于遗传或生活方式等因素会导致腿筋紧绷。比如整天坐在汽车上,办公桌前。还有锻炼方式(例如跑步)也可以进一步收紧腘绳肌。

腘绳肌紧会使向前弯曲很痛苦,捡东西,穿鞋或等必要的动作也会有困难。盘腿坐甚至爬楼梯都可能会很痛苦。还会导致其他肌肉不平衡。背部疼痛和坐骨神经痛。

腘绳肌解剖

腘绳肌位于大腿的后部,不是一块大肌肉。实际上,它是由三个独立的肌肉组成的。是半腱肌,半膜肌和股二头肌。

用解剖学来说,每条肌肉都有一个“起源”和“插入”。这是指肌肉附着在骨骼上的位置,并且可以解释肌肉在收缩时如何移动骨骼,进而移动身体。腘绳肌以坐骨结节为起点。

然后,肌肉沿着大腿后部,直到到达各个插入点,然后结束。它是使您能够弯曲膝盖并伸展腿部的肌肉。

以下姿势将帮助您增加腿筋的灵活性。可根据需要加入你的瑜伽习练里,每个姿势至少保持30秒。

站立前屈

双脚并拢站在垫子的前面。吸气,平坦的背部,然后呼气,向前折叠。让手臂垂下。注意不要在脖子上施加压力。尽量保持背部挺直,而不要弯腰。如果您在拉伸腿筋时感到疼痛,请稍微弯曲膝盖以减轻疼痛。

下犬式

从板式进入下犬式,手应与肩同宽,脚与臀部同宽。均匀地按压四肢,不要将体重压在肩膀或手臂上。脚跟可能不会触地,但应使其朝垫子下沉。

坐立前曲

手杖式坐立,脚趾指向天花板。吸气,向上举起手臂,呼气将您的手臂向下伸到腿上。许多人因腘绳肌紧绷可能会弯腰背,以使手指可以伸到脚趾上。所以保持背部延展很重要。

三角式

山式站立,双脚分开一腿长,左脚跟外展45°,右脚指向正右方。吸气,双手侧平举,侧腰拉长,呼气,身体向右侧屈,右手点地。胸腔肚脐指向正前方,抬左手向上,眼睛看向左手指尖,保持5-8个呼

仰卧手抓脚趾伸展式

仰卧,双腿伸直,平躺在垫子上。弯曲膝盖,将右腿伸到胸部。也可以将您的手握在大腿后面,将腿伸直。如果腿筋很紧,则可能须保持膝盖弯曲。开始可以使用瑜伽带辅助练习。无论如何,你需保持背部平放在垫子上,有意识地呼吸。

双角式

双腿分开站立,脚应与垫子的短端平行,保持大腿启动并提起膝盖。吸气,将视线向天花板。呼气向前折叠,保持下半身稳定,并感觉骨盆围绕股骨旋转。让上半身垂下,并感觉到大腿筋的伸展。

加强侧伸展式

它看起来像是一个简单的姿势,但实际上对于腿筋过紧的人来说可能是非常难。如果做得正确,这是增加腘绳肌灵活性的最佳姿势之一。

从战士 II开始,缩短您的姿势。后脚指向垫子的前面,以使您的臀部平直,拉直前腿。双手背后相扣,或者如果您的肩膀紧绷,可以扣住相反的肘部。吸气抬头,呼气前倾在前腿上方。保持前臀部向后倾,感觉前腿腘绳肌的拉伸。

扭转手抓脚趾伸展式

山式站立。伸出左腿,用另一只腿保持平衡。右手抓住左脚趾,伸出左手,对于腿筋紧的人,您可以使用瑜伽带辅助练习,甚至弯曲膝盖来练习。

神猴式

跪姿开始,向前伸前腿,将重量转移到手掌上(或将手放在瑜伽砖上)。然后将后腿逐渐向后伸,直到左腿后侧以及右腿前侧全部贴实垫面。

萤火虫式

将您的手分开,平放在垫子上。将双脚放在手的一侧,弯曲膝盖,直到大腿后背靠在上臂上。将脚并拢放在手臂前。如果核心和上臂力量足够,则将脚踝彼此缠绕,然后将脚抬离垫子。保持平衡后,解开脚踝并伸出双腿。在这里,您会感到腘绳肌的伸展。

这些姿势将放松腘绳肌并获得灵活性。记住练习时都要倾听身体并充分的热身。每个姿势都有变体,也可以使用辅具。重要的是慢慢来,否则会拉伤腿筋。

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