推荐身体活动时间范围，取消下限！世卫组织指南重大变化
生命在于运动，但全球每4个成人中有1人，每5个青少年中有4人缺乏体力活动。
近日，世卫组织发布了一份有关体力活动和静息行为的全球指南。
指南指出，每周进行约5小时的体力活动，有助于避免全球每年500万人死亡。
世卫组织指出，静息的生活方式约造成540亿美元的医疗费用，“代价高昂”。
指南指出，每个人，不论年龄或能力如何，均应减静息行为时间，而代之以任何强度的体力活动。
指南建议，各种各样的体力活动，要相当于每周进行150~300分钟中等强度或75~100分钟的剧烈活动。
中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动，或运动量相当的中高强度运动。
取消每次至少活动10分钟的建议
上一版的指南建议，每次身体活动应至少持续10分钟，新指南取消了这一建议。因为有研究表明，任何持续时间的活动有有益。
取消每天活动时间下限，代之以范围
新指南把身体活动范围定在150~300分钟的中等强度运动或75~150分钟的剧烈运动，之前的指南是至少150分钟中等强度或75分钟的剧烈运动。
这种变化的依据是，一定范围的体力活动可以最大程度的降低风险，但超过该范围，并不会再有明显的获益，如全因或心血管死亡。
老年人强调多种身体活动形式
关于老年人，指南认为，多种形式的身体活动，如平衡功能、力量锻炼和柔韧性等，适用于所有老年人，而不仅是行动不便的老年人，该建议强调功能平衡和力量训练以增强身体功能并防止摔倒。
指南认为，应加强对肌肉锻炼的跟踪。因为随着许多国家人口老龄化，加强肌肉锻炼日益重要。
加速穿戴设备的研发和应用
还有，因为许多研究都依赖自我报告的方法，但非常不准确，因此有必要加速穿戴设备的应用。
对儿童和青少年的新建议也有一个微妙的变化。更新的建议现在是做至少中高强度身体活动“平均60分钟/天”，而不是上版指南“累积60分钟的身体活动”。因为大多数研究都是根据，平均每天的60分钟身体活动，而非累积时间。
对于成年人，包括慢性病患者及残疾人，建议如下：
力争每周达到150~300 分钟中等强度，或75~150 分钟剧烈活动，或者等效的中等程度和剧烈程度结合的体力活动；
每周至少有2天进行中等或更高强度的肌肉训练，比如举铁、核心锻炼等；
减少久坐不动，尽量多运动，以抵消久坐的危害；
对于65岁以上老年人，建议每周至少保持3天的中等或更高强度的体力活动，
加强平衡、协调能力和增进肌肉力量，可以降低跌倒相关伤害的风险。建议应作为体育锻炼的一部分；
女性在妊娠期和分娩后应定期运动，包括各种有氧运动和肌肉强度训练活动，此外轻柔的拉伸也是有益的。
有中度至高度证据表明，身体活动可减轻焦虑和抑郁症状。
对于5~17岁儿童和青少年，包括残疾人群，指南强烈建议：
每天至少平均进行60分钟的中等到剧烈运动，主要为有氧运动，并坚持一周；
每周至少3天进行剧烈活动以及增强肌肉和骨骼的运动；
应限制久坐不动时间，尤其是屏幕娱乐时间。
对于不同强度的体力活动，指南是这样定义的：
轻体力活动：不会引起心率和呼吸频率的明显增加，比如散步之类。
中等强度体力活动：会增加心率，并在说话时有一定气促，比如轻快的走路、跳舞之类。
剧烈体力活动：明显加快心率和呼吸频率，比如骑车、慢跑、游泳、搬运重物、爬楼梯、打网球。
这项新指南旨在推动全球政策制定和落地，共有全球40余位专家撰写。
指南涵盖了从幼儿和老年人群的体力活动建议，此外还包括慢性病患者、残疾人群、妊娠女性以及初产妇产后体力活动建议。
来源：
[1]World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
[2]中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35: 209-230. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001