吃出糖尿病的8个坏习惯，赶紧改！
大家都知道，怀孕如果血糖控制不好，对妈妈和宝宝都有很大影响。
但很多妈妈说，我已经很注意了呀，饮料只喝鲜榨果汁，点心也都吃"无糖"的，怎么血糖还是控制不好？
营养师马晓洁，总结了「高血糖饮食的8个坑」，不管你是不是孕妈，都来看看，有的话趁早改。
了解坏习惯之前，我们需要知道血糖是什么，怎么来的。
血糖=血液中的葡萄糖，是身体活动最主要、最直接的能量来源。
食物中碳水化合物，比如米饭土豆莲藕芋头中不甜的淀粉类、甜甜的糖类，最终都会被消化为葡萄糖，进入血液，于是血糖便会升高。
一餐中碳水化合物吃得越多，餐后血糖越容易升高。
血液中的葡萄糖含量升高后，人体会释放胰岛素，把血液中多余的葡萄糖储存到肌肉和肝脏中，使血液中的葡萄糖浓度降低到正常范围。
如果胰岛素不能正常分泌，或者身体对胰岛素不能做出正常反应，血糖控制就会出现问题，血糖就会居高不下。
很多不良的饮食习惯，都会造成血糖控制能力出问题。比如这些——
有些准妈妈从怀孕开始就在家养胎，作息比较自由，一觉睡到十点多甚至到下午，睡醒后大吃特吃，剩下的时间就是吃点零食水果打发。
这样的饮食节奏，使得血糖像过山车一样，大起大落。
吃饭尽可能定时定量；做不到的，随身携带牛奶、水果、番薯干、坚果等健康零食，补充能量。
日常的饮食结构中，主食占有很重要的地位，它为我们提供重要的能量。
但是如果一顿饭基本只有主食尤其是高血糖反应的主食：比如拉面、凉皮、炒饭，那餐后血糖高升没商量。回顾旧文：哪些食物血糖反应低？
一餐饭吃一个盘子的食物，主食应该占到盘子一半，并且1/3-1/2的主食换全谷杂粮和淀粉豆类。
比如晚餐的白米饭，煮的时候加小米、荞麦、红豆等杂粮豆类，或者原来一半量的白米饭换成蒸玉米。
杂粮很好，口感不好，五谷杂粮粉似乎很好地解决了这个问题。
但是，同样的食物，煮得越熟、处理得越精细，消化吸收速度也就越快，对血糖的影响也就越大。
▲ 不同烹饪方式下土豆的GI值，GI值越高对血糖影响越大。数据：《食物血糖生成指数》
所以一样量的米，煮成的白米粥比白米饭升血糖速度更快，苹果用破壁机打碎后比直接吃苹果血糖反应更大。
尽可能吃食物原本的状态，少用榨汁机破壁机，少吃加工食品。豆类可以先浸泡或者用压力锅加工。
水果是好东西，但一天1kg的水果不会让宝宝皮肤变好，只会让准妈妈因为吃太多变胖，或者占据其他食物的空间导致营养不均衡。
一般人，包括孕妇，如果没有消化问题，根本不需用破壁机和榨汁机来帮助吸收，这种方式只会让你在不知不觉中吃得更多、消化更快，血糖反应更大。
▲ 水果汁并没有你想象的健康。
尤其是榨汁，失去了大量有益的膳食纤维，差不多就是加了维生素的糖水。
每天1-1.5个拳头大小的水果就够了，削了皮直接吃，不要榨汁打奶昔。
上班吃外卖，是吃不到蔬菜的常见原因；不好吃、不喜欢也是部分原因。
对于前者，不必拘泥于时间，总量吃够就可以。比如晚餐在家多吃点。
不喜欢吃绿叶菜的，蘑菇、木耳、豆芽、番茄等蔬菜，也是很好的选择。
每天1斤蔬菜，煮熟后2碗，其中2/3是绿叶菜。土豆莲藕芋头等高淀粉蔬菜要当做主食的一部分。
追求高油高糖的食物，是刻在基因里的天性，但大量油脂会降低胰岛素的敏感性，无法很好地控制血糖波动。
换句话说，油吃多了，血糖会不听话。
▲ 炒菜用不粘锅，可以少用油
不吃肥肉，少吃煎炸。炒菜用不粘锅和植物油(椰子油、棕榈油除外）。超重人群多用一些蒸煮的烹饪方式。
不管是蜂蜜，还是各种古法的红糖黑糖黄糖冰糖，本质上都是糖，只是加工方式的不同，口感比白砂糖好。回顾旧文：什么糖可以多吃？红糖、蜂蜜、果糖……
如果已经发现有高血糖了，这些糖通通都要戒！
▲这一盒喝下去就有二十几克糖了
没有高血糖的准妈妈偶尔吃点问题不大，但是为长远健康考虑，每天摄入的甜甜的纯糖类都控制在25g以下。
一碗红豆汤或者一碗燕窝，就可以轻松超过25g白糖/冰糖。
是糖就要少吃，已经高血糖的要忌口。
我们对油炸食物和脂肪很敏感，但是对一些隐形的高糖高油产品，比如丹麦酥、曲奇饼干，往往没有抵抗力。
丹麦酥这种吃起来很酥脆的糕点，其酥脆效果来源于饼皮中25-35%的油脂和50%的面粉，曲奇类的糕点还有15-20%的白砂糖。
还有"无糖饼干"、"无糖藕粉"之类的"无糖食品"，虽然没有白砂糖，里面的淀粉和油脂也是存在的。无糖并不代表健康不会胖。
不吃油酥类糕点和曲奇饼干，吃健康的零食，比如牛奶、酸奶、水果、番薯干、坚果等。
以上8个高血糖饮食的坑，你都避开了吗？关于糖尿病饮食，你还可以看这些文章——
撰文 | 马晓洁
设计 | 柚子