怎样才能“跑得快、不受伤”?10本书精华+我的跑步经验
嗨，大家好，我是筝小钱。提取10本书里无伤跑法的人不是我，你们也知道我挺懒，但我一直很想知道怎么跑完膝盖不疼，我又懒得研究。
恰好我们 翅膀修炼计划 里的Felix6月阅读目标正是这个，他15本书单里有10本都是跑步主题的书，所以我就邀请他读完之后整理筛选过的有效方法分享给咱们。
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10本书为：
《跑步197条守则》《中国跑步指南》《跑步圣经》《跑步，该怎么跑》《爱上跑步的13周》《我只用心做自己》《运动饮食1:9》《姿势跑法》《掌控》《睡眠革命》
以下为Felix写的正文
01 跑步的乐趣和益处
001跑距离的远近，比如跑公里数：12.12 5.20 13.14 6.66
002掐平均分钟数，比如平均每公里用时，520 430
003跑路线图，形成一个图案
004跑步途中的变速跑，（比如超个自行车啥的）
005超越自己，增加自信
006认识新伙伴
007保持健康，提升体质
008改善心肺功能，预防心血管疾病
009减少去医院或吃药的次数
02 跑步的装备
001选择一双重量轻盈，适合自己的跑鞋（不然脚趾头会受伤，指甲变黑，因为血液没有循环）跑鞋准备2双以上换着穿，跑鞋寿命800-1000公里。
002跑步的长裤，防风服，手套（用于冬天）短裤，短衣，袜子，内衣等。
选择标准：排汗快，透气性好，速干类的
温馨提示：女生运动，一定要买专业运动文胸
003跑步的额外装备，小腿保护套，手臂护套，导汗带。
004觉得带手机麻烦的，可以选择专业运动手表。
005准备一个泡沫滚轴，用于跑后放松肌肉
03 跑步避免的坑
001不要空腹跑步，跑前只吃7分饱，休息1小时后去跑步。
让食物有消化的时间，对肠胃进行保护，在跑步途中不会出现肚子疼痛.
食物的选择，拒绝高油高糖和食品添加剂过多的食物，宜五谷杂粮，深绿色蔬菜，精瘦肉，水果，牛奶，鱼类，动物肝脏等。
跑步途中出现头晕现象，立刻停下，改为慢走。
002热身和拉伸必做
进行手臂，肩部，腰部，腿部，脚踝的拉伸。时间5-8分钟，把筋骨活动开，放松肌肉，在跑步途中不会出现抽筋的现象。
跑步途中出现，肚子疼，肩部酸疼，膝盖疼痛，岔气等问题，多半是拉伸和热身没做好。
跑前热身，是让身体适应从冷启动到热启动。活动筋骨，放松肌肉，唤醒运动意识，在跑步途中时不会受到伤害。
跑后拉伸，是为了放松腿部肌肉和手臂的肌肉，避免小腿变粗
我的处理方法：先坚持2公里，若是撑不过，就停下来，撑过了，就继续。（根据个人的体质来定）
04 跑步的过程
热身运动→2公里适应→关注身体反应→结束前期→结束后
关注身体反应：呼吸是否急促，心跳是否过快，脚落地的声音是否过大，前脚掌着地还是脚后跟着地，是否有蹬地的动作，跨的步幅是否过大，肩部位置是否开始酸疼等
结束后：
001先慢走几百米，不要立即坐下，及时拉伸，5-8分钟（不然小腿变粗）
002根据运动强度及时补充水份，不要冰冻的水，不要含糖的饮料
一般强度：纯净水，温白开
高强度运动：选择电解质饮料（运动饮料）
003及时回家，换上干净的衣服。
因为汗水会打湿衣服，被汗水打湿的地方，很会凉，风一吹，容易感冒。
004休息30-50分钟，吃点水果（补充能量，维生素，水份，糖份）
005休息30-50分钟后，再进行洗漱，不能立即洗漱，用温热水。
（因为刚运动完，毛孔还没关闭，血液循环有待冷静）
006之后可以催眠，或是做自己的事。
05 跑步的体力分配
21公里：跑半马之前，要多练习13-16公里，累积跑量，让腿部肌肉形成记忆。
30公里：
001手机，运动手表，电量充足。
002跑前30分钟喝一小口水，吃一个香蕉，带一个士力架或巧克力在身上。
003热身运动要做好。（必做）
004设定全局目标，比如我要在2小时40分钟内完成，预估每公里用时4分50秒到5分20秒之间
005选择好路线，注意安全，特别是过红绿灯时，注意来往的车辆、行人、宠物。
006跑步途中的能量，水份补充。记得专业心态，业余跑步，养生第一，慢跑为王。（我是跑完之后再补充）我一般选择脉动或尖叫，之后就是士力架或者是巧克力，水果。
007阶段目标设置，跑步时的心理暗示。找到一个参照物，根据远近来定，到达之后再定下一个参照物。
我一般会在心中默数，还有三公里到达终点，或者是进行倒数，比如，还有7公里就完成啦，默默的为自己加油。（信念很重要）
008跑步结束后，先慢走3-5分钟，再进行拉伸，之后回家换干净的衣服。
06 跑步的提速和耐力
提速的关键，提高步频，缩短步幅：最佳步频180，合适步频170-180以上
间歇跑：600米或800米，进行冲刺，用90%的速度。冲刺完后就慢跑，直到呼吸，心跳，恢复正常之后，再间隔5分钟的时间或者是1公里后，再次间歇跑。做个2到4组，强度根据自己的体质来掌握。
LSD：提高跑步的耐力，用LSD，长距离，慢速跑，一般在23公里至32公里
大约用2小时-3小时（以时间先达到为主），这个耐力跑，一个月进行一次就可以了，也是根据自身恢复情况来。
夏季和冬季跑步：夏天跑步不要中暑了，及时补充水份。冬天跑步在保暖与散热之间。注意不要感冒了。
文 | Felix
截稿时，他已参加25天，目标15本，已完成14本，额外完成5本。
鸟站在树上，它为什么不担心树枝折断，是太相信树的坚固？不，是它相信自己的翅膀！读书、演讲、写作，都是翅膀修炼计划的一部分。
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