一份新手减肥计划，帮你减掉赘肉，恢复苗条身材！

没有健身基础的人，应该从哪些运动开始，才能减掉赘肉，慢慢瘦下来呢？新手健身需要循序渐进，不能刚开始就进行大强度训练。很多人一开始就定制一份大强度训练计划，但是这份计划往往坚持不了几天就放弃了。因为新手尤其是肥胖人群平时缺乏锻炼，运动能力是很大的，这个时候我们应该从低强度的运动入手，盲目进行大强度训练是很难坚持下来的，最后你反而会排斥健身。

如果你是属于过度肥胖患者，那么刚开始健身应该从低强度运动入手，可以选择快走、广场舞、骑行、游泳之类的运动，这些运动对于关节的伤害比较小，还可以逐渐强化体能，提升运动能力，为过过渡为中大强度的运动打好基础。每天坚持1小时的运动锻炼，每周打卡5-6次，给身体休息1-2天时间，适当的休息第二周才能拥有更好的状态继续运动。

一般来说，新手进行低强度的运动半个月后，你的运动能力会得到一定的提升，你会逐渐适应运动的节奏，体重也会有所下降。这个时候我们可以提升运动强度，比如：快走结合慢跑进行训练，10分钟快走、10分钟慢跑交替循环，运动坚持一个小时，热量消耗值会有所提升，体脂率也会继续下降，心肺功能也会进一步得到加强。

到了第二个月的时候，当你觉得快走结合慢跑的训练也开始变得得心应手的时候，我们可以完全过渡为慢跑训练，每天定制5公里的跑步计划，既能让身体分解多余脂肪，还能慢慢提升自身免疫力，减少疾病入侵，帮你释放负面压力，保持一副乐观的心态。到了第三个月的时候，建议你可以加入力量训练锻炼肌肉。单纯的有氧运动时间太长，会造成肌肉的损耗，减肥后身材也容易反弹。因此，我们可以在有氧运动前加入一组力量训练提升肌肉维度，肌肉的生长可以提升身体基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，还能有效提升身材线条感。

力量训练可以先从自重训练开始，比如：俯卧撑、深蹲、分腿蹲、平板支撑等复合动作，锻炼全身肌群，在家就能开启训练，一周保持2-3次训练即可。如果你能保持足够的毅力，健身训练坚持3个月时间，那么你的身材会明显暴瘦一圈，体能素质也会有所提升，整个人的精神状态也会变得充沛起来，颜值也会有所提升。

健身期间，如果你能结合科学的饮食管理，比如：远离各种垃圾食品跟零食，三餐规律，保持清淡饮食，多吃蔬菜，饭吃八分饱，每天热量摄入在1800大卡以内，那么减肥速度也会快速提升。